Guide de Nutrition

Tout ce que vous devez savoir sur la nutrition

En ce qui concerne votre remise en forme, 80% des résultats dépendent de votre alimentation.

Vous avez choisi des céréales pour un petit-déjeuner «sain»? Vous pensez que les fruits sont une excellente collation? Vous évitez complètement la viande rouge parce qu’elle est “lourde”? Vous évitez complètement le gras? Affamé(e), vous picorez avec désespoir les salades comme un pauvre petit oiseau mal nourri?

Beaucoup de “faits avérés” sont complètement faux. Oubliez tout ce que vous avez appris sur la nutrition. Ce guide vous apprendra tout ce que vous devez savoir sur les aliments favorisant la formation de muscles plutôt que de graisses.

Vous apprendrez comment utiliser la science nutritionnelle à votre avantage, en découvrant les portions optimales et ce que vous devez manger pour perdre du poids. Vous acquerrez de l’expérience dans la composition d’une assiette saine, et la confiance en sachant quoi choisir aurestaurant.

Vous ne vous ruinerez pas avec des produits de régime louches. Vous ne serez pas limité à un plan quotidien stricte ou extrême. Vous ne mangerez pas de nourriture sans goût. Vous n’échouerez pas parce que vous avez faim ou parce que vous êtes malheureux.

Nous ne proposons pas un nouveau régime, mais plutôt un changement de style de vie qui vous aidera à perdre de la graisse et à vous sentir à l’aise dans votre corps.

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Obtenez un plan nutritionnel

Si vous n’en avez pas, l’application 8fit peut vous produire un menu personnalisé en fonction de vos objectifs.

Pour vous aider à construire de bonnes habitudes, vous ferez de votre mieux pour suivre votre plan de repas. Cependant, atteindre votre objectif ne consiste pas à suivre un plan nutritionnel strict tout au long de votre vie. Il s’agit de vous habiliter à faire les bons choix en toute confiance et à intégrer de nouvelles habitudes dans votre style de vie.

Points bonus: suivez votre alimentation

Si vous commencez à noter tout ce que vous mangez, le simple fait d’enregistrer vos repas vous rendra plus conscient de ce dont vous nourrissez votre corps. Vous serez beaucoup moins susceptibles de vous goinfrer d’m&ms!

L’application 8fit enregistre automatiquement les repas que vous avez fait et les affiche sur votre écran “Habitudes”.

Vos besoins caloriques

Comme tout le reste de l’univers, vous êtes soumis aux lois de la thermodynamique. Cela signifie qu’un surplus calorique – le fait de manger plus de calories que vous ne brûlez – vous mènera sûrement à prendre du poids. Vous perdez du poids en créant un déficit calorique, c’est à dire en mangeant moins de calories que vous ne brûlez.

Il ne s’agit pas tout simplement de soustraire les calories brûlées aux calories ingérées. Si vous avez mangé de façon irrégulière ou si vous avez essayé beaucoup de régimes restrictifs différents, votre métabolisme peut en effet devenir instable. Mais ce n’est pas une excuse, une alimentation saine et de l’exercice peuvent aider à le “rebooster”. Vous êtes capable de perdre cette graisse persistante!

Votre objectif calorique quotidien dépendra de si vous voulez perdre, maintenir ou prendre du poids (NOTE: la majorité de ce guide est écrit dans le but de s’amincir. Ceux qui ont un objectif différent profiterons tout de même de ce guide, mais aurons besoin de quelques recommandations supplémentaires).

Si vous utilisez l’application 8fit, la section nutrition sera déjà adaptée à votre objectif.

La plupart des régimes ne sont efficaces qu’à court terme. Il peuvent vous donner un gros coup de pompe, suivit par des fringales et le sentiment d’être mal nourri. C’est parce que le poids que vous allez perdre est composé en grande partie de muscle et d’eau, pas de graisse. En fin de compte, votre métabolisme s’est ralenti et il se peut que vous repreniez tout le poids que vous avez perdu, ou même que vous pesiez encore plus qu’avant. Si vous voulez éviter tout ça, continuez à lire.

