Entendendo o metabolismo: como aumentar sua taxa metabólica

Manter um estilo de vida saudável e um peso com o qual você se sente confortável, não é algo tão simples quanto contar as calorias ingeridas e as gastas. Nosso metabolismo desempenha um papel importante no controle de peso e, muitas vezes, isso é algo difícil de balancear.

O metabolismo varia de pessoa para pessoa e é amplamente determinado por fatores como genética, hormônios, nível de atividade, gênero, massa muscular e estado geral de saúde. Entender como fazer seu metabolismo funcionar a seu favor é o primeiro passo para um estilo de vida mais saudável e feliz.

Metabolismo, levantando a cortina

Metabolismo é como o corpo converte calorias (quilocalorias, para ser mais técnico) daquilo que você consome em energia. Escolhas saudáveis de alimentação, exercícios regulares, sono e níveis de estresse são algumas das coisas que podem afetar a capacidade do seu corpo de converter calorias em energia.

Seu gasto total de energia é uma combinação dos seguintes itens:

  • BMR – Sua taxa metabólica basal
  • TEA – Efeito térmico da atividade física (TEE)
  • TEF – Efeito térmico dos alimentos
  • NEAT – Termogênese de atividades sem exercício

Vamos nos aprofundar. Aguente firme, será só um pouco de ciência. 🔬

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Taxa metabólica basal (BMR)

O número de calorias que seu corpo queima em repouso é chamado de taxa metabólica basal (BMR). Seu BMR é responsável por até 70% das calorias que você queima diariamente. Seu corpo precisa dessa energia para todas as suas funções automáticas, como respiração, circulação sanguínea, ajuste dos níveis de hormônios e crescimento e reparo das células.

Fatores que afetam o seu BMR incluem:

  • Tamanho e composição: mesmo em repouso, as pessoas que são mais altas ou maiores queimam mais calorias do que alguém menor. Isso ocorre porque o corpo tem que trabalhar mais para circular o sangue por todo o corpo.
  • Composição muscular: o tecido muscular queima mais calorias do que o tecido adiposo, mesmo quando você está em repouso. Estudos mostram que 10 quilos de músculo podem queimar 50 calorias em um dia, enquanto 10 quilos de gordura queimam apenas 20 calorias.
  • Idade: envelhecer é frequentemente associado com a perda de massa muscular (chamada sarcopenia). Quanto menos músculos você tiver, menos calorias precisará. No entanto, tenha em mente que este processo pode ser retardado com exercícios e uma dieta adequada de proteina.
  • Gênero: os homens são mais propensos a ter uma BMR mais elevada do que as mulheres, pois tendem a ter uma maior porcentagem de massa muscular versus gordura corporal (que as mulheres precisam para a produção de estrogênio).
  • Histórico de dieta: se você fez dieta ou tentou uma dieta restritiva de calorias no passado, seu metabolismo pode ter sido afetado. Quando a contagem de calorias cai muito, você pode correr o risco de desnutrição e aumentar as chances de ganho de peso com efeito rebote.

Efeito térmico da atividade física (TEA)

O efeito térmico da atividade física é a energia que você gasta com o exercício físico, como o Tabata. Pode ser tão baixo quanto 10% em indivíduos sedentários, e tão alto quanto 100% em atletas olímpicos. É calculado com base em quão ativo você está em sua vida diária e também na quantidade de exercício que você desenvolve.

Efeito térmico dos alimentos (TEF)

A forma como um alimento é digerido pode ter um impacto sobre o quanto seu corpo tem que trabalhar para digeri-lo. Isso é chamado de termogênese. Uma dieta balanceada de proteínas, carboidratos e gordura resulta em um gasto energético diário de 5-15%, com valores mais altos para alimentos contendo proteínas e fibras.

Termogênese de atividades sem exercício (NEAT)

Termogênese de atividades sem exercício é a energia gasta para as atividades não relacionadas ao exercício, incluindo o trabalho, brincadeiras ou jogos e uma noite de dança. Também inclui pequenos movimentos como digitação, inquietação e tremor nas pernas. Isso é responsável por 10 a 50% do seu gasto energético total.

5 maneiras de aumentar o seu metabolismo

Como já mencionado, a taxa metabólica de cada um é diferente, mas é possível aumentar ou otimizar a sua. Você pode fazer isso incorporando atividade física e hábitos alimentares saudáveis em seu estilo de vida. Aqui estão algumas das nossas dicas e recomendações:

  1. Exercício: o exercício dá um impulso em seu metabolismo a cada treino que você completa. Também aumenta o seu BMR, aumentando a porcentagem de massa muscular. Outro benefício do exercício relacionado ao metabolismo é o estímulo ao efeito pós-combustão, chamado excesso de consumo de oxigênio pós-exercício.
  2. Aumente os alimentos integrais: alimentos balanceados e integrais, que se concentram em proteínas e fibras, podem ajudar a aumentar o efeito térmico dos alimentos. Os alimentos processados ​​carecem de nutrição para manter seu metabolismo funcionando da melhor maneira possível. Eles também fazem você desejar mais e se sentir menos satisfeito.
  3. Coma regularmente e faça um lanche inteligente: ofereça ao seu corpo energia suficiente para os treinos, para que o corpo não precise queimar os músculos como combustível.
  4. Encha a sua garrafa de água: manter-se bem hidratado também aumenta o seu metabolismo, por isso beba muita água todos os dias. Adicione um pouco de sabor para manter o hábito interessante.
  5. Descanso: a falta de sono pode causar desregulação metabólica incluindo uma diminuição no quanto seu corpo usa glicose. Alterações hormonais, incluindo leptina, grelina e cortisol, influenciam a fome e o metabolismo.

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Aprenda a entender seu corpo

Acompanhar suas refeições e treinos pode ajudar a torná-lo consciente de seus padrões diários e semanais, ajudando você a fazer as mudanças necessárias para abastecer sua energia (metabolismo). Com algum tempo, paciência e acompanhamento adequado, você aprenderá a entender seu corpo e trabalhar com ele.