Warum Protein wichtig ist

Es ist an der Zeit, zu lernen, warum Eiweiß wichtig ist, wie es dabei hilft, ein gesundes Gewicht zu halten und unsere Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Lies weiter und lege dir dann 8fit zu, um Rezepte zu erhalten, die ausreichend Eiweiß für deinen Körper bieten.

Das Wort „Protein” stammt aus dem Griechischen und bedeutet „von primärer Wichtigkeit”. Protein ist ein Makronährstoff, was bedeutet, dass unser Körper große Mengen davon benötigt, um optimal zu funktionieren. Unsere wunderschöne Körperstruktur besteht aus Proteinen. Dazu zählen auch die Muskeln, die Haut, Organgewebe, Haare und auch Nägel. Es hilft dabei, Enzyme zu produzieren, die unseren Stoffwechsel, die Hormonproduktion, Antikörper, Neurotransmitter, sowie das Wachstum und die Reparatur von Zellen regulieren.

Ohne Protein können wir quasi nicht leben.

Doch was genau ist Protein eigentlich?

Um wirklich zu verstehen, warum Protein wichtig ist, müssen wir ein wenig tiefer in die Materie eintauchen. Protein besteht aus Aminosäuren, die üblicherweise „die Bausteine des Lebens” genannt werden. Aminosäuren werden in drei Gruppen unterteilt: essentiell, bedingt essentiell und nicht essentiell.

  • Essentielle Aminosäuren: Bei ihnen handelt es sich um Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die wir deshalb mit der Nahrung aufnehmen müssen.
  • Bedingt essentielle Aminosäuren: Diese Aminosäuren muss man ebenfalls über die Nahrung aufnehmen. Sie sind jedoch nur in bestimmten Situationen nötig; beispielsweise wenn der Körper unter Stress steht.
  • Nicht-essentielle Aminosäuren: Der Körper ist in der Lage, die nicht-essentielle Aminosäuren, die er braucht, selbst herzustellen.

Es ist wichtig, ausgewogene und qualitativ hochwertige proteinhaltige Nahrungsmittel zu essen, damit diese Aminosäuren zusammenwirken und die solide Grundlage und Struktur deines Körpers bilden können.

Wird Eiweiß mir beim Abnehmen helfen?

Protein sollte nicht ausgelassen werden, weil es ein wichtiger Teil der gesunden Ernährung ist und dir hilft, ein gesundes Gewicht zu halten. Wenn deine Ernährung allerdings schon proteinreich ist, bedeutet noch mehr Protein nicht, dass du mehr Gewicht verlieren oder Fett verbrennen wirst. Protein bedeutet noch immer mehr Kalorien und wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, wirst du zunehmen.

Es wird oft angenommen, dass unser Körper beim Verzehr hoher Proteinmengen eher Fett verbrennt, da Insulin während der Verdauung nicht freigesetzt wird und somit den Fettstoffwechsel nicht blockiert. Das ist nur die halbe Wahrheit. Studien zeigen, dass einige Proteine stark Insulin-bildend sind. Zum Beispiel ist die Insulinreaktion nach dem Verzehr von Molkeproteinen höher als die Insulinreaktion nach dem Verzehr von Weißbrot.

Mehr zu Makronährstoffen

Um dauerhaft gesund zu bleiben, braucht man alle Makronährstoffe – Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Jede Mahlzeit sollte eine Quelle für gute, gesunde Fette enthalten. Ohne Fett kann dein Körper die Vitamine aus deiner Nahrung nicht aufnehmen, was sich negativ auf deine Gesundheit und dein Gewicht auswirken wird. Das Gehirn, das Herz und das Nervensystem benötigen Kohlenhydrate, um richtig zu funktionieren, und der Rat, Kohlenhydrate  „ganz zu reduzieren” sollte sich nur auf raffinierten und verarbeiteten Zucker beziehen.

