¿Cómo hacer HIIT? 5 ventajas y cómo empezar

HIIT es el acrónimo de entrenamiento interválico de alta intensidad, una forma muy efectiva de quemar calorías y desarrollar la musculatura. Apenas requiere de unas mancuernas como equipamiento, aunque puedes usar tu propio cuerpo para los ejercicios de fuerza. También es ideal para hacer en casa, con el consiguiente ahorro en gimnasios. Además, no requiere de largas sesiones de entrenamiento: con 20 minutos vas de sobra.

¿Quieres saber qué es exactamente el HIIT y cómo empezar? Sigue leyendo esta guía de iniciación. Pero si ya estás listo para sumergirte, prueba este HIIT en casa de 16 minutos.

¿Cómo hacer HIIT?

Cada sesión de entrenamiento HIIT combina intervalos de ejercicios de alta intensidad con breves pausas de recuperación. Por ejemplo, un ejercicio tan popular como el sprint ejemplifica perfectamente la filosofía HIIT: consiste en correr a velocidad máxima durante un período corto tiempo, seguido de reposo caminando.

Para garantizar la efectividad del HIIT y evitar lesiones, debes calentar antes de lanzarte a hacer intervalos. En este sentido, los estiramientos dinámicos son una opción muy adecuada: consiste en estirar el músculo unos 3 segundos, liberar tensión y repetir de nuevo el estiramiento entre 10 y 15 veces.

Durante el entrenamiento, cuanto más preciso seas ejecutando los ejercicios, mejor para el cuerpo. Así evitas lesiones y ejercitas la musculatura de forma eficiente. Si añades peso a la rutina, la postura de tu cuerpo y la precisión de los movimientos cobra aún más importancia.

La variedad de ejercicios HIIT es amplísima: con o sin pesas, tren superior o inferior, cardio o bajo impacto. Lo recomendable es realizar rutinas de acuerdo con la parte del cuerpo que quieras mejorar o el objetivo físico que tengas en mente. Tú decides cuál se adapta mejor a tus necesidades.

Beneficios y ventajas del HIIT

Tonifica el cuerpo

Practicando HIIT no solo estarás en forma, sino que lograrás tonificar el cuerpo entero. Ejercicios como sentadillas, abdominales o jumping jacks son fantásticos para ejercitar grupos musculares variados, así como quemar calorías. Es un aliado efectivo para mantenerte en forma durante todo el año. Eso sí, necesitarás ponerlo en práctica con regularidad.

Quema grasa

El entrenamiento HIIT mantiene elevado el ritmo cardíaco en todo momento. Como consecuencia, es un ejercicio muy eficaz para quemar grasa. De hecho, al hacer ejercicio a una intensidad alta y en intervalos de tiempo cortos, está demostrado que el cuerpo quema grasa durante la sesión, y hasta 48 horas después.

De uso diario

Otra ventaja del HIIT es su compatibilidad con nuestra vida cotidiana. Prácticamente puedes realizarlo a cualquier hora y en cualquier sitio. Al aire libre o en el salón de casa. Tan solo necesitas rascar 20 minutos entre el trabajo, la familia y los amigos. Nada más. Te ahorras los viajes de ida y vuelta al gimnasio y, lo más importante, sus altas cuotas.

Exigente

El HIIT nunca te resultará fácil. Gracias a su versatilidad puedes adaptar la rutina a tu nivel físico, y ejercitar así el cuerpo con la máxima intensidad. Incluso si tu rendimiento mejora con el paso del tiempo, podrás modificar la sesión y realizar las repeticiones en menos tiempo o añadir mayor carga de peso. En este sentido, tal y como indicamos anteriormente, es fundamental que practiques los movimientos sin peso en primer lugar para afinar la postura. Ponte delante del espejo para comprobarlo.

Ejercicios HIIT básicos

Las sentadillas, escaladores y toques al pie son pilares básicos en cualquier entrenamiento HIIT y perfectos para principiantes. Vamos a empezar con una sesión de 10 minutos.

Sentadillas

Con unas sentadillas bien hechas puedes fortalecer prácticamente todos los músculos de las piernas y los glúteos. También ejercitas la zona abdominal para mantener el equilibrio.

Colócate en posición erguida y separa ligeramente las piernas con las puntas de los pies mirando al frente. Activa las piernas y glúteos, y baja la cadera hasta el punto máximo que nos permita nuestra flexibilidad utilizando los brazos para mantener el equilibrio. Es muy importante mantener la espalda lo más recta posible y no encorvarse.

Escaladores

Una buena sesión de escaladores es perfecta para mejorar la resistencia y tonificar músculos como abdominales, pectorales, hombros y piernas.

Sitúate en posición de flexión con los brazos totalmente extendidos, las manos a la altura de los hombros y las piernas estiradas hacia atrás. Lleva las rodillas por turnos hasta contactar con los codos, sin separar las manos del suelo.

Toques al pie

Los toques al pie son una máquina de quemar grasa, aumentar la resistencia y darle forma a los músculos abdominales.

Échate boca arriba, levanta ambas piernas de modo que los tobillos queden directamente sobre la cadera. Mantén la espalda baja contra el suelo y sube los omoplatos para tocarte los dedos de los pies, contrayendo los abdominales. Termina volviendo a la posición inicial.

Entrenamiento HIIT básico

El objetivo de esta rutina es realizar el máximo número de repeticiones en 10 minutos. Comienza con dos sentadillas, añade 20 escaladores y finaliza con 10 toques al pie. Añade una sentadilla extra a la serie cada vez. Esta rutina de cuerpo completo es la mejor manera de comenzar a hacer HIIT: quema grasa, fortalece músculo o simplemente ayuda a ponerte en forma.

¿Quieres más información de HIIT? Aquí está todo lo que necesitas saber de entrenamiento HIIT.

HIIT y 8fit

Ahora que ya sabes cómo hacer HIIT, puedes lanzarte y poner en práctica todos los ejercicios desde casa. En 8fit existen una gran variedad de rutinas que puedes completar en 20 minutos al día, además de consejos sobre nutrición y herramientas de seguimiento.

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