Nutrição

Guia de Nutrição

Principais Fatos da Nutrição que Você Precisa Saber

A nutrição desempenha um papel importante para ajudá-lo a transformar seu corpo – 80% para ser exato.

Nosso Guia de Nutrição 8fit irá ensinar tudo o que você precisa saber para criar refeições saudáveis, equilibradas e favoráveis à saúde em casa. Cada refeição é projetada para ajudá-lo a mostrar e sentir o seu melhor.

Você irá aprender…

  • O que e como comer para alcançar seu objetivo
  • Como compor um prato saudável
  • O que escolher ao comer fora

Você não irá…

  • Gastar dinheiro em produtos “nutricionais” misteriosos
  • Limitar-se a um plano de refeição restritivo e repetitivo
  • Comer alimentos entediantes
  • Sentir-se com fome e fraco

Não estamos propondo uma dieta nova e temporária. É uma mudança de estilo de vida para ajudá-lo a se sentir confortável e confiante com seu corpo.

Guia de Nutrição fitness comida

Obtenha um plano personalizado

Com o aplicativo 8fit, você receberá um plano de refeições personalizado, criado por nossos profissionais internos de fitness e nutrição. Se você quer perder peso, ganhar músculo ou melhorar seu nível de fitness, cada receita em seu plano de refeições é personalizada para ajudá-lo a alcançar seu objetivo único de bem-estar. Temos a convicção de que chegar ao seu objetivo não é seguir um plano de refeição rigoroso ou suportar um plano de fitness exaustivo, mas sim construir confiança, aprender a fazer as escolhas certas de alimentos e incorporar novos hábitos saudáveis e sustentáveis na sua vida cotidiana.

Registre suas refeições fora do plano alimentar 8fit

O simples ato de registrar o que você come o ajuda a se tornar mais consciente do que você está colocando em seu corpo. Na verdade, estudos revelam que um diário de alimentos pode duplicar os esforços na hora de perder peso.

O aplicativo 8fit torna o registro das refeições uma tarefa fácil. Se você cozinhar uma receita 8fit de seu plano alimentar, o registro da refeição é tão simples quanto selecionar “Concluído”. Você também pode registrar uma refeição que não foi incluída no seu plano diário de refeições (por exemplo, um lanche não planejado, uma refeição em um restaurante ou um jantar que seu amigo cozinhou). Este ato regular de registrar uma refeição fará com que você fique muito menos propenso a cair na tentação com biscoitos, doces ou um saco de batatas fritas.

Suas necessidades calóricas

Nós não amamos contar calorias, mas elas desempenham um papel importante para nos ajudar a alcançar nossos objetivos. Por exemplo, se você consumir um excesso de calorias (ou seja, comer mais calorias do que você queima), é mais provável que ganhe peso ao longo do tempo. Para alcançar nossos objetivos de perda de peso, devemos criar um déficit calórico, comendo menos calorias do que queimamos.

No entanto, não se trata de calorias consumidas versus calorias gastas. Se você comer irregularmente, consumir alimentos processados ou ir de uma dieta restritiva para outra, seu metabolismo pode diminuir de velocidade. Mas não deixe isso te derrubar, o plano correto de nutrição e exercício pode impulsioná-lo novamente.

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Entendendo o metabolismo

Pense no seu metabolismo como o fogo. Quando você alimenta o fogo com lenha (ou seja, alimentos completos, como proteína, carboidratos e gordura saudáveis), ele queima forte por um longo período de tempo. Quando você não alimenta o fogo o suficiente, ou você o alimenta com papel ou galhos (carboidratos refinados e açúcar), ele apaga.

O plano de refeição 8fit foi projetado para manter seu fogo queimando.

Macronutrientes básicos

Voltemos às calorias. Uma caloria não é uma entidade em si mesma. As calorias provêm dos três blocos de alimentos: proteínas, gorduras e carboidratos. Estes três importantes nutrientes são chamados macronutrientes, e seu corpo precisa que cada um deles funcione corretamente.
Se você equilibrar os macronutrientes do jeito certo com a combinação certa de alimentos, seu corpo irá metabolizar gordura, ser capaz de construir músculos (com exercício) e irá se sentir energizado por longos períodos de tempo.

Veja como criamos a refeição perfeita no 8fit: começamos com proteínas e asseguramos que cada refeição tenha o suficiente. Isso dá aos seus músculos os nutrientes que eles precisam para crescer. Então, adicionamos carboidratos para ajudá-lo a se sentir satisfeito e energizado. O restante das calorias da sua refeição vem da gordura saudável. Lembre-se, comer gordura não vai deixar você gordo. Na verdade, pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito e a manter os níveis de açúcar no sangue constantes.

