Entrenamiento HIIT con pesas: rutina de fuerza y cardio de 8 minutos

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Emily @ 8fit
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Añadir pesas a tus sesiones de entrenamiento es una forma fantástica de aumentar fuerza muscular y resistencia, así como desarrollar la musculatura. Además de los beneficios musculares, levantar peso también ayuda a aumentar la densidad ósea, mejorar la salud del corazón, corregir desequilibrios de la postura e incrementar la capacidad motora. Ahí es nada.

Independientemente de tu edad o nivel físico, te recomendamos añadir peso a tu rutina una o dos veces a la semana para que compruebes de primera mano sus beneficios. No te preocupes, no tiene por qué ser complicado; de hecho, puede ser tan sencillo como incorporar peso a tu plan de entrenamiento HIIT en 8fit. Intenta sostener una pesa rusa o kettlebell (también vale con un niño pequeño) mientras haces sentadillas y zancadas. O añade pesas mientras realizas giros rusos o elevaciones de talones.

Entrenamiento HIIT con pesas

Si te sientes preparado para añadir un ejercicio completo con pesas a tu rutina, sigue las explicaciones de nuestro entrenador y completa una sesión con pesas de cuerpo completo. Tiene una duración aproximada de unos 8 minutos. La próxima vez que lo intentes, mira si puedes hacerla más rápido (eso sí, solo si puedes realizar los ejercicios con la postura apropiada).

¿Qué esperar de esta rutina? Son nueve ejercicios diferentes agrupados por thrusters. Un thruster no es más que una sentadilla combinada con una elevación de barra por encima de la cabeza; un movimiento que cualquier CrossFitter conoce. Comenzarás con un thruster, seguido del ejercicio número uno. A continuación, realizarás dos thrusters seguidos del ejercicio número 2. ¿Entendido? Genial, aquí tiene la rutina completa.

Thruster 1x

Sentadillas | 10 repeticiones

1. Colócate de pie sujetando el objeto pesado pegado al pectoral, con las piernas separadas a una anchura similar a la de la cadera
2. Echa la cadera hacia atrás y hacia abajo. Mantén las rodillas por detrás de los dedos de los pies y alineadas con la cadera y los tobillos para evitar que las rodillas se doblen hacia dentro.
3. Baja lo máximo que puedas, si es posible, hasta romper el paralelo con el suelo.
4. Lleva el peso a los talones para regresar a la posición de partida

Thrusters 2x

Press brazos en alto | 10 repeticiones

1. Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de la cadera, y sujeta las pesas con las palmas de las manos enfrentadas y apoyadas sobre los hombros.
2. Levanta las pesas lentamente hacia el techo.
3. Contrae las escápulas cuando lleves las pesas arriba y aguanta durante un segundo.
4. Desciende lentamente de vuelta a la posición inicial

Thrusters 3x

Elevación lateral | 10 repeticiones

1. Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de la cadera, y sujeta las pesas con las palmas de las manos enfrentadas
2. Contrae el abdomen, flexiona ligeramente los brazos y elévalos lentamente hacia el lado, con las palmas de las manos mirando al suelo
3. Pausa cuando lleves los brazos a la altura de los hombros
4. Baja las manos lentamente a la posición inicial

Thrusters 4x

Elevación frontal | 10 repeticiones

1. Empieza de pie, erguido, coloca la banda de resistencia bajo el pie y sujétala con los brazos relajados
2. Contrae el abdomen, mantén los brazos ligeramente flexionados y elévalos lentamente hacia delante
3. Pausa cuando lleves los brazos a la altura de los hombros
4. Baja las manos lentamente a la posición inicial

Thrusters 5x

Apertura lateral | 10 repeticiones

1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de la cadera.
2. Dobla el torso por la cadera hasta que el pecho esté casi paralelo al suelo, con las rodillas ligeramente flexionadas, las manos sujetando las pesas con las palmas enfrentadas.
3. Abre los brazos a los lados, hasta llevarlos a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando al suelo
4. Baja las manos hasta volver a la posición inicial

Thrusters 6x

Peso muerto rumano sobre una pierna | 10 repeticiones (5 a cada lado)

1. Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de la cadera y sujeta las pesas a los lados
2. Lleva el peso de tu cuerpo al pie derecho para mantener el equilibrio
3. Desciende el torso con el pectoral y levanta la pierna izquierda hasta que el pecho quede paralelo al suelo
4. Presiona el suelo con los talones a medida que vuelves a la posición de partida.