Protein erhöht die Sättigung – dieses Völlegefühl – stärker als die anderen Makronährstoffe und spielt daher eine Schlüsselrolle bei der Gewichtskontrolle.

Wie stelle ich sicher, genügend Protein zu mir zu nehmen?

Die empfohlene Menge an Protein hängt von verschiedenen Faktoren ab. Die Mindestmenge, die du brauchst, um Unterernährung und Krankheiten zu vermeiden, liegt bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (0,36 g/lb), laut der RDA (Recommended Dietary Allowance). Diese RDA-Nummer sollte jedoch mit Vorsicht behandelt werden, da sie ursprünglich zur Vermeidung von Unterernährung entwickelt wurde. Die Menge, die du zum Überleben brauchst, unterscheidet sich von der Menge, die du für optimale Gesundheit und Leistung brauchst.

Nach Angaben der RDA würde eine 30-jährige Frau, die 80 Kilogramm wiegt, 64 Gramm Protein pro Tag benötigen, um Unterernährung zu verhindern. Die Gleichung hierfür lautet 80 kg x 0,8 g = 64 g.

Dieser Wert wird für diese Person wahrscheinlich zu niedrig sein, da sie diese wichtigen Faktoren nicht berücksichtigt:

  • Leistungsniveau
  • Alter
  • Muskelmasse
  • Gesamter Kalorienkonsum
  • Aktueller Gesundheitszustand

Gesunde Erwachsene, die sich nicht viel körperlich betätigen, könnten mit 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht auskommen, aber Langstreckenläufer oder Kraftsportler benötigen mehr Protein.

2013 trafen sich mehr als 60 Ernährungswissenschaftler in Washington zu einem „Protein Gipfel”, um über die Forschungen im Bereich der Proteine und der menschlichen Gesundheit zu diskutieren. Infolgedessen stellte das Institute of Medicine eine Liste für Akzeptable Mkronährstoffverteilung (AMDR) auf, die nahelegt, dass ein Erwachsener 10-35 % seiner Kalorien aus Proteinen beziehen sollte.

Klar, das ist eine ziemlich große Spannbreite. Wie viel Protein brauchst du also wirklich?

Hier ist eine grobe Anleitung für Leute ohne gesundheitliche Probleme oder besondere medizinische Einschränkungen:

  • Wenn du einen ruhigen und eher bewegungsarmen Lebensstil führst, kannst du vermutlich mit einem Wert von 11-15 % an Protein pro Tag auskommen.
  • Jemand der regelmäßig trainiert, sollte etwa 15-20 % seiner täglichen Kalorien durch Protein erhalten.
  • Ein Leistungssportler sollte mindestens 20 % Protein pro Tag anstreben — idealerweise sogar mehr.
  • Bodybuilder benötigen mehr Protein und sollten einen maximalen Wert von 35 % anstreben — oder rund 1,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht.

Schauen wir uns das gleiche Beispiel wie oben an. Eine 30-jährige Frau, die 80 kg wiegt, könnte regelmäßig trainieren und daher mehr Protein benötigen, als wenn sie einen eher bewegungsarmen Lebensstil führen würde. Bei einer Körpergröße von 1,7 m würde sie nach 8fits Berechnungsprogramm rund 1.900 Kalorien pro Tag benötigen, um gesund abzunehmen. Laut AMDR sollte sie 71-95 Gramm Protein pro Tag anstreben.

Denk daran, dass es noch weitere Faktoren gibt, die berücksichtigt werden müssen. Während einer Schwangerschaft oder der Stillzeit benötigt man mehr Protein. Um den Verlust von Muskelmasse, Muskelkraft und Muskelfunktion zu verhindern, sollten ältere Menschen die Proteinaufnahme erhöhen, selbst wenn sie einen bewegungsarmen Lebensstil führen.

Eiweißreiches Essen für Veganer

Sesamtofu & Gemüse

vegan_protein_recipe_scrambled_green_vegetables_tofuZubereitungszeit: 10 min.

