Perdre de la masse d'Eau : Comment Fonctionnent Réellement les Glucides

Se lancer dans un régime cétogène signifie-t-il que vous devez vous y tenir pour toujours ? Le régime cétogène fonctionnera-t-il pour moi ? Pourquoi tant de personnes sont fatiguées et d’humeur changeante (“keto flu”) au début d’un régime cétogène ? Pour répondre à ces questions, nous devons d’abord comprendre la relation entre notre organisme et le glycogène.

Qu’est-ce que le glycogène ?

De nombreuses personnes se demandent si le glycogène est un glucide. Le glycogène est la façon dont notre organisme conserve le glucose et le transforme en énergie, principalement dans le foie et les muscles. Les activités à Haute intensité telles que sprinter utilisent le glycogène présent dans nos muscles comme carburant, et c’est la raison pour laquelle on dit que les marathoniens se “rechargent en glucide” avant une course.

Le glycogène stocké dans le foie est ce qui permet à des organismes particuliers de fonctionner toute la journée, comme le cerveau, les cellules de rein et les globules rouges. Pour une personne suivant un régime alimentaire pas faible en glucides, l’organisme a besoin d’un minimum de 100 g de glucose par jour pour répondre aux besoins élémentaires du cerveau.

Alors que se passe-t-il si une personne consomme nettement moins que 100 g de glucides par jour ? Que se passe-t-il lorsque l’organisme se trouve à court de glycogène ? Il devra faire appel à d’autres formes d’énergie.

La hiérarchie des sources d’énergie

Votre organisme se procure de l’énergie depuis les sources énergétiques les plus simples à utiliser, tant qu’elles sont disponibles. L’énergie la plus facile à utiliser provient des glucides, d’abord les glucides simples transformés rapidement en sucres (pain, bonbons, fructose, etc.) puis les glucides plus complexes.

Pour une personne suivant le Régime Alimentaire Standard Nord-Américain (Standard American Diet), qui équivaut à près de 300 g de glucides par jour en moyenne, l’organisme pourrait ne jamais brûler l’énergie potentielle ingérée. Au lieu de ça, il va balayer le surplus d’énergie là où personne ne s’en apercevra, autour de votre taille. En revanche, quand vous réduisez votre consommation de glucides à moins de 100 g par jour, il se produit quelque chose d’intéressant : l’organisme brûle d’abord ces glucides, puis se tourne vers sa réserve de glycogène présente dans le foie afin de maintenir ses fonctions de base. Lorsque ces réserves sont épuisées, généralement après environ un jour de privation de glucide, la magie opère.

Néoglucogenèse : Le plan de secours de l’organisme

S’il n’y a plus d’apport de glucose ou glycogène, un processus appelé néoglucogenèse débute dans le foie (“néo”=nouveau, “gluco”=glucose, “genèse”= création)

La néoglucogenèse est la raison pour laquelle vous n’avez besoin d’aucun glucide alimentaire pour continuer à déambuler dans les rues. Lorsqu’il fait face à un faible apport en glucide, le foie passe en vitesse néoglucogenèse, ce qui lui permet de générer le glucose nécessaire au fonctionnement du cerveau à partir de glycérol dans les lipides et d’acides aminés dans les protéines.

Cependant, recevoir son glucose grâce à la néoglucogenèse est un long processus. Revenons à ces marathoniens. Il y a un phénomène qu’on appelle “frapper le mur”, qui est le moment où l’organisme atteint l’épuisement total car il n’y a plus d’énergie à puiser. C’est une conséquence directe de l’épuisement du glycogène dans les muscles. Pour les non-marathoniens, l’épuisement de glycogène est généralement la conséquence d’un passage à une alimentation faible en glucides et les premiers jours suivant ce type d’alimentation entraînent une sensation similaire à ce qu’on appelle “frapper le mur”. Cette sensation est aussi connue sous le nom de keto flu et est caractérisée par 2-3 jours de nausées, maux de tête, fatigue et irritabilité.

Ce qui se trouve de l’autre côté du mur est une excellente nouvelle pour ceux qui cherchent à éviter l’exercice car la meilleure source d’énergie naturelle à un organisme fraîchement ajusté est sa réserve de graisse. Après avoir surmonté le keto flu et franchi le mur, vous êtes maintenant passé en mode combustion de graisses !

Est-ce vraiment de la graisse ? Perdre du poids en eau

Il est courant de voir des pertes de poids considérables au début de la restriction de glucides pour ceux qui sont nouveaux à suivre une alimentation à faible apport en glucides. Ça pourrait vouloir dire une perte de 2, 4 ou même 5 kg au cours de la première ou des deux premières semaines par rapport au poids de départ. Vous vous demandez peut-être si une perte si rapide est dangereuse ? Pas toujours.

Tout est question de réserves de glycogène. Chaque gramme de glycogène est associé à 3-4 grammes d’eau. Alors pendant que votre organisme brûle les quelques glucides et les réserves de glycogène, l’eau attachée au glycogène disparaît également, ce qui donne le phénomène appelé “perte de poids en eau”. Il n’y a pas de perte de graisse jusqu’ici, le glycogène et l’eau qui l’accompagne sont évincés de vos muscles et de votre foie.

Cela explique également pourquoi de nombreuses personnes rencontre une prise de poids importante après avoir triché lors d’un seul repas. Même si la quantité de glucides consommée est modérée (ex : consommation d’un sandwich de fromage fondu, pas d’un gâteau d’anniversaire entier), votre foie et vos muscles récupèrent autant de glucose que possible, ce qui peut inclure jusqu’à quatre grammes d’eau pour chaque gramme de glycogène.

Les graisses brûlées lors de la cétose vont-elles toutes revenir ?

L’un des points les plus persistants des opposants à une alimentation faible en glucides concernant la perte de poids avec un régime cétogène est que “Tu vas tout récupérer quand tu arrêteras le régime”. Ceci n’est pas entièrement vrai. Le poids en eau résultant des réserves de glycogène reviendra presque immédiatement à partir du moment où vous recommencez à consommer plus de 100 g de glucides par jour, c’est comme ça que se passe le stockage de glycogène. Toute autre prise de poids est le résultat d’un surplus calorique, ce qui n’a rien à voir avec l’arrêt de la cétose.

Pour résumer

  • Le glycogène est un moyen que l’organisme utilise pour stocker de l’énergie sous forme de glucose
  • Un apport journalier de moins de 100 g de glucides forcera l’organisme à puiser dans les réserves de glycogène
  • Se débarrasser du glycogène comme principale source d’énergie cause le “keto flu”
  • Le Glycogène est lié à des molécules d’eau ; s’en débarrasser entraîne une perte de “poids en eau”