Como Detectar a Cetose

Como você pode saber se sua dieta com pouco carboidrato foi eficaz o suficiente para induzir um estado de cetose? Aprenda a detectar a cetose e verifique suas cetonas

O presente artigo é destinado a leitores que já fizeram algumas pesquisas sobre dietas cetogênicas. Uma dieta cetogênica é uma dieta extremamente baixa em carboidratos e com alto teor de gorduras, que tem alguns efeitos colaterais potenciais. Se você quiser saber mais sobre a dieta cetogênica e entender os prós e contras, recomendamos que você leia esse artigo.

Uma dieta cetogênica consiste em 70-75% de gordura, 20-25% de proteína e 5-10% de carboidratos. Para uma pessoa média, que requer 2000 calorias por dia, isso equivale a um máximo de 50 gramas de carboidratos por dia. A mulher americana média come mais de 4 vezes mais (cerca de 224 gramas de carboidratos por dia).

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Restringir carboidratos significa menos glicose

O corpo de uma pessoa saudável que obtém sua nutrição de uma proporção equilibrada de macronutrientes – proteína, carboidratos e gordura – queima a glicose como sua principal fonte de energia. A glicose normalmente vem de alimentos à base de carboidratos (como pão, massas, frutas, legumes, cereais integrais, refrigerantes, etc.). Ela é usada para fornecer energia ao corpo ou fica armazenada na forma de glicogênio nos músculos e no fígado. Quando calorias ou carboidratos são reduzidos estritamente, não há glicose suficiente disponível para o corpo. Como tal, o corpo busca uma estratégia alternativa para atender suas demandas de energia e continuar funcionando adequadamente.

O estado da cetose: encontrar uma fonte alternativa de energia

O estado de cetose significa que o corpo trocou a dependência de carboidratos como energia pela queima de gordura como combustível. Isso significa não apenas gorduras alimentares (azeite de oliva, guacamole, orelhas de porco fritas), mas também gordura corporal – claramente uma situação desejável para quem quer perder peso extra.

Quando o corpo metaboliza a gordura, gera moléculas chamadas cetonas (também conhecidas como corpos cetônicos). À medida que você restringe a ingestão de carboidratos e aumenta a gordura da dieta, mais gordura é metabolizada e uma maior quantidade de cetonas é criada. A maioria das células do seu corpo – incluindo as do cérebro – é capaz de usar a cetona como energia, embora muitas pessoas experimentem um período de adaptação (1-3 dias), comumente chamado de gripe low-carb.

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Para indivíduos saudáveis, a cetose geralmente entra em ação após 3 a 4 dias de ingestão de menos de 50 gramas de carboidratos por dia. A cetose também pode ocorrer após uma sessão de exercícios muito longa, durante a gravidez ou para pessoas com diabetes descontrolado.

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Nota: Para uma pessoa com uma dieta cetogênica de 2.000 calorias, a ingestão de carboidratos não deve exceder 50 gramas, a recomendação geral é algo entre 20 e 30 gramas. No infográfico acima, as recomendações de macronutrientes e refeições baseiam-se em um total de carboidratos de 5-10% sobre uma dieta de 1600kcal, totalizando 20-40 gramas de carboidratos por dia.

Como detectar a cetose

Seguir uma dieta low-carb, com menos de 50 gramas de carboidratos por dia, não significa necessariamente que seu corpo irá alternar para cetose. Por exemplo, exercitar-se ou comer muita proteína pode afastá-lo da cetose. Existem diferentes métodos para descobrir se o seu corpo alternou para cetose.

#1 Hálito cetônico

A acetona é um dos três atributos dos corpos cetônicos, produzida como subproduto quando os ácidos graxos são quebrados para produzir energia no fígado e nos rins. Como resultado da acetona liberada, o cheiro da respiração muda ao entrar na cetose. Pode ser descrito como “frutado” ou mesmo “metálico” – sendo comparado a maçãs maduras.

Se você perceber isso acontecendo em seus primeiros dias de mudança de dieta, pode significar que você entrou em cetose. Escovar, usar fio dental ou raspar a língua não ajuda a matar o mau hálito, mas ele geralmente diminui após as primeiras semanas.

A acetona também pode ser detectada usando um dispositivo Ketonix, que mede a concentração de acetato/acetona na respiração. Esses dispositivos são bastante caros e nem sempre muito precisos.

#2 Aumento da sede e boca seca

Ao mudar para um estado cetogênico, a sede geralmente aumenta. O corpo usa o excesso de glicogênio e aumenta a necessidade de urinar. Verificar se você está com sede, porém, é muito impreciso para descobrir se está em cetose.

Como os níveis de insulina diminuem ao seguir uma dieta cetogênica, o corpo começa a expelir o excesso de sódio e água. Para equilibrar os eletrólitos, recomenda-se adicionar 2-4 gramas de sódio por dia à sua dieta quando em um plano com teor extremamente baixo de carboidratos.

