Pergunta ao treinador: como começar a me alongar?

Olá, 8fit,

Ultimamente, eu tenho me sentido rígido depois dos meus treinos. Minha amiga, Sadie, pode tocar o nariz dela nos joelhos, mas eu mal consigo tocar meus tornozelos com as pontas dos dedos. Por que será? O alongamento ajudará a me soltar? Você tem alguma dica para me ajudar a começar?

Atenciosamente,

Vamos Ficar Flexíveis


Olá, Vamos Ficar Flexíveis,

Ótima pergunta – e que muitas vezes é esquecida!

O alongamento é importante para prevenir lesões e manter a flexibilidade. Durante o exercício, seus músculos se contraem constantemente, fazendo com que eles fiquem tensionados e encurtem com o tempo. Os músculos tensos não se contraem adequadamente, levando a uma postura errada e incorreta durante o exercício. Esta forma incorreta pode, eventualmente, resultar em ferimentos. O alongamento ajuda os músculos a retornarem ao comprimento original e aumenta a amplitude de movimento do corpo. O alongamento também ajuda os músculos a se recuperarem e crescerem após um treino difícil.

Como se alongar corretamente

Quando você alongar, não o faça até o ponto da dor. Ao mesmo tempo, reconheça que existe uma diferença entre dor e desconforto. Faça o alongamento com força suficiente para sentir um puxão suave nos músculos, mas não dor. Estique-se com a intenção de aliviar a tensão e saiba que sentir um pouco de desconforto é totalmente normal – na verdade está associado à adaptação positiva do seu corpo. Respire profundamente e devagar enquanto se alonga; Inspire enquanto você se alonga e expira para ir mais longe no alongamento.

Se você está com o tempo apertado, basta alongar os grupos musculares que você trabalhou durante o treino. À medida que se sentir mais confortável com o alongamento, tente alongar várias vezes por dia, concentrando-se nos principais grupos musculares. Isto é especialmente importante para aqueles de nós que passam muito tempo sentado durante o dia. Certifique-se de alongar o pescoço, ombros, flexores do quadril e, principalmente, isquiotibiais para contrapor todo o tempo sentado.

Comece a alongar

Você pode começar com essa ótima rotina de alongamento para o corpo inteiro. Para melhores resultados, segure cada alongamento por pelo menos 20 segundos (quanto mais, melhor).

Alongamento do triceps

Sente-se ou fique em pé e coloque uma mão por trás da cabeça. Agarre o cotovelo com a mão oposta e puxe-o com cuidado. Respire profundamente e segure o alongamento pelo tempo desejado. Repita no outro braço.

 

how to stretch tricep

Braço cruzado

Levante os dois ombros para cima e depois relaxe-os para trás e para baixo. Levante um braço até a altura do ombro, com os polegares para baixo. Mantendo os ombros para trás, estenda o braço levantado sobre o peito. Use a mão oposta para empurrar o braço no sentido do corpo, criando um alongamento. Respire profundamente e mantenha o alongamento pelo tempo desejado.

 

how to stretch cross body arm

Cachorro olhando para baixo

Comece apoiando as mãos e os joelhos, com os ombros diretamente acima dos punhos e o quadril diretamente acima dos joelhos, com a coluna reta. Espalhe os dedos, distribua o peso uniformemente nas juntas e nas palmas das mãos. Mantenha os dedos apoiados, levante os joelhos do chão e levante os quadris em direção ao teto. Delicadamente, endireite as pernas, mas não trave os joelhos.

Pressione o chão para alongar a coluna no formato de um V invertido. Alinhe os braços com as orelhas e relaxe a cabeça e o pescoço. Mantenha a posição pelo período de tempo desejado, respirando profundamente. Para soltar, expire e dobre os joelhos para voltar as mãos e joelhos ao solo.

 

how to stretch downward dog

Cobra

Fique sobre a barriga com as pernas esticadas para trás, com o peito dos pés no chão. Coloque as mãos no chão, sob os ombros, com os dedos bem abertos. Deixe os cotovelos alinhados ao seu corpo, mantendo as pernas para trás e o peito dos pés no chão.

Mantenha o peito dos pés, as coxas e o púbis firmemente no chão. Inspire e levante seu peito do solo, estendendo os braços até a metade. Mantenha a posição pelo período de tempo desejado, respirando profundamente.

 

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Lunge baixo (estocada do corredor)

Fique com os pés afastados na largura dos ombros, com as mãos ao lado. Dê um passo à frente com uma perna, dobrando o joelho da frente até os 90°. Traga as mãos para o chão em ambos os lados do pé da frente, e deixe os quadris descerem um pouco para criar um alongamento. Respire profundamente e mantenha o alongamento pelo tempo desejado.

 

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