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Principes des macronutriments

Une calorie n’est pas seulement une calorie. En ce qui concerne les aliment, il n’y a vraiment que trois composants auxquels vous devez faire attention (à part les calories). Ce sont les macronutriments: les protéines, les lipides et les glucides. Votre corps digère chacun d’une manière différente.

Si vous arrivez à bien équilibrer ces trois éléments, vous transformerez vos graisses, vous donnerez à votre corps ce dont il a besoin pour développer vos muscles et vous vous vous sentirez revitalisé. Il ne s’agit pas que de ratios, mais plutôt de la bonne combinaison alimentaire.

Notre plan nutritionnel fait en sorte de vous apporter suffisamment de protéines chaque jour. Cela donne à vos muscles la matière dont ils ont besoin pour se développer. Oui, les femmes aussi, et non, vous ne deviendrez pas carré. Ajouter suffisamment de protéines aux glucides complexes vous aidera à vous sentir rassasié et énergisé.

Le reste de vos calories devraient provenir de graisses. Oui, de graisses: manger des graisses ne vous fera pas grossir. Puisque que vous aurez un taux de glucose constant grâce aux aliments complexes, votre corps sera optimisé pour convertir la graisse en énergie. Appréciez désormais les matières graisses.

Ce qu’il faut éviter complètement

Comme nous l’avons dit au début, vous pouvez suivre un régime et perdre du poids rapidement, mais il est souvent peu probable que vous le mainteniez.

Manger des glucides raffinés tous seuls entraînera un taux de glucose élevé et des pics d’insuline, ce qui vous empêchera de brûler les graisses et vous donnera plus faim. Pour faire en sorte de brûler les graisses et de gagner du muscle en même temps, favorisez la bonne association d’aliments.

Il y a des aliments que vous ne devriez manger qu’accompagnés de protéines ou de graisse, et jamais seul: les glucides comme le pain, les pâtes, le riz, les céréales, l’avoine, le maïs et les pommes de terre. Nous vous encourageons à éviter complètement la version transformée, et à choisir la version aux graines complètes pour fournir à votre corps des fibres, des minéraux et des vitamines.

Limitez la consommation de fruits à 2-3 morceaux par jour. Le fruit est la sucrerie de la nature, et le fructose peut vous donner faim. Il y a des fruits faibles en calories qui valent le coup d’être inclus dans votre alimentation en quantités limitées (voir ci-dessous). Soyez plus que prudent avec les fruits sucrés comme les bananes, les dattes, les raisins, les papayes, les mangues et les ananas. Les fruits séchés sont particulièrement risqués car ils sont concentrés en sucre. Le jus est encore pire – il élimine tous les avantages de la fibre dans les fruits entiers et ne laisse que de l’eau sucrée.

Soyez prudent avec le sucre et tous ses dérivés. Les édulcorants naturels comme le miel, le nectar d’agave, la mélasse, le sirop d’érable et les sucres non raffinés restent quand même des sucres. Alors, essayez de les consommer avec modération. Essayez d’éviter complètement les sodas et les boissons sucrées, surtout ceux qui contiennent du sirop de maïs riche en fructose. Essayez de l’eau pétillante pour obtenir ce coup de bulles.

Manger de la graisse ne vous fera pas grossir, mais certaines graisses ne sont pas les meilleures. Évitez l’huile de maïs, l’huile de coton, l’huile de carthame, l’huile de tournesol, les matières grasses animales et tout ce qui contient des graisses raffinées/hydrogénées/trans. Votre corps ne sait pas comment réagir à ces types de graisses, et elles peuvent déranger votre équilibre chimique.

Guide général:

  • Choisissez la version complète d’un aliment, évitez la “version blanche”
  • Évitez de manger des glucides seuls (même des fruits) et combinez-les toujours avec des protéines ou de la graisse
  • Limitez les fruits, en particulier les fruits sucrés comme les bananes, les dattes, les raisins, les papayes, les mangues et les ananas
  • Limitez le sucre et tous ses dérivés, y compris le miel, le nectar d’agave, la mélasse, le sirop d’érable et les sucres non raffinés
  • Évitez les graisses transformées, comme les graisses hydrogénées et trans
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Quels sont les bons aliments?

