Nutrizione

Guida Alimentare

Le cose che devi sapere sull’alimentazione

L’alimentazione gioca un ruolo importante nella trasformazione del tuo corpo; l’80% per essere precisi.

La nostra Guida Alimentare 8fit ti insegnerà tutto quello che devi sapere per creare a casa pasti salutari e bilanciati. Ogni pasto è stato realizzato per aiutarti a sentirti al massimo e stare in forma.

Imparerai…

  • Cosa e come mangiare per raggiungere i tuoi obiettivi
  • Come preparare un piatto salutare
  • Cosa scegliere quando mangi fuori

Tu non…

  • Spenderai troppo su misteriosi prodotti ‘nutrienti’
  • Sarai limitato a pasti ripetitivi e restrittivi
  • Mangerai cibo noioso
  • Ti sentirai affamato e infelice

Non ti stiamo proponendo l’ultima dieta di moda. Si tratta di un cambio di stile di vita per aiutarti a sentirti a tuo agio e sicuro nel tuo corpo.

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Ottieni un piano personalizzato

Con l’app 8fit, riceverai un piano alimentare personalizzato creato dai nostri professionisti di fitness e alimentazione. Che tu voglia perdere peso, aumentare i muscoli o migliorare il tuo livello di fitness, ogni ricetta nel nostro piano alimentare è personalizzata per assisterti nel raggiungere il tuo obiettivo personale. Noi crediamo che per raggiungere i tuoi obiettivi non serva seguire un severo piano alimentare o un piano di fitness lungo ed estenuante, ma piuttosto bisogna costruire fiducia in se stessi, imparare a scegliere i cibi giusti e seguire delle nuove abitudini salutari e sostenibili nella vita quotidiana.

Registra i pasti fuori dal piano 8fit

Il semplice gesto di registrare cosa mangi ti aiuta a guadagnare più consapevolezza di cosa stai introducendo nel tuo corpo. Infatti, alcuni studi dimostrano che un diario dei pasti può raddoppiare la riuscita della perdita di peso.

L’app 8fit rende facile registrare i pasti. Se cucini una ricetta 8fit dal tuo piano alimentare, tracciare il pasto sarà più semplice a farsi che a dirsi. Puoi anche registrare un pasto che non era incluso nel piano giornaliero (per esempio: una merenda non programmata, un pasto al ristorante o una cena cucinata dai tuoi amici). Quest’abitudine di registrare i pasti ti renderà meno distratto da snack, biscotti, caramelle o buste di patatine.

I tuoi bisogni calorici

Non amiamo contare le calorie, ma queste giocano un ruolo importante nell’aiutarci a raggiungere i nostri obiettivi. Per esempio, se assumi più calorie (per esempio mangiando più calorie di quelle che bruci), è più probabile che nel tempo aumenterai di peso. Per raggiungere i nostri obiettivi di perdita di peso, dobbiamo creare un deficit calorico, mangiandone meno di quelle che bruciamo.

Ad ogni modo, non si tratta solo di calorie assunte e calorie bruciate. Se mangi in modo irregolare, assumi cibi industriali o passi da una dieta restrittiva all’altra, il tuo metabolismo può rallentare e il giusto piano alimentare e di allenamento può ripristinarlo e miglioralo nuovamente.

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Capire il metabolismo

Pensa al tuo metabolismo come a un fuoco. Quando alimenti il fuoco con un tronco (per es. cibi salutari come proteine buone, carboidrati e grassi), il fuoco brucia forte per un periodo più lungo. Quando non alimenti abbastanza il fuoco, o se lo alimenti con carta o rametti (carboidrati raffinati e zuccheri), si spegne.

Il piano pasti 8fit è creato per tenere il tuo fuoco vivo.

Le basi dei macronutrienti

Torniamo alle calorie. Una caloria non è una caloria. Esse derivano da tre categorie: carboidrati, proteine e grassi. Questi tre importanti nutrienti vengono chiamati macronutrienti e il tuo corpo ha bisogno di tutti e tre per funzionare correttamente.

Se bilanci i macronutrienti nel modo giusto e con la corretta combinazione di cibi, il tuo corpo metabolizzerà il grasso, sarà in grado di costruire muscoli (facendo esercizi) e si sentirà pieno di energie per periodi di tempo prolungati.

Ecco come prepariamo il pasto perfetto su 8fit: iniziamo dalle proteine e ci assicuriamo che ogni pasto ne abbia abbastanza. Questo dà ai tuoi muscoli i nutrienti che gli servono per crescere. Poi aggiungiamo i carboidrati per aiutarti a sentirti soddisfatto ed energizzato. Il rimanente delle calorie dei tuoi pasti deriva dai grassi sani. Ricorda, mangiare grassi non ti farà ingrassare. In realtà può aiutarti a sentirti più soddisfatto e mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Cibi da limitare

Limitare i cibi elencati sotto, ti preparerà al successo e a raggiungere una salute duratura.

