Meilleures Sources Végétariennes de Protéines & 5 Repas Végétariens Remplis de Protéines

Écrit par
Noureen @ 8fit
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Alors que l’on entend sans cesse parler de nouveaux régimes et de nouvelles tendances alimentaires, il est tout à fait normal de se sentir parfois un peu perdu. Ce qui est considéré comme une alimentation végétarienne peut varier d’une personne à une autre, alors mettons au clair ce que nous définissons ici, à 8fit, comme une alimentation végétarienne.

Si vous avez déjà utilisé l’application 8fit Pro et jeté un oeil à notre livre de recettes, vous devez savoir que nous considérons qu’une alimentation végétarienne comprend les mêmes aliments qu’une alimentation omnivore sauf la viande (qui inclut le poisson et la volaille). Plus précisément, nous parlons de Ovo-Lacto-Végétarien où la nutrition comprend des produits laitiers, des œufs, des graines, des légumes, des légumineuses, des céréales, des noix et des fruits. Ce sont les produits d’origine animale qui différencient une alimentation végétarienne d’une alimentation végane.

Comment répondre à ses besoins en protéines en tant que végétarien ?

Ce qui est super avec une alimentation végétarienne, ce sont les nombreuses sources de protéines différentes. Les produits laitiers et les œufs sont accessibles, ce qui élargit le champs des possibilités de façon considérable. Vous pouvez consommer des produits purement végétaux, ainsi que des produits d’origine animale. De plus, vous seriez probablement surpris de découvrir la quantité de légumes et de fruits qui contiennent des protéines. Si vous voulez savoir lesquels choisir, jetez un œil ici. Certains aliments végétariens règnent en maître au niveau de la teneur en protéine. Ces aliments peuvent être des légumes, du soja, des graines, des céréales et des noix. Regardons certains de ces aliments de plus près.

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Aliments végétariens riches en protéines

Aliments d’origine animale : Produits laitiers et œufs

Les produits laitiers contiennent deux protéines de qualité : caséine (80%) et lactosérum (20%). Ces deux protéines sont suffisamment riches en acides aminés essentiels pour répondre aux besoins en protéines de l’organisme. Les produits laitiers riches en protéines sont les yaourts Grecs non-sucrés et les fromages frais. La caséine se trouvant dans le fromage frais est plus longue à digérer et vous laisse rassasié plus longtemps. Le yaourt Grec offre deux fois plus de protéines qu’un yaourt normal et est très équilibré en caséine et en lactosérum.

Les œufs sont l’une des sources végétariennes de protéine les plus pratiques et rapides. Ils sont faciles à digérer, rapides à cuisiner et il y a de nombreuses façons de les préparer. La majorité des protéines se trouvent dans le blanc de l’œuf, mais ne vous débarrassez pas du jaune d’œuf, il est rempli d’autres nutriments essentiels à votre organisme. Une omelette est un repas parfait pour récupérer après une séance d’entraînement.

Aliments d’origine végétale : Légumineuses, et haricots

Tous les types de légumineuses et de haricots, sont remplis de protéines. Alors soyez créatifs et essayez les haricots rouges, les haricots noirs, les lentilles jaunes et rouges, les pois cassés et les pois chiches, sous toutes leurs formes. Ils sont tous pleins de protéines et varient légèrement au niveau des types de protéines qu’ils contiennent mais ont des pourcentages assez proches. Les pois chiches, les lentilles et les haricots blancs sont en haut de la liste, suivis de près par les pois cassés, les haricots rouges et les haricots pinto. Ce qui est génial avec les légumineuses, c’est qu’elles peuvent être cuisinées de nombreuses manières, tout en étant économiques ; parfait pour les petits budgets.

Produits à base de soja et substituts de viande

Le Tofu a tendance à être une incontournable source végétarienne de protéines, probablement parce que le soja a un goût très neutre et peut absorber la saveur de tout ce que vous cuisinez avec. Pourquoi ne pas incorporer dans votre alimentation des produits à base de soja peu traité et sans sucre comme du lait de soja, du yaourt de soja ou encore du fromage de soja ?