Si vous devez abandonner votre croissant au beurre, qu’est-ce que vous allez manger? Merci d’avoir demandé! Il y a beaucoup d’aliments entiers qui s’intègrent très bien dans la nutrition 8fit.

Meilleures sources entières de protéines (de sources biologiques ou durables si possible)

  • Poisson (blanc, saumon, thon, maquereau, truite, sardine, anchois, tilapia, poisson-chat, espadon, flétan, hareng)
  • Crustacés (crevettes, crabe, homard, huîtres, moules)
  • Volaille (blanc de poulet, dinde)
  • Viande maigre (porc, agneau, veau, lapin, cerf)
  • Oeufs
  • Produits laitiers faibles en gras (fromage faible en gras, fromage cottage, yaourt faible en gras, yaourt grec)
    Tofu et viande de soja (peu transformés)

Les légumineuses contiennent beaucoup de protéines. Bien qu’elles soient riches en glucides, la charge glycémique des légumineuses est plutôt faible. Cela signifie que le taux de glucose reste plus constant et vous aide à brûler les graisses rapidement après avoir mangé et à avoir un métabolisme qui fonctionne bien.

Il est également possible de trouver des produits transformés qui ont des ratios de macronutriments raisonnables, mais vous trouverez cela nettement plus difficile – c’est parce que les fabricants d’aliments transformés ajoutent généralement du sel, du sucre et des matières grasses afin de vous rendre accro.

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Meilleures sources de graisses

  • Poissons gras comme le saumon, le hareng, la truite, le maquereau et les anchois – meilleures sources d’oméga-3
  • Boeuf nourri à l’herbe
  • Avocat
  • Huile de noix de coco et huile d’olive extra vierge
  • Beurre bio issue d’animaux nourris à l’herbe
  • Produits laitiers issus d’animaux biologiques nourris à l’herbe
  • Olives
  • Les amandes, les noix, les noix de macadamia et les cacahuètes (qui sont en fait une légumineuse)
  • Graines: citrouille, sésame, chia, lin

Pour ceux qui osent: mangez de la moelle. C’est un aliment qui est riche en minéraux et délicieux en plus de ça.

Si vous n’aimez pas le poisson, considérez de mangez plus de chia, de noix, de graines de lin ou prenez de l’huile de poisson en complément, pour vous assurer d’avoir un apport suffisant en acides gras oméga-3.

food guide 8fit

Meilleures sources de glucides

La plupart devraient être pris avec modération et combinés avec des protéines et des graisses.

  • Quinoa, amarante et millet
  • Riz, grains entiers et produits 100% à base de grains entiers
  • Patates douces, pommes de terre et ignames
  • Fruits rouges: myrtilles, framboises, mûres
  • La plupart des fruits comme les pommes, les poires et les oranges

Bien sûr, il y a beaucoup plus de légumes et de fruits. Regardez leur valeur nutritive. Choisissez ceux qui ont beaucoup de fibres et moins de sucre. Toute herbe ou épice est également un excellent ajout.

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Ne jamais avoir faim

Suivez les conseils recommandés chaque jour, et vous vous sentirez rassasié et plein d’énergie, tout en perdant du poids. Le problème est que la plupart des glucides que nous consommons de nos jours ne sont pas à base de grains entiers, mais à base de de grains transformés qui sont absorbés rapidement. Ils fournissent de l’énergie rapidement mais de courte durée. Votre corps va exiger plus de glucose simple, probablement sous la forme d’une autre barre de chocolat.

Si vous équilibrez les glucides complexes avec une bonne quantité de protéines et de gras, vous calmerez les gargouillis. La protéine satisfait le corps sur une longue période de temps, et vous aide à ne pas avoir envie de sucre. La protéine est digérée lentement, évitant le pic d’insuline et le crash. Les graisses alimentaires aident également à vous garder rassasié pendant plus longtemps.

Prenez un toast avec du miel ou de la confiture (c’est un exemple!). Avez-vous déjà remarqué que vous pouvez manger une tranche après une autre, sans être rassasié? Nos combinaisons de nourriture vous remplissent pendant beaucoup plus longtemps que les glucides simples.

 

Amour et Santé,

Coach Jenne

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