Um guia para entender os músculos do core: preparo físico e força

Vamos começar definindo o que exatamente é o core. Quando pensamos em um core forte, imaginamos uma barriga “tanquinho”, alcançada através de 1 milhão de abdominais por dia. Mas os músculos do core têm pouca relação com a barriga tanquinho e são, na verdade, músculos profundos que constituem o tronco do seu corpo. Eles são responsáveis por proteger seus orgãos vitais e o ajudam a realizar seus movimentos do dia a dia.

Por que um core forte é importante

Seu core é a sua central de energia. Um core forte ajuda a ter equilíbrio, permite que você se sente ou levante com uma postura perfeita e melhora sua postura na maioria dos exercícios. Vamos detalhar exatamente por que isso é importante e qual o impacto em áreas específicas de treinamento:

Equilíbrio e estabilidade

Seu core está envolvido em todos os movimentos essenciais que você faz – pegar, flexionar, girar e levantar – e o ajuda a equilibrar-se e estabilizar-se conforme vive o seu dia. Quanto mais forte for o seu core, mais forte será o seu equilíbrio e estabilidade. Então como saber se tenho um core fraco? Perceba o quanto você treme durante diferentes exercícios, especialmente aqueles que requerem equilíbrio. Se você conseguir realizar a maioria dos exercícios com uma postura firme e sem cair, sinta-se orgulhoso.

Realizar alguns Step Ups é um dos meios que testar seu equilíbrio e força do core – veja como realizá-los:

  1. Encontre uma caixa, cadeira ou banco firme (quanto mais alto for o equipamento, mais difícil será o exercício)
  2. Fique de pé logo atrás da caixa
  3. Mantendo o tórax aberto e a coluna ereta, eleve uma perna e posicione seu pé firmemente na caixa
  4. Pise com o pé da frente e traga o outro pé para cima da caixa, de forma a ficar na caixa com os dois pés
  5. Leve a perna com a qual começou de volta ao chão, mantendo a coluna ereta e o tórax elevado
  6. Leve o outro pé também de volta ao chão – repita começando com a outra perna

Dica pro: Para realmente se desafiar, acrescente pesos. Primeiro, tente segurar halteres ao lado do corpo conforme sobe e desce. Para tornar o exercício mais avançado, tente segurar uma anilha acima da cabeça.

Previna dores nas costas e postura ruim

Os músculos do seu core envolvem o tronco do seu corpo e suportam sua coluna. Como muitos de nós levam vidas sedentárias, nossos músculos do core enfraquecem com o tempo. Esta fraqueza, em conjunto com a nossa postura relaxada em frente ao computador ou celular, causa danos à nossa coluna e lombar.

Dica pro: Se você passa grande parte do dia sentado, esteja mais consciente da sua postura. Sente-se de forma ereta e não relaxe a postura. Uma ótima maneira de trabalhar este problema é trocar sua cadeira por uma bola de pilates. A instabilidade da bola ativa o seu core e previne que você caia.

Melhora no levantamento de pesos

Ter uma base sólida é a chave do sucesso. Quando se trata de forma física – ou movimento de maneira geral – seu core é esta base. Se seu core for forte, você terá a capacidade de melhorar sua força geral, e poderá levantar mais peso com uma postura melhor.

Dica pro: Tente sempre manter seu core ativo ao longo de qualquer movimento. Isso garante que seu core esteja trabalhando duro. Para ativar seu core, tensione os músculos como se estivesse prestes a ser atingido com um soco no estômago ou, de acordo com a Coach Marife, como se estiverem prestes a fazer cócegas em você.

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Exercícios para um core forte

Fazer exercícios regularmente, especialmente quando você introduz exercícios de força, irá ajudar a fortalecer seu core. Até mesmo exercícios básicos como um agachamento, quando realizado corretamente, ativa o seu core para ajudá-lo a executar o movimento sem cair. Fortaleça os músculos do core com três dos meus exercícios preferidos:

  • Prancha
  • Extensões de costas
  • Levantamento unilateral

Os treinos 8fit foram desenvolvidos para ajudá-lo a fortalecer e desenvolver os principais músculos do core. Aconselhamos que você faça os treinos do 8fit pelo menos 4 vezes por semana para realmente ver os resultados, e sentir melhora na força do core com o tempo.

Você está apenas a um treino de distância para ter um core mais forte e movimentos melhores. Vamos fazer que o dia de hoje valha a pena!