Rutina HIIT: todo lo que necesitas hacer en 30 minutos

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8fit Team @ 8fit
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El entrenamiento HIIT es uno de nuestros favoritos en 8fit debido a su versatilidad, entre otras cosas. Por ejemplo, si tu objetivo es subir el ritmo cardíaco, hacer HIIT es más efectivo que un entrenamiento tradicional de intensidad moderada. Es decir, quemarás calorías en menos tiempo que saliendo a correr o andando en bici.

Sin embargo, si de verdad quieres ponerte como un toro, alarga la sesión de entrenamiento HIIT hasta los 30 minutos. Ten cuidado, eso sí: 30 minutos de HIIT pueden resultar agotadores. Lo recomendable es incrementar la duración de tus sesiones de forma progresiva, en lugar de darte la paliza de golpe y porrazo.

¿Quieres saber más? Toda la información que necesitas saber sobre entrenamiento HIIT está aquí.

Rutina HIIT de 30 minutos

Esta rutina comienza con un calentamiento de cinco minutos seguido de cuatro series de ejercicios. Cada serie tiene una duración de un minuto, se repite cinco veces y se centra en un grupo muscular distinto (piernas, brazos, abdominales y cardio). Entre serie y serie hay una pausa de recuperación de un minuto.

Para hacer este ejercicio necesitarás un cronómetro. Hazte con uno o usa el del teléfono móvil.

Calentamiento

En primer lugar, realiza un calentamiento de cinco minutos para eliminar la rigidez muscular y entrar en calor.

Jumping jacks | 1 minuto

1. Sitúate de pie con los pies juntos y los brazos a los lados
2. Con un solo movimiento, salta separando los pies y levantando los brazos sobre la cabeza
3. Vuelve a la posición inicial

Orugas (‘inchworms’) | 1 minuto

1. Colócate de pie con los pies juntos
2. Mantén las piernas juntas y estiradas; flexiona la cadera y apoya las manos en el suelo, delante de los pies.
3. Sin mover los pies, anda con las manos hacia delante, alternando derecha e izquierda.
4. Avanza hasta que el cuerpo este paralelo al suelo en posición de flexión y aguanta 3 segundos.
5. Sin mover las manos, da pasos cortos con los pies para acercarlos a las manos
6. Cuando los pies estén junto a las manos, eleva el torso desde la cadera para volver a la posición inicial.

Halos (con libro o peso ligero) | 1 minuto

Jumping jacks | 1 minuto

1. Sitúate de pie con los pies juntos y los brazos a los lados
2. Con un solo movimiento, salta separando los pies y levantando los brazos sobre la cabeza
3. Vuelve a la posición inicial

Plancha | 1 minuto

1. Apoya las manos en el suelo directamente debajo de los hombros, estira y junta las piernas y apóyate sobre los dedos de los pies.
2. Tensa cada músculo del cuerpo y mantén el cuerpo en una línea recta de la cabeza a los talones, paralelo al suelo.
3. Mantén la postura durante el tiempo indicado.

Serie #1: Piernas

Y ahora que estás calentito, llega lo bueno. Comienza con la parte inferior de tu cuerpo.

Jumping jacks cruzados | 30 segundos

1. Empieza de pie con los pies separados a una anchura ligeramente superior a la de la cadera y las manos sobre la cabeza.
2. Salta para juntar los pies mientras cruzas uno delante del otro y bajas los brazos.
3. Salta, separa los pies y sube los brazos por encima de la cabeza.
4. Salta para juntar los pies, pero esta vez cruza el otro pie por delante.

Sentadillas | 30 segundos

1. Empieza de pie con los hombros alineados con la cadera, los pies separados a la anchura de la cadera y la punta de los pies ligeramente hacia afuera
2. Echa la cadera hacia atrás y hacia abajo; mantén las rodillas detrás de los dedos de los pies en todo momento y la cadera y los tobillos alineados para que las rodillas no se doblen hacia dentro.
3. Desciende hasta que tu cadera esté a menos de 90º del suelo.
4. Impúlsate sobre los talones para volver a la posición inicial.

Repite esta serie cinco veces. Haz una pausa de recuperación de un minuto antes de continuar con la siguiente serie.

Serie #2: Brazos

Ahora sube por tu cuerpo y ¡dale duro a los brazos!

Orugas (‘inchworms’) | 30 segundos

1. Colócate de pie con los pies juntos
2. Mantén las piernas juntas y estiradas; flexiona la cadera y apoya las manos en el suelo, delante de los pies.
3. Sin mover los pies, anda con las manos hacia delante, alternando derecha e izquierda.
4. Avanza hasta que el cuerpo este paralelo al suelo en posición de flexión y aguanta 3 segundos.
5. Sin mover las manos, da pasos cortos con los pies para acercarlos a las manos
6. Cuando los pies estén junto a las manos, eleva el torso desde la cadera para volver a la posición inicial.

Flexiones | 30 segundos

1. Empieza con las manos en el suelo, los brazos estirados y alineados con los hombros y los pies en el suelo, separados a la anchura de la cadera
2. Estira las piernas hacia atrás manteniendo los pies juntos y apoyándote sobre los dedos de los pies. Eleva la cadera de manera que el pecho quede delante de las manos
3. Tensa cada músculo de tu cuerpo para formar una línea recta de la cabeza a los talones
4. Desciende hasta tocar el suelo con el pecho; mantén los codos pegados al cuerpo
5. Extiende los brazos para regresar a la posición inicial

Repite esta serie cinco veces. Haz una pausa de recuperación de un minuto antes de continuar con la siguiente serie.

Serie #3: Abdominales

El core es una de las partes más importantes de tu cuerpo. No puedes finalizar este entrenamiento sin ejercitarlo.

Elevaciones de rodillas | 30 segundos

1. Sitúate de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, la vista al frente y las manos elevadas a la altura de la cadera.
2. Salta en el sitio rápidamente levantando primero un pie y luego el otro, elevando las rodillas tanto como puedas.
3. Aterriza suavemente sobre los pies

Giro ruso | 30 segundos

1. Siéntate en el suelo con las las rodillas dobladas a 45º y los tobillos a unos centímetros sobre el suelo.
2. Lleva el torso ligeramente hacia atrás formando un ángulo de 45º con la cadera y mantén el equilibrio sobre la zona lumbar.
3. Rota el torso para llevar ambas manos al suelo, al lado izquierdo de la cadera.
4. Rota nuevamente el torso para llevar las manos al lado opuesto.

Repite esta serie cinco veces. Haz una pausa de recuperación de un minuto antes de continuar con la siguiente serie.Round #4: Push your limits

Serie #4: Cardio para llevarte al límite

¿Aún te queda energía por quemar? ¡Es el momento de darlo todo!

Pies rápidos | 30 segundos

1. Sitúate de pie con las piernas a la anchura de la cadera y los puños delante de la cara para protegerla.
2. Corre ligeramente en el sitio lo más rápido que puedas.

Burpees | 30 segundos

1. Empieza de pie, haz una sentadilla y apoya las manos en el suelo, por fuera de los pies
2. Mantén las palmas de las manos en el suelo y, de un salto, estira las piernas hacia atrás
3. Desciende el torso al suelo hasta tocarlo y mantén los codos pegados al cuerpo
4. Con las manos en el suelo, utiliza las caderas para llevar los pies de vuelta a la posición de sentadilla
5. Salta con energía y aterriza suavemente sobre los pies

Repite esta serie cinco veces. Haz una pausa de recuperación de un minuto antes de continuar con la siguiente serie.

Bonus: plancha abdominal

¡Aguanta una plancha de un minuto!

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