Thrusters 7x

Zancadas hacia atrás | 10 repeticiones, alterna lados

1. Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y sujetando las pesas a los lados
2. Da un paso hacia atrás con una pierna, doblando la rodilla y bajando la cadera
3. Desciende hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y la delantera quede directamente sobre el tobillo
4. Impúlsate sobre el talón del pie de apoyo para ascender y volver a la posición inicial.

Thrusters 8x

Extensión doble de tríceps brazos en alto | 10 repeticiones

1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y sujeta las pesas detrás de la cabeza, con los codos pegados a las orejas
2. Mantén los codos pegados a las orejas, estira los brazos lentamente y eleva las pesas hacia el techo
3. Contrae los tríceps cuando lleves las pesas arriba y aguanta durante un segundo.
4. Baja las manos lentamente a la posición inicial

Thrusters 9x

Remo del renegado | 10 repeticiones

1. Empieza en el suelo. Sujeta las pesas con las manos directamente bajo los hombros y los pies separados a una anchura ligeramente mayor que la de la cadera
2. Estira las piernas hacia atrás con los pies separados a la anchura de la cadera, apóyalos sobre los dedos y eleva la cadera, manteniendo las manos delante del pecho.
3. Tensa cada músculo de tu cuerpo para formar una línea recta de la cabeza a los pies
4. Apoya el peso sobre una mano para elevar la otra hacia el pecho y lleva los hombros detrás del cuerpo
5. Desciende lentamente al suelo y repite con el otro lado

Cómo beneficia tu día a día el levantamiento de peso

Añadir peso extra a un entrenamiento ayuda a ganar fuerza, pero antes de ponernos manos a la obra, es importante tener un par de ideas claras. Aprender a levantar peso adecuadamente te evitará lesiones cuando realices actividades cotidianas como sacar el lavavajillas, coger tus niños o mover objetos pesados. Por eso, graba en tu mente la regla del tres:

  • La regla de los 3 segundos: si tardas más de tres segundos en agacharte y coger lo que hay en el suelo (por ejemplo, un niño escurridizo), es mejor que hagas una sentadilla para ese levantamiento.

  • La regla de los 3 kilos: una sentadilla es la posición más adecuada para levantar algo que pesa más de 3 kilos. De esta forma levantas el peso usando las piernas en lugar de la espalda.

  • La regla de las 3 veces: si vas a inclinarte más de tres veces seguidas, haz sentadillas o zancadas para ese levantamiento.

  • La regla de la de tu estatura: si un objeto es más bajo que la ⅓ de tu estatura, haz una sentadilla o una zancada para cogerlo. Si el objeto está a la altura de tus rodillas o del muslo, hazlo con peso muerto.

¿Hará mi cuerpo más voluminoso esta rutina HIIT con pesas?

Puedes estar seguro de que alguna de las afirmaciones que circulan por ahí sobre levantamiento de peso no son ciertas. En primer lugar, se puede aumentar masa muscular y ganar fuerza sin pesas. Los ejercicios de peso corporal, como los que puedes encontrar en tu rutina 8fit personalizada, son una manera más amena de lograrlo. Por ejemplo, puedes comenzar con flexiones sobre la pared y, poco a poco, bajar al suelo según vayas ganando fuerza. Además, con el levantamiento de peso no aumentarás volumen muscular al menos que ese sea tu objetivo. En este sentido, para conseguir un cuerpo musculado necesitas ingerir alimentos calóricos y altos en proteínas. Por último, el levantamiento de peso no es malo para tus articulaciones. De hecho, este tipo de ejercicio les viene bien (sobre todo al hacerte mayor).

Antes de añadir peso

Siempre sugerimos practicar movimientos sin peso en primer lugar y solo incluir peso una vez que hayas perfeccionado la postura. Es importante refines el movimiento primero. Utiliza un espejo para comprobarlo. Cuando finalmente decidas coger peso, comienza suave. Una vez que tu postura es la correcta y el movimiento preciso, incrementa la carga de peso.

¿Quieres aprender más sobre HIIT? Encuentra toda la información que necesitas aquí de entrenamiento HIIT.

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