Limites para a comida

Limitar os alimentos abaixo irá ajudá-lo a obter sucesso e a alcançar, no longo prazo, uma vida saudável.

Carboidratos refinados: os carboidratos refinados como pão branco, macarrão, arroz, cereais e lanches, por conta própria resultarão em altos níveis de açúcar no sangue e pico de insulina. Esse pico de açúcar irá impedir o seu corpo de queimar gordura e fazer você desejar mais comida.

Muita fruta: frutas são doces da natureza, e a frutose encontrada nelas pode fazer com que você sinta mais fome, então não consuma mais de 2-3 por dia. Limite a fruta desidratada, sem água, e evite os sucos de frutas, que removem a fibra.

Adição de açúcar: preste atenção no açúcar e em todos os seus derivados (por exemplo, açúcar de mesa, mel, néctar de agave, melaço, xarope de bordo/Maple). Aprecie-os com moderação e combine-os com alguma proteína.

Bebidas açucaradas: procure cortar o refrigerante e bebidas com adição de açúcar completamente, incluindo suco de frutas. Experimente água com uma fatia de limão ou lima para satisfazer sua necessidade de bolhas e sabor.

Óleos processados: evite os óleos processados e tratados termicamente, como óleos refinados de milho, canola, semente de algodão, cartão e girassol. Além disso, evite qualquer coisa que contenha gorduras refinadas, hidrogenadas e trans (por exemplo, alimentos embalados e fritos). Seu corpo não sabe digerir esses tipos de gorduras, além de aumentar a inflamação e o risco de doença cardíaca.

Alimentos processados e embalados: os fabricantes geralmente adicionam sal, açúcar e gordura aos alimentos processados e embalados para nos deixar com vontade de consumir mais.

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Aproveitar a comida

Como mencionamos anteriormente, o seu plano de refeição personalizado 8fit se concentra no consumo de macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos). Faça o seu melhor para comprar ingredientes orgânicos a partir de fontes sustentáveis.

Ótimas fontes integrais de proteína incluem:

  • Peixe (peixe branco, salmão, atum, cavala, trutas, sardinhas, anchovas, tilarias, bagre, espadarte, alabote, arenque)
  • Marisco (camarão, pequenos crustáceos, caranguejo, lagosta, ostras, mexilhões)
  • Aves (galinha, peru)
  • Carne magra ou orgânica (carne bovina, porco, cabra, cordeiro, vitela, coelho, cervo)
  • Ovos (de preferência orgânicos)
  • Lácteos (queijos minimamente processados, queijo cottage, iogurte não hidratado e alternativas não lácteas)
  • Produtos de tofu e soja (minimamente processados)

Por que as leguminosas não estão na lista? As leguminosas oferecem muitas proteínas, mas também altas doses de carboidratos. O bom é que a carga glicêmica das leguminosas é bastante baixa, o que significa que o açúcar no sangue permanece mais constante.

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Ótimas fontes de gordura incluem:

  • Peixes gordurosos (salmão, arenque, truta, cavala, anchovas)
  • Abacate
  • Óleo de coco e azeite extravirgem
  • Lácteos e manteiga de animais orgânicos alimentados com grama
  • Azeitonas
  • Oleaginosas (amêndoas, nozes, nozes de macadâmia, amendoim*)
  • Sementes (abóbora, sésamo, chia, linhaça)

Se você não gosta de peixe, considere comer mais sementes de chia, nozes, linhaça ou tomar um suplemento de óleo de peixe para garantir que você obtenha o suficiente de ácidos graxos omega-3 (que nossos corpos exigem).

Ótimas fontes de carboidratos incluem:

  • Grãos inteiros (amaranto, arroz castanho e selvagem, milheto, quinoa**)
  • Legumes de sêmola (batata doce, batata, inhame, milho)
  • Legumes (lentilhas, feijão, grão-de-bico)
  • Frutas (maçãs, peras, laranjas e bagas)

* os amendoins são tecnicamente uma leguminosa

** quinoa é tecnicamente uma semente

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Preparando-se para o sucesso

Siga estas dicas todos os dias para se sentir satisfeito e energizado enquanto trabalha em direção ao seu objetivo de bem-estar. O ponto de partida e a filosofia do 8fit acredita que se você equilibrar carboidratos complexos com proteína e gordura, você se sentirá satisfeito por períodos mais longos, os desejos diminuirão e você evitará picos perigosos de insulina e recaídas. Para tornar seu plano de refeição divertido, incorpore sabores que você goste (ou seja, ervas e especiarias, citrinos, molhos quentes, molho de soja, etc.).

Se você tiver alguma dúvida, estamos aqui para ajudar. Escreva para nossa equipe de suporte ou mande uma mensagem nas redes sociais. A mudança começa agora.

Com amor e saúde,
Jenne e Lisa