4 Tipos de entrenamiento HIIT: ¿cuál es el mejor para ti?

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8fit Team @ 8fit
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Una de las razones de la popularidad del entrenamiento HIIT es su versatilidad. Tanto principiantes como deportistas más curtidos pueden adaptar su rutina de ejercicios HIIT al objetivo físico que tengan en mente o el grupo muscular que deseen potenciar. ¿Que no tienes tiempo para hacer deporte? El HIIT se compagina fácilmente con cualquier horario laboral y puedes hacerlo hasta desde casa. ¡Se acabaron las excusas!

Si aún no tienes claro qué es esto del HIIT, se trata de un entrenamiento interválico de alta intensidad que consiste en realizar series intensas de ejercicios de corta duración seguidas de pausas de recuperación. Ponerlo en práctica apenas requiere de equipamiento extra: unas mancuernas para la modalidad de HIIT con pesas, y una silla o banco para apoyar tu cuerpo durante los ejercicios de fuerza.

A continuación, te explicamos 4 tipos de entrenamiento HIIT para hacer en casa perfectamente: tabata, cardio HIIT, HIIT de cuerpo completo y HIIT con pesas.

Tabata

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Uno de los tipos de HIIT más populares: consiste en realizar 8 series de 20 segundos de entrenamiento, seguidos de 10 segundos de descanso durante 4 minutos. Hacer tabata mejora tu fuerza, quema calorías y fortalece el sistema cardiovascular.

¿Qué músculos ejercita? Glúteos, cuádriceps, abdominales, torso y pectorales.

Ejercicios para empezar: sentadillas, abdominales tipo crunch, elevaciones de rodilla, zancadas frontales.

Ejercicios más avanzados: sentadillas dinámicas, burpees con flexiones, plancha tipo “spiderman”, sentadillas búlgaras con salto.

Cardio HIIT

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Esta modalidad de entrenamiento HIIT eleva tu ritmo cardiaco, por lo que no es aconsejable si padeces problemas de corazón. Para los demás, los beneficios son múltiples: muy eficiente para quemar calorías, mejora tu densidad ósea y la eficiencia del sistema cardiopulmonar, y disminuye el estrés.

¿Qué músculos ejercita? Glúteos, cuádriceps, músculos isquiotibiales, abdominales, espalda baja.

Ejercicios para empezar: no hay ejercicios específicos para principiantes o expertos, sino que la intensidad del entrenamiento se regula midiendo tu ritmo cardiaco. De esta forma, si estás empezando con este tipo de HIIT, consulta esta pequeña guía de pulsaciones de acuerdo con tu edad.

  • Entre 30-40 años: 95 - 114 pulsaciones.

  • 40 - 50 años: 90 - 108 pulsaciones.

  • 50 - 60 años: 85 - 102 pulsaciones.

  • 60 en adelante: 80 - 96 pulsaciones.

Ejercicios más avanzados: conforme avances con el entrenamiento HIIT, podrás monitorear tu progreso midiendo el ritmo cardiaco en reposo (lo recomendable es hacerlo por las mañanas antes de salir de la cama). Durante el ejercicio, el ritmo cardiaco para atletas más experimentados que buscan un rendimiento máximo se corresponde con el siguiente desglose por rango de edades:

  • 30 - 40 años: 171 - 190 pulsaciones por minuto.

  • 40 - 50 años: 153 - 170 pulsaciones.

  • 50 - 60 años: 162 - 180 pulsaciones.

  • 60 en adelante: 144 - 160 pulsaciones.

HIIT de cuerpo completo

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Este entrenamiento ejercita todo tu cuerpo y se puede adaptar a cualquier edad o nivel físico. Se trata de una actividad interválica más eficaz que una sesión larga de entrenamiento cardio.

¿Qué músculos ejercita? Glúteos, cuádriceps, core, abdominales, hombros… prácticamente todos los músculos del cuerpo.

Ejercicios para empezar: flexiones, patadas laterales, bear crawls (pasos de oso).

Ejercicios más avanzados: escaladores, curtsy lunges, press de hombros, planchas hip dips.

HIIT con pesas

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Añadir pesas a tus ejercicios de HIIT potencia tu fuerza muscular y densidad ósea, y mejora la salud de tu corazón. Para primerizos en entrenamientos con pesas, es recomendable practicar los ejercicios sin pesas e ir añadiendo peso de forma gradual.

¿Qué músculos ejercita? Glúteos, cuádriceps, músculos isquiotibiales, músculos de la cadera, tríceps, hombros.

Ejercicios para empezar: sentadillas, press de hombros, vuelos laterales y vuelos frontales.

Ejercicios más avanzados: vuelos de espalda, peso muerto rumano, extensiones de tríceps, remo renegado.

¿Listo para más? Pruebe esta rutina HIIT.

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8fit es una app ideal para practicar diferentes tipos de HIIT en casa a tu ritmo y en el lugar que prefieras.

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