Lanches saudáveis à noite que não vão atrapalhar seu bem-estar

Todos nós já passamos por isso: o jantar estava ótimo, mas a fome se arrasta e você se vê desejando algo doce ou salgado para terminar o dia. O lanche noturno pode ser um grande fator que contribui para atingir suas metas de condicionamento físico. Por isso, se você estiver preocupada com o fato de as indulgências após o jantar estarem sabotando seu sucesso, saiba como selecionar lanches saudáveis na hora de dormir.

Por que os lanches antes de dormir têm má reputação?

Comer tarde demais à noite dificulta o esfriamento da temperatura do corpo (o que ajuda a induzir o sono) e interfere na liberação de melatonina, um hormônio necessário para uma boa noite de sono.

A digestão também desacelera em cerca de 50% enquanto você dorme, de modo que a refeição tardia não será digerida corretamente e é mais provável que seja armazenada em vez de queimada, porque você não está ativa no sono (dançar em seus sonhos não conta como cardio, infelizmente!).

Por que você deseja comer na hora de dormir?

Você pulou refeições

Se você se sentir com fome pela noite, pode ser porque seu corpo está tentando compensar a energia que não recebeu durante o dia devido a um horário irregular na sua alimentação. Pular refeições leva a níveis instáveis de açúcar no sangue, o que causa compulsão por carboidratos. Mantenha seu corpo bem nutrido ao longo do dia e é provável que você veja esses desejos desaparecerem.

É um hábito

Uma razão pela qual você pode estar desejando um lanche é simplesmente por fazer parte de sua rotina desde sempre. Se você está acostumado a ir direto para sobremesa depois do jantar ou assistir TV consumindo algo salgado depois de uma refeição, faça um esforço para estar mais atenciosa ao escolher os alimentos e procure comer sem distrações. Você provavelmente vai comer mais devagar e sentir melhor os sabores, satisfazendo o desejo antes mesmo dele atacar.

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Você está estressada

Quando estamos estressados ou privados de sono, nosso cortisol, o hormônio do estresse, dispara em nosso sistema. No longo prazo, níveis elevados de cortisol interferem no metabolismo. Para compensar isso, ansiamos por carboidratos, que liberam insulina – o oponente do cortisol – e podem ajudar com o sono. Não é de se estranhar que o seu corpo deseje, certo? Para quebrar esse ciclo vicioso, busque descansar por 7 a 9 horas de sono por noite. Além disso, procure uma atividade relaxante, como ioga ou alongamento, antes de dormir para ajudar a evitar desejos alimentares pela madrugada e promover um sono de qualidade.

Então, o que fazer se você tiver refeições saudáveis durante todo o dia, tiver dormido o suficiente, tiver começado a relaxar durante o dia e ainda estiver com fome? Ouça seu corpo! Simplesmente coma de forma inteligente se você precisar se alimentar antes de dormir.

Boas opções de alimentos antes de dormir

  • Carboidratos lentos (com moderação): Carboidratos, quinoa ou legumes facilmente digeríveis são menos propensos a interferir no sono.
  • Vegetais facilmente digeríveis: Cozinhe ou faça legumes a vapor. Se legumes crus são sua única opção, opte por pimentão verde, tomate, cebola, abobrinha ou pepino.
  • Proteína magra: A combinação de proteína magra com alimentos ricos em carboidratos resulta em níveis mais estáveis de açúcar no sangue do que carboidratos sozinho.
  • Alimentos ricos em triptofano ou melatonina: Os alimentos que contêm esses indutores naturais e saudáveis do sono são cerejas, laticínios, aves e peixes.
  • Legumes: Grão de bico, lentilhas ou feijão estão cheios de carboidratos e proteínas de digestão lenta.

Opções ruins de alimentos antes de dormir

  • Vegetais crus: Difícil de digerir e pode piorar o sono, a menos que você coma os vegetais listados na lista de “boas escolhas” acima.
  • Alimentos gordurosos: A gordura leva várias horas para digerir e pode causar azia.
  • Grandes refeições: Não há necessidade de se abastecer antes de dormir.
  • Cafeína: É óbvio, evite café, chás sem ervas e até mesmo chocolate. Dica: quanto mais escuro o chocolate, maior o teor de cafeína.
  • Álcool: Álcool e uma boa noite de sono são grandes inimigos.
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Os 5 lanches mais saudáveis na hora de dormir do 8fit

  1. Iogurte grego com cerejas é um ótimo lanche antes da hora de dormir. Experimente nosso Parfait de Chocolate com Cereja sem o chocolate.
  2. Requeijão com vegetais dará ao seu corpo a nutrição que precisa sem sobrecarregar o seu trato digestivo. Experimente o nosso Lanche de Queijo Cottage com Tomate. Você pode usar pimentão verde, abobrinha e pepino em vez de tomate, se quiser.
  3. Pão integral com um pouco de abacate e peito de peru é outro lanche útil na hora de dormir. Troque o brie por ¼-½ de abacate em nossa receita de Sanduíche de Peru e Queijo Brie.
  4. Hummus com palitos de pepino vai te satisfazer sem pesar. Substitua as cenouras por pepinos em nosso lanche de Hummus, Cenoura e Nozes no aplicativo 8fit.
  5. Faça o nosso Grão de Bico Assado com Sal e Vinagre, adicionando abobrinha.