Come riconoscere la chetosi

Come fare per accertarsi che gli sforzi compiuti nel seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati siano abbastanza efficaci da indurre uno stato di chetosi? Impara a riconoscere la chetosi e tieni sotto controllo i tuoi chetoni. 

Questo articolo si rivolge ai lettori che hanno già fatto alcune ricerche riguardo alle diete chetogeniche. Una dieta chetogenica è una dieta che si basa su un consumo molto alto di grassi e molto basso di carboidrati, e che presenta alcuni effetti indesiderati. Se vuoi scoprire di più sulla dieta chetogenica e approfondirne i pro e i contro, ti consigliamo di leggere questo articolo.

Una dieta chetogenica è composta per il 70-75% da grassi, per il 20-25% da proteine e per il 5-10% da carboidrati. Per una persona media che ha bisogno di 2.000 calorie giornaliere, ciò significa un massimo di 50 grammi di carboidrati al giorno. La donna americana media assume circa il quadruplo dei carboidrati (circa 224 grammi di carboidrati al giorno).

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Ridurre i carboidrati significa meno glucosio

Il corpo di una persona sana che ottiene il suo nutrimento da una dose equilibrata di macronutrienti come proteine, carboidrati e grassi, brucia glucosio come principale fonte di energia. Generalmente, il glucosio si ottiene da cibi a base di carboidrati (pane, pasta, frutta, legumi, grano integrale, bevande gassate, ecc.), i quali vengono usati per rifornire il corpo di energia o immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Quando l’apporto di calorie o carboidrati viene ridotto drasticamente e non c’è più abbastanza glucosio disponibile, il nostro corpo cerca un modo alternativo di soddisfare il fabbisogno di energia e garantire il regolare funzionamento.

 

Lo stato di chetosi: trovare una fonte di energia alternativa

Lo stato di chetosi si verifica quando il corpo passa dal dipendere dai carboidrati per l’energia al bruciare grassi per ottenere carburante. E per grassi non si intendono solo quelli alimentari (come olio d’oliva, guacamole o orecchie di maiale fritte), ma anche grasso corporeo: e questa è ovviamente una buona notizia per chi vuole liberarsi del peso  in eccesso.

Quando il corpo metabolizza il grasso, genera delle molecole chiamate chetoni (conosciuti anche come corpi chetonici). Quando riduci l’assunzione di carboidrati e aumenti quella di grassi alimentari, vengono metabolizzati più grassi e viene prodotta una maggiore quantità di chetoni.  La maggior parte delle cellule del tuo corpo, incluse quelle cerebrali, sono in grado di utilizzare i chetoni come forma di energia, sebbene molte persone riscontrino un periodo di adattamento (che va da 1 a 3 giorni) conosciuto come influenza da basso apporto di carboidrati.

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Negli individui sani, solitamente la chetosi inizia dopo 3 o 4 giorni in cui si assumono meno di 50 grammi di carboidrati al giorno. La chetosi può fare la sua comparsa anche dopo una sessione di allenamento molto lunga, durante la gravidanza o in persone con diabete non tenuto sotto controllo.

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Nota: per una persona che segue una dieta chetogenica da 2.000 calorie, l’ammontare di carboidrati non dovrebbe superare i 50 grammi, ma generalmente si consiglia di assumerne tra i 20 e i 30 grammi. Nell’infografica qui sopra, i macronutrienti e i pasti consigliati si basano su un totale del 5-10% di carboidrati per una dieta da 1.600 chilocalorie, che corrispondono a 20-40 grammi di carboidrati al giorno.  

Come riconoscere la chetosi

Seguire una stretta dieta a basso consumo di carboidrati e assumere meno di 50 grammi di carboidrati al giorno non significa necessariamente che il tuo corpo passerà alla chetosi. Ad esempio, fare esercizio o assumere troppe proteine può farti uscire dalla chetosi: ci sono diversi modi per accertarti che il tuo corpo sia passato alla chetosi.

1. Alito che odora di acetone

L’acetone è uno dei tre attributi dei corpi chetonici prodotto in conseguenza della trasformazione in energia degli acidi grassi nel fegato e nei reni. Come risultato del rilascio di acetone, l’odore dell’alito cambia quando si entra nella chetosi. Può assumere un odore “fruttato” o persino “metallico” assimilabile a quello delle mele troppo mature.

Se noti questo cambiamento nei primi giorni del cambio di dieta, ciò potrebbe indicare l’ingresso in uno stato di chetosi. Lavare i denti, passare il filo interdentale o spazzolare la lingua non servirà a eliminare l’alito cattivo, ma questo fenomeno di solito diminuisce dopo le prime settimane.

L’acetone può essere individuato anche usando un dispositivo Ketonix, il quale misura la concentrazione dell’acetato/acetone nell’alito. Questi dispositivi sono piuttosto costosi e non sempre precisi.

2. Aumento della sete e secchezza delle fauci

Un sintomo tipico del passaggio a uno stato chetogenico è l’aumento della sete: il corpo infatti usa tutto il glicogeno in eccesso e aumenta il bisogno di urinare. Ma usare la sete come indicatore per scoprire se si è entrati in uno stato chetogenico è un metodo molto impreciso.

Quando i livelli di insulina diminuiscono mentre si segue una dieta chetogenica, il corpo comincia a espellere il sodio e l’acqua in eccesso. Per bilanciare l’elettroliti, si consiglia di aggiungere alla dieta dai 2 ai 4 grammi di sodio al giorno nel caso si segua un piano alimentare con un consumo di carboidrati molto basso.

