Comprendere il metabolismo: come accelerare il tuo metabolismo basale

Mantenere uno stile di vita sano e un peso con il quale sentirti a tuo agio non è semplice come aggiungere o diminuire le calorie. Il nostro metabolismo gioca un ruolo di primo piano nel controllo del peso, il quale spesso è difficile da comprendere a fondo.

Il metabolismo varia da persona a persona e dipende in gran parte dal patrimonio genetico, dagli ormoni, dal livello di attività, dal sesso, dalla massa muscolare e dallo stato di salute generale. Capire come far lavorare il metabolismo con te e non contro di te è il primo passo verso uno stile di vita più sano e più felice.

Sollevare il velo del metabolismo

Il metabolismo è il modo in cui il corpo trasforma le calorie (kilocalorie per essere precisi) contenute in quello che mangiamo in energia. Alimenti salutari, esercizio regolare, riposo e livelli di stress sono alcuni dei fattori che possono influenzare la capacità del tuo corpo di trasformare le calorie in energia.

Il tuo consumo totale di energia è una combinazioni dei seguenti fattori:

  • Il tuo metabolismo basale – RMR (acronimo di “resting metabolic rate”)
  • L’effetto termico dell’esercizio – TEE (acronimo di “thermic effect of exercise”)
  • L’effetto termico del cibo – TEF (acronimo di “thermic effect of food”)
  • La termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico – NEAT (acronimo di “non-exercise activity thermogenesis”)

Entriamo nei dettagli: tieniti forte, le cose stanno per diventare più scientifiche. 🔬

Understanding Metabolism How to increase rate ame coach

Il metabolismo basale (RMR)

Il numero di calorie che il corpo brucia a riposo è chiamato metabolismo basale, il quale è responsabile del 70% delle calorie giornaliere bruciate dal corpo. Il tuo corpo ha bisogno di questa energia per tutte le funzioni vitali come la respirazione, la circolazione sanguigna, la regolazione dei livelli di ormoni, la crescita e la riparazione delle cellule.

Tra i fattori che influenzano il metabolismo basale ci sono:

  • Dimensioni e composizione: anche a riposo, gli individui più alti o più robusti bruciano più calorie di quelli più piccoli. Questo dipende dal fatto che il corpo consuma più energia per far circolare il sangue attraverso il corpo.
  • Composizione dei muscoli: anche quando sei a riposo il tessuto muscolare brucia più calorie del tessuto grasso. Studi dimostrano che 4,5 kg di muscoli possono bruciare fino a 50 calorie al giorno, mentre 4,5 kg di grasso bruciano solamente 20 calorie.
  • Età: l’invecchiamento è spesso associato alla perdita di massa muscolare (sarcopenia). Minore è la quantità di muscoli infatti, e minore sarà il numero di calorie di cui hai bisogno. Tieni presente tuttavia che questo processo può essere rallentato con l’esercizio e un adeguato apporto proteico.
  • Sesso: gli uomini hanno più probabilità di avere un RMR più alto delle donne in quanto tendono ad avere una percentuale di massa muscolare più alta rispetto al grasso corporeo (di cui le donne hanno bisogno per la produzione di estrogeno).
  • Lo storico delle diete: se hai abbandonato e ripreso più volte una dieta o provato una dieta con un basso apporto di calorie, il  tuo corpo potrebbe averne sofferto. Quando il numero di calorie raggiunge un livello troppo basso, può subentrare il rischio di malnutrizione e aumentare le probabilità di riguadagnare peso.

L’effetto termico dell’esercizio (TEE)

Per effetto termico dell’esercizio si intende l’energia consumata durante un esercizio fisico come il Tabata, la quale può variare dal 10% negli individui sedentari al 100% negli atleti olimpionici. Si calcola in base a quanto sei attivo durante la vita quotidiana e a quanto esercizio fai.

L’effetto termico del cibo (TEF)

Il modo in cui il cibo viene digerito può avere un impatto su quanta energia il corpo deve consumare per processarlo. Una dieta bilanciata di proteine, carboidrati e grassi richiede un consumo di energia giornaliera del 5-15%, con valori più alti per i cibi che contengono proteine e fibre.

Termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico (NEAT)

Per termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico si intende l’energia consumata per attività non collegate all’esercizio, come lavorare, giocare oppure una serata passata a ballare, e include anche piccoli movimenti come digitare, muoversi di continuo o il tremolio delle gambe.

5 modi per accelerare il tuo metabolismo

Come detto in precedenza, ogni metabolismo basale è diverso, ma è possibile accelerare (o meglio ottimizzare) il tuo metabolismo basale. Puoi farlo introducendo nel tuo stile di vita attività fisica e abitudini alimentari sane. Di seguito trovi alcuni nostri suggerimenti:

  1. Fai esercizio: l’esercizio dà al tuo metabolismo un piccolo shock ad ogni sessione completata e aumenta il tuo metabolismo basale aumentando la percentuale di massa nuscolare. Un ulteriore beneficio per il metabolismo è che fare esercizio favorisce il cosiddetto “afterburn”, il consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento.
  2. Aumenta il cibo integrale: il cibo integrale, bilanciato, a base di proteine e fibre può aumentare l’effetto termico del cibo. Gli alimenti processati non contengono il nutrimento che permette al tuo corpo di funzionare in modo ottimale e inducono la sensazione di volerne sempre di più e di sentirsi meno soddisfatti.
  3. Mangia regolarmente e fai spuntini in modo intelligente: fornisci al tuo corpo l’energia necessaria per l’allenamento in modo che non sia costretto ad attingere a quella immagazzinata nei muscoli.
  4. Bevi molta acqua: anche rimanere costantemente idratati accelera il tuo metabolismo, quindi assicurati di bere molta acqua ogni giorno. Puoi anche aggiungere gusti differenti per variare un po’.
  5. Riposati: la privazione di sonno può causare diverse disfunzioni del metabolismo, tra cui il modo in cui il corpo usa il glucosio e variazioni degli ormoni come leptina, grelina e cortisolo, inoltre influenza appetito e metabolismo.
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Impara a capire il tuo corpo

Tenere traccia dei pasti e degli allenamenti ti aiuterà ad acquisire consapevolezza delle tue abitudini giornaliere e settimanali, e ti aiuterà a effettuare i cambiamenti di cui hai bisogno per accelerare il tuo metabolismo. Con tempo, pazienza e tenendo traccia delle tue abitudini nel modo giusto, imparerai a capire meglio il tuo corpo.