#3 Detectar cetonas na urina

Uma maneira mais precisa de verificar a cetose é usar tiras de teste de cetona na urina, muitas vezes conhecidas pela marca Ketostix. As tiras são baratas e ajudam a verificar rapidamente os níveis de cetona. Se você estiver em cetose, a tira mudará de cor. As tiras geralmente vêm com um guia para descobrir o quão “profundo” é o nível de cetose.

Coloque a ponta da pequena tira de teste de papel diretamente através de seu fluxo de urina (alternativamente, colete a urina em um recipiente limpo e seco e mergulhe a tira em seguida). Sacuda qualquer excesso e espere 15 segundos. O significado da cor do Ketostix está em um espectro tonal que mostrará em que estado de cetose você está. Segue abaixo um pequeno resumo sobre como ler tiras de cetona:

  • Se a tira ceto mudar de cor de seu bege original – compare a cor com a guia na lateral da embalagem para descobrir quão “profundo” é seu nível de cetose.
  • Níveis mais fortes de roxo geralmente indicam níveis mais altos de cetonas. Isso não significa que os níveis profundos sejam um estado desejável. Um nível baixo a médio costuma estar associado a um bem-estar geral melhor.
    Tenha em mente que os níveis de cetona na urina não correspondem necessariamente aos níveis de cetona no sangue. Por exemplo, a concentração de cetonas na urina muda dependendo de quão hidratado você está. A desidratação pode resultar em um falso positivo. É provável que isso aconteça ao testar os níveis de cetona pela manhã. Por outro lado, beber muita água pode resultar em uma menor concentração de cetonas, ou seja, um falso negativo
    .

Escala de cores da tira de cetona

Esta cartela de cores Ketostix ajuda você a avaliar se atingiu a cetose e, em caso afirmativo, em qual medida. Certifique-se de esperar precisamente 15 segundos após a tira de teste entrar em contato com a urina e comparar a cor da área de teste com a do espectro correspondente abaixo.

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#4 Testes sanguíneos

Os exames de sangue são a maneira mais precisa (e mais cara) de medir se o seu corpo mudou alternou para cetose. O teste de cetona no sangue é normalmente usado por pessoas com diabetes. Para testar os níveis de cetona, você precisa de um medidor de cetona no sangue e um kit que inclua uma caneta com lanceta e tiras de teste de cetona. Não confunda tiras de teste de cetona com tiras de teste de glicose, pois estas não testam cetonas.

O corpo está tipicamente em cetose quando o medidor de cetona no sangue mede entre 0,5 e 3 mml/L.

Erros potenciais do teste de cetonas na urina

Os níveis de cetona na urina não correspondem necessariamente aos níveis de cetona no sangue. Existem algumas razões pelas quais isso pode ocorrer.

A hidratação pode ter uma grande influência na concentração de cetonas na sua urina. Desidratação pode resultar em um falso positivo, algo que algumas pessoas acreditam acontecer todas as manhãs em um grau leve. Da mesma forma, beber uma tonelada de líquidos – e você deve beber água como se fosse o seu trabalho – resultará em uma menor concentração de cetonas, o que significa um falso negativo.

Com o passar do tempo, as pessoas que seguem dietas cetogênicas tendem a medir níveis mais baixos de cetonas na urina, apesar de ainda estarem solidamente no modo de queima de gordura. Neste ponto, um teste de sangue pode ser necessário para testar com precisão a cetose – mas estes são significativamente mais caros (além disso, você tem que picar o dedo ao invés de simplesmente urinar). Se você tem seguido bons hábitos alimentares e tem estado consistentemente em cetose nas semanas seguintes, provavelmente não há necessidade de se preocupar com isso.

As dietas ceto nem sempre resultam em perda de peso

Tenha em mente que você precisa de menos carboidratos se mantiver um estilo de vida não estressante e sedentário. No entanto, a situação é outra se você trabalhar regularmente ou tiver um emprego exigente. Os carboidratos ajudam o cérebro, o coração e o sistema nervoso a funcionar adequadamente. Não é necessário cortar carboidratos para queimar gordura.

Resumindo

  • Antes de mudar para uma dieta ceto, certifique-se de fazer mais pesquisas. Não é necessário reduzir drasticamente os carboidratos para perder gordura.
  • Estar em cetose gera níveis elevados de cetonas, que são detectáveis na respiração, na urina e no sangue.
  • As tiras de teste de urina com cetona (como a Ketostix) são a forma mais rápida e fácil de testar cetonas na urina.
  • A hidratação e a quantidade de tempo em cetose podem afetar os resultados da Ketostix (tira de teste de urina).
  • A formas de verificar suas cetonas incluem tiras de teste de urina, exames de sangue, aumento da sede ou uma mudança no cheiro da respiração, também conhecida como hálito cetônico.