3. Misurare i chetoni nelle urine

Un modo più preciso per controllare uno stato di chetosi è usare delle strisce reattive per misurare i chetoni nelle urine, conosciute anche come Ketostix. Queste strisce sono molto utili per misurare il livello di chetoni nelle urine velocemente e spendendo poco: se ti trovi in uno stato di chetosi, la striscia cambierà colore. Di solito in allegato alle strisce troverai anche delle istruzioni per scoprire quanto è “profondo” il livello della chetosi.

Posiziona l’estremità reagente della striscia direttamente sotto il flusso di urina (o in alternativa raccogli l’urina in un contenitore asciutto e pulito e immergici dentro la striscia in un secondo momento). Scrolla via i residui in eccesso e poi aspetta 15 secondi. Il colore assunto dal Ketostix rispetto allo spettro ti mostrerà in quale stato di chetosi ti trovi. Di seguito trovi una breve guida su come leggere i risultati delle strisce di chetone:

  • Se la striscia cambia di colore rispetto al beige iniziale confronta il colore con la guida che trovi sul lato della bottiglia per scoprire quanto “profondo” è il livello della tua chetosi.
  • Le sfumature più scure di viola di solito indicano che il livello dei chetoni è alto. Ad ogni modo, essere in uno stato di chetosi profondo non è necessariamente una buona notizia: gli stadi dal basso al medio infatti vengono spesso collegati a un miglior stato di salute generale. Tieni presente che il cambio del livello di chetoni nelle urine non coincide necessariamente con il livello di chetoni nel sangue. Ad esempio, la concentrazione di chetoni nelle urine cambia a secondo del tuo stato di idratazione. La disidratazione può risultare in un falso positivo. Questo è particolarmente probabile quando si misura il livello di chetoni al mattino. D’altro canto, bere molta acqua può risultare in una concentrazione di chetoni inferiore, e portare a un falso negativo.

La tabella dei colori delle strisce di chetone

Questa tabella dei colori delle strisce di Ketostix ti aiuterà a capire se hai raggiunto la chetosi e in quale grado. Assicurati di aspettare esattamente 15 secondi dopo che la striscia è entrata in contatto con l’urina e confronta il colore dell’area reagente con quello corrispondente dello spettro qui sotto.

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4. Analisi del sangue

Le analisi del sangue sono il metodo più preciso (e più costoso) per assicurarti che il tuo corpo sia entrato in uno stato di chetosi. Le analisi di chetoni nel sangue sono di solito usate da persone affette da diabete. Per misurare il livello di chetoni avrai bisogno di un misuratore di chetoni nel sangue e di un kit che include una lancetta pungidito e una striscia reagente ai chetoni. Fai attenzione a non fare confusione tra le strisce per misurare i chetoni e quelle per il glucosio, dato che queste ultime non misurano il livello di chetoni.

Il corpo si trova in uno stato di chetosi quando il misuratore di chetoni nel sangue indica un valore compreso tra 0,5 e 3 mmol/L.

I possibili errori del test di chetoni nelle urine

Il livelli di chetoni nelle urine non sono necessariamente equivalenti a quelli nel sangue, e ci sono al diversi motivi per i quali questo può accadere.

Lo stato di idratazione può fare la differenza per quanto riguarda la concentrazione di chetoni nelle urine. La disidratazione può risultare in un falso positivo, che succede ad alcune persone ogni mattina. Allo stesso modo, bere molti liquidi, cosa che dovrebbe essere fatta costantemente, risulterà in una bassa concentrazione di chetoni, cioè un falso negativo.

Con l’andare del tempo, le persone che seguono le diete chetogeniche tendono ad avere un livello più basso di chetoni nelle urine nonostante il loro corpo sia costantemente in modalità brucia grassi. Arrivati a questo punto, potrebbe essere necessario fare delle analisi del sangue per testare in maniera accurata la chetosi, anche se queste analisi sono più costose (e dovrai pungerti il dito invece di urinare semplicemente). Se hai mantenuto delle buone abitudini alimentari e sei rimasta in uno stato di chetosi per le settimane a seguire non c’è motivo di allarmarsi.

Le diete chetogeniche non sono una garanzia di perdita di peso

Tieni presente che se hai uno stile di vita non stressante e sedentario è necessario diminuire il consumo di carboidrati. Lo stesso discorso non vale se invece fai regolarmente esercizio o hai un lavoro impegnativo. I carboidrati aiutano il cervello, il cuore e il sistema nervoso a funzionare correttamente: non è obbligatorio ridurre il consumo di carboidrati per bruciare i grassi.

In conclusione:

  • Prima di passare a una dieta chetogenica fai ulteriori ricerche: non è obbligatorio ridurre drasticamente il consumo di carboidrati per eliminare il grasso.
  • Essere in uno stato di chetosi genera un elevato livello di chetoni di cui rimangono tracce nell’alito, nelle urine e nel sangue.
  • Le strisce reagenti per misurare i chetoni nelle urine (come il Ketostrix) sono il modo più facile e veloce per misurare i chetoni nelle urine.
  • L’idratazione e il periodo di tempo passato in uno stato chetonico possono influenzare i risultati del Ketostrix (le strisce per il test delle urine).
  • I metodi per misurare il livello di chetoni sono: le strisce reagenti per le urine, le analisi del sangue, l’aumento della sete o un cambio dell’odore dell’alito.