Zucker: Fakten für Naschkatzen
Es ist 2 Uhr nachmittags. Nach dem Mittagessen stellt sich eine gewisse Müdigkeit ein. Instinktiv wird zur Limonade oder zu Süßigkeiten gegriffen. Obwohl eigentlich klar ist, dass dies nicht die gesündeste Variante ist, wird sich trotzdem dafür entschieden. Kommt ein Schuldgefühl auf? So geht es nicht nur dir.
Zucker sorgt für schnelle Energie. Zu viel beeinträchtigt jedoch deine Gesundheit und Fitnessziele. Erfahre den Unterschied zwischen gutem und schlechtem Zucker und warum es wichtig ist, die Zuckerzufuhr im Auge zu behalten.
Woher kommt das Verlangen nach Zucker?
Zucker ist eine süchtig machende Substanz, die den Ausstoß von Dopamin im Gehirn auslöst und so zu Glücksgefühlen führt. In einer Studie hatten Ratten nach einer Zeit ohne Essen die Wahl zwischen einer Zuckerlösung und dem normalen Futter. Die Tiere entschieden sich rasch für die Zuckerlösung.
In diesem Experiment ähnelte das Verhaltensmuster der Ratten dem Missbrauch von Drogen. Gierige Nahrungsaufnahme, Entzugserscheinungen und das Verlangen nach mehr.
Leider beeinträchtigt der steigende Konsum von Zucker und die Sucht danach immer mehr unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Zucker kommt von Natur aus in vielen Lebensmitteln, wie beispielsweise Obst, vor. Besorgniserregend sind vor allem Zuckerzusätze in unseren Lebensmitteln. Hinzugefügter Zucker umfasst unterschiedliche Arten. Er findet sich besonders in verarbeiteten und abgepackten Lebensmitteln wie Brot, Kuchen, Erfrischungsgetränken, Marmeladen, Schokolade, Ketchup und Eiscreme wieder. (Weitere Beispiele zum Thema Zuckerzusatz findest du weiter unten unter „Industriezucker“).
Der erhöhte Zuckerkonsum steht im engen Zusammenhang mit einer Gewichtszunahme und einem geringeren Verzehr von essentiellen Nährstoffen.
Deshalb ist es nicht überraschend, dass der Zuckerkonsum hoch ist und oftmals offizielle Empfehlungen stark überschreitet:
In Deutschland nimmt der Durchschnittsbürger rund 35 Kilogramm Zucker pro Jahr zu sich. Das entspricht knapp hundert Gramm pro Tag.
Wie viel Zucker ist gesund?
Laut offiziellen Empfehlungen für Deutschland, die Schweiz und Österreich soll Zucker nur 10 % der täglichen Kalorien ausmachen.
Für einen Erwachsenen sind das etwa 12,5 Teelöffel (umgerechnet 50 Gramm) pro Tag. Dies entspricht dem Zuckergehalt in einer Dose Cola. Hört sich nach einer strengen Regelung an? Genau das sollte der Grund sein, endlich weniger Zucker zu konsumieren und mit einer gesünderen Ernährung zu beginnen.
Zucker ist nicht gleich Zucker
Zucker hat einen schlechten Ruf, aber gibt es einen Unterschied zwischen den Zuckerarten? Unser Haushaltszucker besteht aus Fruktose und Glukose. Jegliche Art von Zucker kann zu Übergewicht führen. Jedoch werden Fruktose und Glukose unterschiedlich verstoffwechselt und beeinflussen deinen Körper in verschiedener Weise:
Fruchtzucker (Fruktose): Hauptsüßungsmittel in Limonade und Fruchtsäften, kann nur von der Leber verstoffwechselt werden und ist nicht zum Überleben erforderlich. Wenn wir mehr Fruktose konsumieren, als unsere Leber verstoffwechseln kann, wird Fruktose in Fett umgewandelt und führt zur Gewichtszunahme.
Traubenzucker (Glukose): Kann (im Gegensatz zu Fruktose) von beinahe jeder Zelle im Körper verstoffwechselt werden und benötigt Insulin, um verarbeitet zu werden. Studien, die die Wirkung von Glukose und Fruktose untersucht haben, stellten bei übermäßigem Verzehr beider Zuckerarten eine Gewichtszunahme fest. Fruktose wurde jedoch häufiger mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verknüpft.
Haushaltszucker (Saccharose): Eine Kombination von Glukose und Fruktose.
Das meiste Obst hat einen Fruchtzuckeranteil zwischen 40-55 Prozent. Haushaltszucker (Saccharose) enthält etwa 50 Prozent Fruchtzucker. Trotz einer ähnlichen Zusammensetzung, sind diese jedoch nicht beliebig austauschbar. Im Vergleich zu verarbeiteten Lebensmitteln wie Snacks und Süßigkeiten, liefert Obst wichtige Vitamine, Antioxidantien und Wasser. Außerdem enthält es tendenziell weniger Zucker und weist bessere Nährwerte auf. Eine halbe Tasse Erdbeeren enthält 3,7 Gramm Zucker, eine halbe Tasse Eiscreme enthält dagegen 14 Gramm.
Industriezucker (raffinierter Zucker)
Obwohl alle Zuckerarten fachlich gesehen natürlich sind, konsumieren wir hauptsächlich stark verarbeiteten Zucker. Beim Verarbeiten werden die essentiellen Nährstoffe entzogen, sodass die Lebensmittel lediglich “leere” Kalorien liefern. Selbst Zuckerarten, welche aus Agavenkakteen, Zuckerrohr, Ahornbäumen, Kokosnusspalmen, Mais oder Zuckerrüben gewonnen werden, sind stark verarbeitet und haben einen geringen Nährwert. Sie machen schnell wieder hungrig. Raffinierter Zucker wird schneller vom Körper verarbeitet, als wenn du Obst und dadurch Zucker ist. Die Ballaststoffe im Obst sorgen dafür, dass der Zucker langsamer verstoffwechselt wird und du länger satt bist.
