Warum Protein wichtig ist

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8fit Team @ 8fit

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Es ist an der Zeit, zu lernen, warum Eiweiß wichtig ist, wie es dabei hilft, ein gesundes Gewicht zu halten und unsere Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Lies weiter und lege dir dann 8fit zu, um Rezepte zu erhalten, die ausreichend Eiweiß für deinen Körper bieten.

Das Wort „Protein” stammt aus dem Griechischen und bedeutet „von primärer Wichtigkeit”. Protein ist ein Makronährstoff, was bedeutet, dass unser Körper große Mengen davon benötigt, um optimal zu funktionieren. Unsere wunderschöne Körperstruktur besteht aus Proteinen. Dazu zählen auch die Muskeln, die Haut, Organgewebe, Haare und auch Nägel. Es hilft dabei, Enzyme zu produzieren, die unseren Stoffwechsel, die Hormonproduktion, Antikörper, Neurotransmitter, sowie das Wachstum und die Reparatur von Zellen regulieren.

Ohne Protein können wir quasi nicht leben.

Doch was genau ist Protein eigentlich?

Um wirklich zu verstehen, warum Protein wichtig ist, müssen wir ein wenig tiefer in die Materie eintauchen. Protein besteht aus Aminosäuren, die üblicherweise „die Bausteine des Lebens” genannt werden. Aminosäuren werden in drei Gruppen unterteilt: essentiell, bedingt essentiell und nicht essentiell.

Essentielle Aminosäuren: Bei ihnen handelt es sich um Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die wir deshalb mit der Nahrung aufnehmen müssen.
Bedingt essentielle Aminosäuren: Diese Aminosäuren muss man ebenfalls über die Nahrung aufnehmen. Sie sind jedoch nur in bestimmten Situationen nötig; beispielsweise wenn der Körper unter Stress steht.
Nicht-essentielle Aminosäuren: Der Körper ist in der Lage, die nicht-essentielle Aminosäuren, die er braucht, selbst herzustellen.

Es ist wichtig, ausgewogene und qualitativ hochwertige proteinhaltige Nahrungsmittel zu essen, damit diese Aminosäuren zusammenwirken und die solide Grundlage und Struktur deines Körpers bilden können.

Wird Eiweiß mir beim Abnehmen helfen?

Protein sollte nicht ausgelassen werden, weil es ein wichtiger Teil der gesunden Ernährung ist und dir hilft, ein gesundes Gewicht zu halten. Wenn deine Ernährung allerdings schon proteinreich ist, bedeutet noch mehr Protein nicht, dass du mehr Gewicht verlieren oder Fett verbrennen wirst. Protein bedeutet noch immer mehr Kalorien und wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, wirst du zunehmen.

Es wird oft angenommen, dass unser Körper beim Verzehr hoher Proteinmengen eher Fett verbrennt, da Insulin während der Verdauung nicht freigesetzt wird und somit den Fettstoffwechsel nicht blockiert. Das ist nur die halbe Wahrheit. Studien zeigen, dass einige Proteine stark Insulin-bildend sind. Zum Beispiel ist die Insulinreaktion nach dem Verzehr von Molkeproteinen höher als die Insulinreaktion nach dem Verzehr von Weißbrot.

Mehr zu Makronährstoffen

Um dauerhaft gesund zu bleiben, braucht man alle Makronährstoffe – Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Jede Mahlzeit sollte eine Quelle für gute, gesunde Fette enthalten. Ohne Fett kann dein Körper die Vitamine aus deiner Nahrung nicht aufnehmen, was sich negativ auf deine Gesundheit und dein Gewicht auswirken wird. Das Gehirn, das Herz und das Nervensystem benötigen Kohlenhydrate, um richtig zu funktionieren, und der Rat, Kohlenhydrate „ganz zu reduzieren” sollte sich nur auf raffinierten und verarbeiteten Zucker beziehen.

Protein erhöht die Sättigung – dieses Völlegefühl – stärker als die anderen Makronährstoffe und spielt daher eine Schlüsselrolle bei der Gewichtskontrolle.

Wie stelle ich sicher, genügend Protein zu mir zu nehmen?

Die empfohlene Menge an Protein hängt von verschiedenen Faktoren ab. Die Mindestmenge, die du brauchst, um Unterernährung und Krankheiten zu vermeiden, liegt bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (0,36 g/lb), laut der RDA (Recommended Dietary Allowance). Diese RDA-Nummer sollte jedoch mit Vorsicht behandelt werden, da sie ursprünglich zur Vermeidung von Unterernährung entwickelt wurde. Die Menge, die du zum Überleben brauchst, unterscheidet sich von der Menge, die du für optimale Gesundheit und Leistung brauchst.

Nach Angaben der RDA würde eine 30-jährige Frau, die 80 Kilogramm wiegt, 64 Gramm Protein pro Tag benötigen, um Unterernährung zu verhindern. Die Gleichung hierfür lautet 80 kg x 0,8 g = 64 g.

Dieser Wert wird für diese Person wahrscheinlich zu niedrig sein, da sie diese wichtigen Faktoren nicht berücksichtigt:

Leistungsniveau
Alter
Muskelmasse
Gesamter Kalorienkonsum
Aktueller Gesundheitszustand

Gesunde Erwachsene, die sich nicht viel körperlich betätigen, könnten mit 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht auskommen, aber Langstreckenläufer oder Kraftsportler benötigen mehr Protein.

2013 trafen sich mehr als 60 Ernährungswissenschaftler in Washington zu einem „Protein Gipfel”, um über die Forschungen im Bereich der Proteine und der menschlichen Gesundheit zu diskutieren. Infolgedessen stellte das Institute of Medicine eine Liste für Akzeptable Mkronährstoffverteilung (AMDR) auf, die nahelegt, dass ein Erwachsener 10-35 % seiner Kalorien aus Proteinenbeziehen sollte.

Klar, das ist eine ziemlich große Spannbreite. Wie viel Protein brauchst du also wirklich?

Hier ist eine grobe Anleitung für Leute ohne gesundheitliche Probleme oder besondere medizinische Einschränkungen:

Wenn du einen ruhigen und eher bewegungsarmen Lebensstil führst, kannst du vermutlich mit einem Wert von 11-15 % an Protein pro Tag auskommen.
Jemand der regelmäßig trainiert, sollte etwa15-20 % seiner täglichen Kalorien durch Protein erhalten.
Ein Leistungssportler sollte mindestens 20 % Protein pro Tag anstreben — idealerweise sogar mehr.
Bodybuilder benötigen mehr Protein und sollten einen maximalen Wert von 35 % anstreben — oder rund 1,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht.

Schauen wir uns das gleiche Beispiel wie oben an. Eine 30-jährige Frau, die 80 kg wiegt, könnte regelmäßig trainieren und daher mehr Protein benötigen, als wenn sie einen eher bewegungsarmen Lebensstil führen würde. Bei einer Körpergröße von 1,7 m würde sie nach 8fits Berechnungsprogramm rund 1.900 Kalorien pro Tag benötigen, um gesund abzunehmen. Laut AMDR sollte sie 71-95 Gramm Protein pro Tag anstreben.

Denk daran, dass es noch weitere Faktoren gibt, die berücksichtigt werden müssen. Während einer Schwangerschaft oder der Stillzeit benötigt man mehr Protein. Um den Verlust von Muskelmasse, Muskelkraft und Muskelfunktion zu verhindern, sollten ältere Menschen die Proteinaufnahme erhöhen, selbst wenn sie einen bewegungsarmen Lebensstil führen.

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