Nährwert: 500 kcal

Inhaltsstoffe:

  • 1 ½ Tassen Brokkoli (gehackt) (~140 g)
  • 140 g Tofu (natur, fest)
  • 1 Tomate (~100 g)
  • 1 ½ EL Sesamsamen (~15 g)
  • 1 EL Olivenöl (extra nativ)
  • ¼ EL Currypulver (trocken)
  • 2 EL Sojasoße ohne Zuckerzusatz

Zubereitung:

  1. Den Brokkoli gründlich waschen, pflücken und die freien Blätter entfernen. Die Brokkoli-Kronen in kleine Stücke schneiden.
  2. Schneide den Tofu in kleine Würfel. Achte darauf, dass der Brokkoli so trocken wie möglich ist. Eine Pfanne mit Olivenöl bestreichen und bei mittlerer bis hoher Hitze erwärmen. Den Brokkoli, Tofu, das Currypulver und die Sojasauce hinzufügen. Unter ständigem Rühren ca. 5 Minuten braten lassen.
  3. In der Zwischenzeit die Tomate(n) waschen und in kleine Würfel schneiden. In die Pfanne geben und weitere 3 Minuten braten lassen.
  4. Mit Sesam bestreuen und in einer Schüssel servieren.

Eiweißreiches Essen für Vegetarier

Joghurt mit Feigen und Walnüssen

vegetarian_protein_recipe_yogurt_with_fig_and_walnutZubereitungszeit: 5 min.

Nährwert: 400 kcal

Inhaltsstoffe:

  • 1 Feige (~50 g)
  • 1 ¼ Tassen griechischer Joghurt, natur (fettarm) (~350 g)
  • 1 ¼ TL frische Minze (gehackt)
  • 5 Walnüsse (~20 g)

Zubereitung:

  1. Die Feigenspitze entfernen und in kleine Stücke schneiden.
  2. Joghurt in die Schüssel geben und mit gehackter Walnuss, Feige und Minze belegen.

Eiweißreiches Essen für Fleischliebhaber

Knoblauch-Hähnchen mit Rote-Beete-Püree und Spinat

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Zubereitungszeit: 30 min.

Nährwert: 500 kcal

Inhaltsstoffe:

  • 1 Hähnchenschenkel
  • 1 Knoblauchzehe (~3,5 g)
  • 1 TL gemischte Kräuter (ohne Salzzusatz)
  • 1 ¼ Tassen Rüben (gekocht und gehackt) (~170 g)
  • 1 Kartoffel (~225 g)
  • 2 Tassen Spinatblätter (roh) (~55 g)
  • ein bisschen Salz
  • ein bisschen schwarzen Pfeffer
  • 1 ½ TL Olivenöl (extra nativ)

Zubereitung:

  1. Ofen auf 200°C (400°F) vorheizen. Wasser in einem Topf zum Kochen bringen.
  2. Den Knoblauch schälen und dann grob hacken. Das Hähnchen einschneiden, in eine Schüssel geben und mit Knoblauch, Öl, Salz, Pfeffer und Kräutern vermengen. Marinieren lassen (Tipp: Versuche, die Knoblauchstücke in die entstandenen Schnitte zu füllen.)
  3. Sobald der Ofen heiß ist, lege das Huhn auf ein belegtes Backblech und backe es 20 Minuten lang oder so lange bis es braun ist.
  4. In der Zwischenzeit die Kartoffel schälen und schneiden. Dann etwa 10 Minuten in kochendes Wasser geben, oder bis sie weich ist.
  5. Eine Pfanne auf mittlerer Flamme erhitzen, Spinat dazugeben und verwelken lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen. (Du kannst auch andere Gewürze wie Muskatnuss hinzufügen.)
  6. Sobald die Kartoffeln fertig sind, abtropfen lassen, Rüben dazugeben und entweder von Hand oder mit einem Mixer pürieren. Das Ganze mit Salz und Pfeffer würzen.
  7. Alles auf einem Teller anrichten und genießen!