Gli Spuntini Notturni Sani Che Non Ostacoleranno i Tuoi Obiettivi di Fitness

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Emily @ 8fit
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È capitato a tutti: la cena è finita da un pezzo ma hai ancora un languorino e cerchi qualcosina di dolce o salato da mangiare prima di andare a dormire. Gli spuntini notturni possono essere un fattore molto importante quando si parla di raggiungere i propri obiettivi di fitness, quindi se sei preoccupato che questi snack dopo cena possano sabotare i tuoi progressi, ecco come imparare a selezionare quelli giusti.

Perché gli spuntini notturni hanno una cattiva reputazione?

Gli spuntini notturni rendono più difficile l’abbassamento della temperatura corporea (che aiuta a indurre il sonno), interferendo con il rilascio di melatonina, un ormone necessario per una buona notte di sonno.

Anche la digestione rallenta di circa il 50% durante il sonno, quindi il cibo ingerito prima di dormire non viene digerito come dovrebbe ed è più facile venga immagazzinato piuttosto che bruciato (durante il sonno non siamo attivi e sognare di ballare non conta come cardio, sfortunatamente!).

Perché hai voglia di uno spuntino notturno?

Stai saltando pasti

Se ti ritrovi ad essere affamato a tarda sera, potrebbe essere perché il tuo corpo sta cercando l’energia che non ha ricevuto durante il giorno a causa dei pasti irregolari. Saltare i pasti conduce ad avere a livelli di glicemia (lo zucchero nel sangue) instabili, che si traduce in voglia di carboidrati. Mantieni il tuo corpo ben nutrito durante la giornata e con molta probabilità le voglie spariranno.

È un’abitudine

Un’altra ragione potrebbe essere il semplice fatto che uno spuntino notturno faccia parte della tua abitudine da sempre. Se sei abituato a mangiare direttamente il dessert dopo cena oppure a guardare la tv mangiucchiando qualcosa di salato, impegnati a scegliere meglio gli alimenti e a mangiare senza distrazioni. Finirai per mangiare più lentamente e assaporare meglio i pasti, placando la voglia di fare un spuntino prima ancora che arrivi.

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Quando sei stressato o non dormi bene, i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) nel tuo corpo si impennano. Nel lungo termine, alti livelli di cortisolo interferiscono con il metabolismo. Per contrastare questo ormone, il nostro corpo richiede carboidrati, che rilasciano insulina (il nemico del cortisolo) ed è in grado di aiutarci a dormire meglio. Per bloccare questo circolo vizioso, cerca di dormire 7-9 ore a notte. Inoltre, prova a seguire attività rilassanti come lo yoga oppure a fare stretching prima di andare a letto per fermare la voglia di spuntini notturni e favorire una migliore qualità del sonno.

Quindi, cosa fare sei hai mangiato bene tutto il giorno, hai dormito abbastanza, hai iniziato finalmente a rilassarti dopo una giornata intensa ma ti trovi comunque affamato? Ascolta il tuo corpo! Fai uno spuntino intelligente se hai bisogno di mangiare prima di andare a letto.

Ottime idee per uno spuntino notturno

  • Carboidrati a lento rilascio (in moderazione): Carboidrati facilmente digeribili come cereali integrali, quinoa o legumi hanno meno possibilità di interferire con il sonno.

  • Verdure facilmente digeribili: Cuoci (meglio ancora se al vapore) le verdure. Se le verdure crude sono la tua unica opzione, scegli i peperoni verdi, pomodori, cipolle, zucchine o cetrioli.

  • Proteine magre: Combinando proteine magre con alimenti ricchi di carboidrati avrai livelli di glicemia più stabili rispetto ai soli carboidrati.

  • Alimenti ricchi di triptofano o melatonina: Gli alimenti che contengono queste sostanze in grado di conciliare il sonno sono ciliegie, latticini, pollame e pesce.

  • Legumi: Ceci, lenticchie e fagioli sono ricchi di carboidrati lenti da digerire e proteine.

Pessime idee per uno spuntino notturno

  • Verdure crude: Difficili da digerire e possono interferire con il sonno, tranne nel caso in cui si tratti delle verdure riportare nella lista precedente.

  • Alimenti ricchi di grassi: I grassi richiedono diverse ore per essere digeriti e possono causare bruciore di stomaco.

  • Grandi pasti: Non c’è bisogno di riempirsi prima di rilassarsi a letto.

  • Caffeina: Questo è ovvio, cerca di stare lontano da caffè, tè che non sia una tisana alle erbe o dalla cioccolata. Un consiglio: più un cioccolato è fondente, più alto sarà il contenuto di caffeina.

  • Alcool: L’alcool non va mai d’accordo con una buona notte di sonno.

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La top 5 degli spuntini notturni 8fit

  1. Lo yogurt greco con ciliegie è un ottimo spuntino notturno. Prova il nostro Parfait al Cioccolato con Ciliegie ma senza il cioccolato.

  2. I fiocchi di latte con verdure daranno al tuo corpo il nutrimento di cui ha bisogno senza affaticare il tuo tratto digestivo. Prova i nostri Fiocchi di Latte su Fettine di Pomodoro. Puoi anche usare peperoni verdi, zucchine o cetrioli al posto del pomodoro, se preferisci.

  3. Il pane integrale con avocado e petto di tacchino è un altro ottimo spuntino notturno. Prova a sostituire il brie con un quarto o metà avocado nella nostra ricetta del Sandwich con Tacchino e Brie.

  4. L’hummus con bastoncini di cetriolo ti riempirà senza appensartirti. Sostituisci le carote con cetrioli nella ricetta Hummus, Carote e Noci dell’app 8fit.

  5. Prepara i nostri Ceci Tostati con Sale e Aceto, aggiungendo zucchine a fettine come contorno.

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