Pergunta ao treinador: como começar a me alongar?
Olá, 8fit,
Ultimamente, eu tenho me sentido rígido depois dos meus treinos. Minha amiga, Sadie, pode tocar o nariz dela nos joelhos, mas eu mal consigo tocar meus tornozelos com as pontas dos dedos. Por que será? O alongamento ajudará a me soltar? Você tem alguma dica para me ajudar a começar?
Atenciosamente,
Vamos Ficar Flexíveis
Olá, Vamos Ficar Flexíveis,
Ótima pergunta – e que muitas vezes é esquecida!
O alongamento é importante para prevenir lesões e manter a flexibilidade.Durante o exercício, seus músculos se contraem constantemente, fazendo com que eles fiquem tensionados e encurtem com o tempo. Os músculos tensos não se contraem adequadamente, levando a uma postura errada e incorreta durante o exercício. Esta forma incorreta pode, eventualmente, resultar em ferimentos. O alongamento ajuda os músculos a retornarem ao comprimento original e aumenta a amplitude de movimento do corpo. O alongamento também ajuda os músculos a se recuperarem e crescerem após um treino difícil.
Como se alongar corretamente
Quando você alongar, não o faça até o ponto da dor. Ao mesmo tempo, reconheça que existe uma diferença entre dor e desconforto. Faça o alongamento com força suficiente para sentir um puxão suave nos músculos, mas não dor. Estique-se com a intenção de aliviar a tensão e saiba que sentir um pouco de desconforto é totalmente normal – na verdade está associado à adaptação positiva do seu corpo. Respire profundamente e devagar enquanto se alonga; Inspire enquanto você se alonga e expira para ir mais longe no alongamento.
Se você está com o tempo apertado, basta alongar os grupos musculares que você trabalhou durante o treino. À medida que se sentir mais confortável com o alongamento, tente alongar várias vezes por dia, concentrando-se nos principais grupos musculares. Isto é especialmente importante para aqueles de nós que passam muito tempo sentado durante o dia.Certifique-se de alongar o pescoço, ombros, flexores do quadril e, principalmente, isquiotibiais para contrapor todo o tempo sentado.
Comece a alongar
Você pode começar com essa ótima rotina de alongamento para o corpo inteiro. Para melhores resultados, segure cada alongamento por pelo menos 20 segundos (quanto mais, melhor).
Alongamento do triceps
Sente-se ou fique em pé e coloque uma mão por trás da cabeça. Agarre o cotovelo com a mão oposta e puxe-o com cuidado. Respire profundamente e segure o alongamento pelo tempo desejado. Repita no outro braço.
Braço cruzado
Levante os dois ombros para cima e depois relaxe-os para trás e para baixo. Levante um braço até a altura do ombro, com os polegares para baixo. Mantendo os ombros para trás, estenda o braço levantado sobre o peito. Use a mão oposta para empurrar o braço no sentido do corpo, criando um alongamento. Respire profundamente e mantenha o alongamento pelo tempo desejado.
Cachorro olhando para baixo
Comece apoiando as mãos e os joelhos, com os ombros diretamente acima dos punhos e o quadril diretamente acima dos joelhos, com a coluna reta. Espalhe os dedos, distribua o peso uniformemente nas juntas e nas palmas das mãos. Mantenha os dedos apoiados, levante os joelhos do chão e levante os quadris em direção ao teto. Delicadamente, endireite as pernas, mas não trave os joelhos.
Pressione o chão para alongar a coluna no formato de um V invertido. Alinhe os braços com as orelhas e relaxe a cabeça e o pescoço. Mantenha a posição pelo período de tempo desejado, respirando profundamente. Para soltar, expire e dobre os joelhos para voltar as mãos e joelhos ao solo.
Cobra
Fique sobre a barriga com as pernas esticadas para trás, com o peito dos pés no chão. Coloque as mãos no chão, sob os ombros, com os dedos bem abertos. Deixe os cotovelos alinhados ao seu corpo, mantendo aspernas para trás e o peito dos pés no chão.
Mantenha o peito dos pés, as coxas e o púbis firmemente no chão. Inspire e levante seu peito do solo, estendendo os braços até a metade. Mantenha a posição pelo período de tempo desejado, respirando profundamente.
Lunge baixo (estocada do corredor)
Fique com os pés afastados na largura dos ombros, com as mãos ao lado. Dê um passo à frente com uma perna, dobrando o joelho da frente até os 90°. Traga as mãos para o chão em ambos os lados do pé da frente, e deixe os quadris descerem um pouco para criar um alongamento. Respire profundamente e mantenha o alongamento pelo tempo desejado.