Beispiele für raffinierten Zucker:
Weißer Zucker oder Haushaltszucker (Saccharose). Wir alle kennen die kleinen Zuckerpäckchen, die in Restaurants zum Kaffee serviert werden.
Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt. Dieses Süßungsmittel auf Maisbasis kommt vor allem in Amerika, jedoch auch immer mehr in Europa, zum Einsatz. Maissirup ist nämlich weitaus günstiger, als Haushaltszucker.
Agavensirup. Dieser wird häufig als gesünder oder natürlicher angepriesen. Agavensirup hat zwar einen relativ niedrigen glykämischen Index (ein Maß für den Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr eines Lebensmittels), jedoch einen sehr hohen Fruchtzuckeranteil.
Reissirup entsteht beim Einkochen von Reisstärke und ist im Handel auch als Malzzucker oder Maltosesirup erhältlich. Dieser hat einen höheren glykämischen Index als Haushaltszucker.
Andere Zuckerarten: Es mag verwundern, dass Ahornsirup aufgeführt wird, jedoch gilt auch dieser als verarbeiteter Zucker. Andere Zuckerarten, die in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, sind beispielsweise Süßungsmittel auf Fruktosebasis, flüssige Fruktose, Honig, Molasse, Traubenzucker, Kristallzucker und Dextrose.
Natürlicher Zucker
Wann immer es möglich ist, sollte Zucker anhand von natürlichen Lebensmitteln wie unbehandeltem Obst und Gemüse konsumiert werden. Vorsicht ist jedoch bei Lebensmitteln geboten, die von Natur aus süß sind. Der hohe Zuckergehalt kann zur Gewichtszunahme führen, weshalb auch Obst nur in Maßen konsumiert werden sollte. Als Beispiele für Obst und Gemüse mit einem hohen Zuckeranteil gelten Trockenfrüchte, Litschis, Feigen, Mangos, Kirschen und Weintrauben. Avocados, Himbeeren, Brombeeren und Erdbeeren weisen einen geringeren Zuckergehalt auf.
Zuckergehalt in herkömmlichen Lebensmitteln
Künstliche Süßungsmittel
Zudem gibt es noch künstliche Süßungsmittel wie Aspartam, Saccharin und Sucralose, welche chemisch hergestellt wurden und so nicht in der Natur vorkommen.
Zuckeraustauschstoffe sind beliebt, um die Zuckerzufuhr zu verringern. Diese Arten von Süßungsmitteln kommen oftmals in Limonaden, Süßigkeiten sowie Konserven und abgepackten Waren vor. Obwohl diese synthetischen Zuckerersatzstoffe keine Kalorien enthalten und von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit als „allgemein sicher“ eingestuft wurden, gelten sie als Auslöser für Gesundheitsprobleme, unter anderem für Krebs.
Künstliche Süßungsmittel sind nicht die bessere Wahl, da ihr Konsum oftmals in Verbindung mit Stoffwechselstörungen gebracht wird. Der Körper denkt, dass echter Zucker konsumiert wird und bereitet die Stoffwechselprozesse dementsprechend vor, zum Beispiel wird Insulin ausgeschüttet. Auf Grund dessen sinkt der Blutzuckerspiegel, was zu Heißhungerattacken führt. Künstliche Süßungsmittel tragen also nicht gerade dazu bei, die Lust auf Süßes zu verringern – im Gegenteil. Um Stoffwechselstörungen zu vermeiden sollte deshalb auf light Getränke und Lebensmittel verzichtet werden.
3 Gründe warum Zucker schädlich ist
Gewichtszunahme und Übergewicht sind die bekanntesten Auswirkungen von übermäßigem Zuckerkonsum. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass ein erhöhter Genuss von gezuckerten Getränken zu Gewichtszunahme, Herzleiden und Karies führt. Je mehr konsumiert wird, desto höher stehen die Chancen für Gesundheitsprobleme.
Herzkrankheiten. Ein erhöhter Zuckerkonsum wird außerdem im Zusammenhang mit einem starken Anstieg von Herzerkrankungen gebracht. Eine Studie über 15 Jahre kam zu dem Ergebnis, dass Personen, die 25 Prozent oder mehr der Kalorien über Zucker zu sich nahmen, mit einer doppelt so hohen Wahrscheinlichkeit an Herz-Kreislauf-Erkrankungen starben, als Personen, die nur 10 Prozent oder weniger Zucker konsumierten.
Karies ist eine weitere Folge von erhöhtem Zuckerkonsum. Zucker lässt im Körper überschüssige Säure entstehen. Diese schädigt den Zahnschmelz durch Bakterien im Mund. So bilden sich Löcher und es entsteht Zahnkaries.
Maßvoller Genuss führt zu Erfolg
Wer abnehmen möchte und eine gesündere Lebensweise anstrebt, der wird nach dem einfachen Verzicht auf Zucker einen großen Unterschied bemerken. Maßvoller Genuss ist das, worauf es ankommt.
„Bleibt es bei einem gemäßigten Konsum, so spielt es keine Rolle, woher der Zucker kommt. Schlussendlich ist Zucker gleich Zucker“, sagt Jennifer, Ernährungscoach bei 8fit. „Alternative Süßungsmittel wie Honig oder Trockenfrüchte sind nicht unbedingt viel gesünder als weißer oder brauner Zucker.“