  • Carboidrati raffinati: I carboidrati raffinati come il pane bianco, pasta, riso, cereali e snack portano ad alti livelli di zucchero nel sangue e picchi di insulina. Questo picco di zuccheri impedirà al tuo corpo di bruciare i grassi e ti farà desiderare più cibo.
  • Troppa frutta: La frutta corrisponde a dei dolcetti naturali e il fruttosio che contiene può farti aumentare la sensazione di fame, quindi cerca di non assumerne più di 2-3 pezzi al giorno. Limita la frutta essiccata, che è senza acqua ed evita i succhi di frutta, che sono senza fibre.
  • Zuccheri aggiunti: Stai attento allo zucchero e tutti i suoi derivati (per esempio: zucchero raffinato, miele, sciroppo d’agave, melassa, sciroppo d’acero). Assumili con moderazione e insieme a un po’ di proteine.
  • Bevande zuccherate: Punta a eliminare completamente bevande gassate e con zuccheri aggiunti, inclusi i succhi di frutta. Prova dell’acqua frizzante con una fetta di limone o lime per soddisfare il tuo bisogno di bollicine e sapore.
  • Oli raffinati: Evita oli raffinati e trattati a caldo come quelli di mais, di canola, di semi di lino, di cartamo e di girasole. Inoltre, evita ogni cosa contenente grassi raffinati, idrogenati e trans. (per esempio: cibi confezionati e fritti). Il tuo corpo non sa come digerire questi tipi di grassi, che tra l’altro aumentano anche le infiammazioni e il rischio di malattie cardiache.
  • Cibi lavorati e confezionati: I produttori, di solito, aggiungono sale, zucchero e grassi ai cibi lavorati e confezionati per farcene desiderare ancora.
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Cibi da gustare

Come detto in precedenza, il tuo piano pasti 8fit personalizzato si focalizza sul consumo dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi). Fai del tuo meglio per comprare ingredienti biologici da fonti sostenibili quando possibile.

Grandi fonti naturali di proteine includono:

  • Pesce (pesce bianco, salmone, tonno, sgombro, trota, sardine, acciughe, tilapia, pesce gatto, halibut, aringhe)
  • Crostacei (gamberetti, gamberoni, granchi, astici, ostriche, cozze)
  • Pollame (pollo, tacchino)
  • Carne magra o biologica (manzo, maiale, capra, agnello, vitello, coniglio, cervo)
  • Uova (preferibilmente biologiche)
  • Latticini (formaggio lavorato il meno possibile, ricotta, yogurt senza zuccheri aggiunti e alternative non casearie)
  • Prodotti di tofu e soia (lavorati il meno possibile)

Perché i legumi non sono sulla lista? I legumi offrono tantissime proteine, ma anche tanti carboidrati. La cosa buona è che l’apporto glicemico dei legumi è piuttosto basso e quindi gli zuccheri nel sangue rimangono più stabili.

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Tra le grandi fonti di grassi sono inclusi:

  • Pesci grassi (salmone, aringhe, trota, sgombro, acciughe)
  • Avocado
  • Olio di cocco ed extra vergine d’oliva
  • Latticini e burro di origine biologica da animali alimentati con erba
  • Olive
  • Frutta secca (mandorle, noci, noci di Macadamia, arachidi*)
  • Semi (di zucca, sesamo, chia, semi di lino)

Se non ti piace il pesce, mangia più semi di chia, frutta secca, semi di lino o di prendi integratori di olio di pesce per essere sicuro di assumere abbastanza acidi grassi omega-3 (di cui il nostro corpo necessita).

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Tra le grandi risorse di carboidrati ci sono:

  • Cibi integrali (amaranto, riso integrale e selvatico, miglio, quinoa**)
  • Verdure amidacee (patate dolci, patate, igname, mais)
  • Legumi (lenticchie, fagioli, ceci)
  • Frutta (mele, pere, arance e frutti di bosco)

*le arachidi sono tecnicamente dei legumi

**la quinoa è tecnicamente un seme

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La tua preparazione per il successo

Segui questi passi ogni giorno per sentirti soddisfatto e più energico mentre lavori per raggiungere il tuo obiettivo di benessere. La conclusione, nonché la filosofia di 8fit, è che se bilanci i carboidrati complessi con proteine e grassi, ti sentirai soddisfatto per periodi più lunghi, la voglia di mangiare diminuirà ed eviterai pericolosi picchi d’insulina. Per rendere il tuo piano pasti divertente, includi sapori che ti piacciono (per esempio: erbe e spezie, agrumi, salse piccanti, salsa di soia ecc.).

Se hai domande, siamo a tua disposizione. Scrivi al nostro team di supporto o scrivici sui social media. Il cambiamento inizia adesso.

Amore e salute,
Jenne e Lisa