Ridurre la ritenzione idrica: come funzionano davvero i carboidrati

Iniziare una dieta chetogenica significa non poterla più interrompere? È la dieta giusta per me? Perché molte persone che scelgono una dieta chetogenica durante i primi giorni sperimentano i sintomi della “low-carb flu”, cioè cali di energia e sbalzi d’umore dovuti a un minor apporto di carboidrati? Per rispondere a queste domande, dobbiamo prima capire la relazione che intercorre tra il nostro corpo e il glicogeno.

Cos’è il glicogeno?

Molte persone si chiedono se il glicogeno sia o meno un carboidrato. La risposta è che il glicogeno è il modo in cui il corpo processa il glucosio e lo immagazzina sotto forma di energia, in particolare nel fegato e nei muscoli. Le attività ad alta intensità, come ad esempio la corsa, attingono all’energia del glicogeno immagazzinato nei muscoli, ed è per questa ragione che i maratoneti aumentano il consumo di carboidrati nei giorni che precedono una gara.

Il glicogeno immagazzinato nel fegato garantisce che diversi sistemi, come cervello, cellule renali e globuli rossi, funzionino regolarmente durante la giornata. Coloro che non seguono un piano alimentare a basso consumo di carboidrati, necessitano di un minimo di 100 g di glucosio al giorno per soddisfare il fabbisogno essenziale dell’attività cerebrale.

Ma cosa succede se durante la giornata si consuma una quantità di carboidrati inferiore ai 100 g? E quando finiscono le scorte di glicogeno? Beh, che il corpo è costretto ad attingere ad altre forme di energia.

La gerarchia delle fonti di energia

Fino a quando sono disponibili, il corpo ricava l’energia necessaria dalle fonti a cui è più facile accedere, e queste sono i carboidrati presenti nella dieta: i primi a essere velocemente convertiti in zuccheri sono infatti i carboidrati semplici (come pane bianco, dolci, fruttosio, ecc.), seguiti poi dai carboidrati complessi.

In chi segue la dieta americana standard (SAD), in cui l’ammontare di carboidrati corrisponde in media a 300 g al giorno, è possibile che il corpo non riesca a consumare tutta l’energia potenziale ingerita e ne immagazzini la rimanenza nella zona che circonda la vita. In chi riduce l’assunzione  giornaliera di carboidrati a meno di 100 g si attiva invece il seguente processo: il corpo prima brucia i carboidrati assunti e poi attinge alle riserve di glicogeno presenti nel fegato per garantire il regolare svolgimento delle funzioni essenziali. Quando poi queste riserve si esauriscono, di solito dopo circa un giorno di privazione dei carboidrati, ha inizio un processo ancora più interessante.

La gluconeogenesi: il piano B del nostro corpo

Quando non ci sono più glucosio né glicogeno disponibili, nel fegato inizia un processo chiamato gluconeogenesi (“gluco”= glucosio, “neo”= nuovo, “genesis”= creazione).

La gluconeogenesi è il motivo per il quale non è necessaria una dieta a base di carboidrati affinché il nostro corpo sia in grado di svolgere funzioni semplici come passeggiare per strada. Quando il fegato si trova di fronte a un basso apporto di carboidrati infatti, reagisce entrando in modalità gluconeogenesi e produce il glucosio necessario alle funzioni cerebrali estraendolo dal glicerolo presente nei lipidi e dagli amminoacidi presenti nelle proteine.

Tuttavia, ricavare il glucosio tramite la gluconeogenesi è un processo che richiede tempo. Prendiamo di nuovo ad esempio un’atleta che corre una maratona: quando il corpo termina l’energia disponibile da cui attingere, raggiunge lo sfinimento. Il risultato dell’esaurimento delle riserve di glicogeno nei muscoli è un fenomeno conosciuto come “punto limite”. Per chi non è un maratoneta, l’esaurimento del glicogeno è generalmente il risultato di una transizione a una dieta low-fat, e i primi giorni del cambio di alimentazione presentano sintomi simili a quelli del cosiddetto “punto limite” sperimentato dagli atleti. Questo fenomeno è conosciuto con diversi nomi: influenza di Atkins, influenza da induzione, influenza cheto o influenza da basso apporto di carboidrati, ed è caratterizzato da sintomi quali 2 o 3 giorni di nausea, mal di testa, calo di energie e irritabilità.

In ogni caso, ci sono anche delle buone notizie per coloro che ambiscono a liberarsi del proprio grasso in eccesso:  la miglior fonte alternativa di energia per un corpo sottoposto al nuovo regime alimentare è rappresentata dalle riserve di grasso. Una volta superati i sintomi di questa “influenza” e aver oltrepassato il “punto limite” infatti,  il tuo corpo entrerà in modalità brucia grassi!

È veramente grasso? Diminuire la ritenzione idrica

Tra coloro che si sono appena convertiti a uno stile di vita low-carb è comune una significativa perdita di peso non appena diminuisce l’apporto di carboidrati. Ciò significa che, a seconda del peso corporeo di partenza, durante la prima settimana si verifica una perdita di peso che può variare da 1,8  a 5,4 kg. Viene naturale chiedersi se questo processo sia pericoloso o meno per la salute? Non sempre.

Tutto dipende dalle riserve di glicogeno. A ogni grammo di glicogeno sono legati 3-4 grammi di acqua. Quindi, quando tuo corpo finisce l’energia del minor quantitativo di carboidrati assunti e comincia a bruciare le riserve di glicogeno, viene consumata anche l’acqua associata a quest’ultimo e si presenta il fenomeno della “diminuzione della ritenzione idrica”. A questo punto non si assiste ancora alla perdita di grasso, ma è come se il glicogeno e l’acqua a esso legata venissero strizzati via da fegato e muscoli.

Questo spiega anche perché molte persone assistono a un significativo aumento di peso il giorno successivo a un pasto libero (che non rispetta cioè la dieta). Infatti, anche se la quantità di carboidrati assunti è modesta (come ad esempio quella contenuta in un sandwich al formaggio grigliato), il fegato e il muscoli cercheranno di immagazzinare più glucosio possibile, assieme agli oltre quattro grammi di acqua legati a ogni grammo di glicogeno.

Il grasso bruciato durante la chetosi sparisce per sempre? 

Una delle obiezioni più comuni degli oppositori delle diete low-carb è che il peso perso durante uno stato chetogenico si riprenda subito una volta interrotta la dieta. Ma le cose non stanno proprio così. La ritenzione idrica collegata alle riserve di glicogeno riprende non appena si ricominciano ad assumere più di 100 g di carboidrati al giorno: ciò dipende semplicemente dalla natura stessa delle riserve di glicogeno. Ogni aumento di peso ulteriore è il risultato di un surplus calorico e non ha niente a che fare con l’interruzione della chetosi.

In conclusione:

  • Il glicogeno è il modo in cui il corpo immagazzina energia sotto forma di glucosio
  • Assumendo meno di 100 g di carboidrati al giorno si inizieranno a intaccare le riserve di glicogeno
  • Non utilizzare più il glicogeno come fonte principale di energia causa la “low-carb flu”
  • Il glicogeno è legato a molecole d’acqua, eliminarlo porta a una diminuzione della “ritenzione idrica”