Diminuir a Retenção de Água: Como os Carboidratos Realmente Funcionam

Será que começar uma dieta cetogênica significa que você precisa permanecer nela para sempre? Ela vai funcionar no meu caso? Por que muitas pessoas enfrentam alguns dias de baixa energia e mau humor (“gripe low-carb”) no início das dietas cetogênicas? Para responder a essas perguntas, precisamos primeiro entender a relação do nosso corpo com o glicogênio.

O que é glicogênio?

Muitas pessoas questionam se o glicogênio é um carboidrato. Glicogênio é a maneira como o corpo processa e armazena glicose como energia, principalmente no fígado e nos músculos. Atividades de alta intensidade , como o sprint, utilizam o glicogênio escondido em nossos músculos como combustível, e é por isso que você ouve falar de maratonistas acumulando uma “reserva de carboidratos” nos dias que antecedem uma grande corrida.

O glicogênio armazenado no fígado é o que mantém sistemas específicos em funcionamento durante todo o dia, incluindo o cérebro, células renais e glóbulos vermelhos. Para aqueles que não estão em uma dieta com poucos carboidratos, o corpo precisa de um mínimo de 100g de glicose por dia para atender às demandas básicas do cérebro.

Então, o que acontece se uma pessoa consome significativamente menos de 100g de carboidratos em um dia? O que acontece quando o corpo fica sem reservas de glicogênio? Bem, ele terá que recorrer a outras formas de energia.

A hierarquia das fontes energéticas

Seu corpo obtém energia das fontes mais fáceis, contanto que elas estejam disponíveis. A energia mais maleável vem dos carboidratos da dieta, especialmente carboidratos simples, rapidamente convertidos em açúcares (pão branco, doces, frutose, etc.), com os carboidratos mais complexos logo em seguida.

Para uma pessoa que segue a SAD (Dieta Padrão Americana) – o que equivale a quase 300g de carboidratos por dia, em média – o corpo pode nunca queimar essa energia em potencial ingerida. Em vez disso, ele apenas varre-a para baixo do tapete – você sabe, aquele que está em volta da cintura – onde ninguém nunca vai notar. No entanto, quando você corta os carboidratos ingeridos para uma quantidade menor que 100g por dia, algo bastante interessante acontece: o corpo queima os carboidratos consumidos primeiro, depois se volta para os estoques de glicogênio no fígado para manter as funções básicas do sistema. Quando esses estoques se esgotam, geralmente após cerca de um dia de privação de carboidratos, outra mágica acontece.

Gliconeogênese: plano alternativo do corpo

Se não houver mais glicose ou glicogênio, um processo chamado gliconeogênese se inicia no fígado (“glico” = glicose, “neo” = novo, “gênese” = fazer).

A gliconeogênese é a razão pela qual você realmente não precisa de carboidratos na dieta para continuar andando pela rua. Quando confrontado com a baixa ingestão de carboidratos na dieta, o fígado vai iniciar a engrenagem de gliconeogênese, gerando a glicose necessária para a função cerebral a partir do glicerol dos lipídios e aminoácidos das proteínas.

No entanto, obter sua glicose através da gliconeogênese é um processo longo. Considere os atletas de maratona novamente. Existe um fenômeno conhecido como “hitting the wall (chegar no limite)”, que é quando o corpo atinge o esgotamento total porque não há mais energia a ser usada. Este é um resultado direto da depleção de glicogênio nos músculos. Para os não-atletas, a depleção de glicogênio geralmente é provocada pela mudança para uma dieta com baixo teor de carboidratos, e os primeiros dias comendo dessa maneira trazem sentimentos semelhantes ao de “chegar no limite”. Essa sensação também é conhecida como gripe Atkins, gripe induzida, gripe cetogênica ou gripe low-carb, e é marcada por 2-3 dias de náusea, dor de cabeça, baixa energia e irritabilidade.

O que está para além da gripe, porém, é uma excelente notícia para quem quer se livrar dos excessos, pois a melhor fonte de energia alternativa para o corpo recém-ajustado é o estoque de gordura. Depois de superar a “gripe” e superar o limite, você entrou no modo de queima de gordura!

É realmente gordura? Diminuindo a retenção de água

É comum que os novatos em um estilo de vida com baixo teor de carboidrato percam uma quantidade significativa de peso logo no início da restrição. Isso pode significar 2, 5 ou até 6 quilos na primeira ou segunda semana, dependendo do peso inicial da pessoa. Você pode questionar se esta taxa é perigosa? Nem sempre.

Tudo se resume aos estoques de glicogênio. Cada grama de glicogênio está associado a 3-4 gramas de água. Assim, à medida que o corpo queima os carboidratos de dieta restritiva e os estoques de glicogênio, a água presa ao glicogênio também desaparece, resultando no fenômeno comumente conhecido como “diminuição de retenção de líquido”. Não há perda de gordura aqui ainda – é como se o glicogênio e a água que o acompanha fossem espremidos de seus músculos e fígado.

Isso também explica porque muitas pessoas experimentam um ganho de peso alarmante no dia posterior a uma “fugidinha” da dieta. Mesmo que os carboidratos ingeridos estejam em um nível moderado (ou seja, o consumo de um sanduíche de queijo, não de um bolo de aniversário inteiro), o fígado e os músculos captam o máximo de glicose, incluindo até quatro gramas de água para acompanhar cada grama de glicogênio.

Toda a gordura queimada durante a cetose retornará?

Uma das advertências mais persistentes sobre a perda de peso em um estado cetogênico é que “você ganha tudo de volta quando sai da dieta”. Isso não é completamente verdade. O peso da água resultante das reservas de glicogênio retornará quase imediatamente assim que você voltar a ingerir mais de 100g de carboidratos por dia – essa é apenas a natureza do armazenamento de glicogênio. Qualquer ganho de peso além disso é resultado do excedente calórico, e não tem qualquer relação com a cetose.

Resumindo

  • Glicogênio é uma forma que o corpo armazena glicose como energia
  • Abaixo de 100g de carboidratos/dia começará a esgotar os estoques de glicogênio
  • Afastar-se do glicogênio como sua principal fonte de energia causa a “gripe low-carb”
  • Glicogênio se liga a moléculas de água; liberá-lo resulta em perda de “peso de água”