Une autre alternative à la viande, moins connue, est le tempeh. Réalisé à partir de graines de soja cuites et fermentées, ce plat riche en protéine contient d’autres aliments comme du riz brun, du quinoa, des graines de lin, du millet, et des graines de sésame.

Enfin, le seitan est un substitut de viande de plus en plus populaire. Bien qu’il soit fait à partir de blé, il n’a presque rien en commun avec le pain. Sa texture est très similaire à de la viande et il est riche en protéines, ce qui en fait un bon choix pour les végétariens et les véganes. Restez à l’écart du seitan si vous êtes intolérant au gluten ou si vous êtes atteint de la maladie cœliaque.

Grains entiers comme le quinoa ou l’orge

Les grains entiers sont aussi de très bonnes sources de protéines si vous avez une alimentation à base de plantes. Si vous voulez le meilleur au niveau des protéines, tournez-vous vers le quinoa. Le quinoa n’est pas seulement riche en protéines, mais également en fibres.

D’autres grains entiers, comme le riz brun, le pain à grains entiers et l’orge, peuvent être un ajout intéressant à une alimentation végétarienne. Les grains entiers sont faciles à cuisiner étant donné que vous pouvez les incorporer dans pratiquement tous vos plats. En plat principal, en accompagnement, en salade ou mélangés à des pâtisseries, vous trouverez toujours un moyen d’ajouter des grains entiers à vos repas. Achetez-les en grandes quantités pour faire des économies et pour vous assurer de ne pas en manquer.

Graines, noix et beurre de noix

Remplies de protéines et de lipides sains, il est temps pour vous d’en apprendre plus sur les noix. Cacahuètes, amandes, noisettes, noix de cajou, faites votre choix et ajoutez-les à vos repas pour plus de protéines. Assurez-vous de les consommer avec modération car ces aliments sont également très caloriques. La liste des types de noix par niveaux de protéines est cacahuètes, amandes, pistaches, noix de cajou, noisettes.

Vanilla Chia Seed Pudding Recipe

Conseil :

Même chose pour les graines, elles peuvent apporter une bonne quantité de protéines. Les graines et les noix sont de parfaits en-cas entre les repas ou juste après un entraînement. Le beurre de noix est une source végétarienne de protéine très efficace, et vous pouvez découvrir de nombreux délicieux types de beurre de noix. La liste de graines par niveau de protéines est chanvre, potiron, tournesol, lin, sésame, chia.

Poudre de protéine végétarienne

Si vous avez des allergies ou des intolérances alimentaires et que vous avez peur de ne pas consommer suffisamment de protéines, une poudre de protéine naturelle pourrait être ce qu’il vous faut. Assurez-vous simplement de choisir une poudre de protéine de qualité pour accompagner votre régime végétarien. Étant donné que vous ne suivez pas une alimentation strictement à base de plantes, vous avez plus d’options que les véganes. Incorporez de la poudre de protéine dans vos repas peut être plus créatif que de réaliser des boissons protéinées. Nous avons préparé une liste de nos poudres de protéine préférées :

  • Poudre de protéine de lactosérum (la plus courante et la moins chère du marché)

  • Protéine de caséine

  • Protéine de pois

  • Protéine de chanvre

  • Protéine de soja

  • Protéine de riz brun

  • Mélange de poudre de protéine végane

Recettes végétariennes riches en protéines de l’application 8fit

Nous avons recherché dans notre base de données pour trouver des recettes délicieuses qui utilisent les sources de protéine dont nous venons de parler. Voici des recettes exclusives qui arriveront bientôt sur l’application 8fit Pro!

Bol hippie

hippy bowl

Plongez votre cuillère dans un bol rempli d’aliments riches en nutriments. Des œufs pleins de protéines, de la choucroute chargée en probiotiques, de l’avocat sain pour le cœur, du sésame riche en vitamines et des radis antioxydants. Une nutrition complète à chaque bouchée.

Dal avec riz et yaourt

 dal rice and yoghurt

Il est difficile de faire mieux que ce mélange de lentilles et de riz. À chaque fois qu’une légumineuse est associée à une graine, une protéine complète est née. Ça signifie qu’ils contiennent les neuf acides aminés nécessaires à la production et à la réparation des protéines dans notre organisme.

Wrap Mexicain

mexican tofu and broccoli wrap

Utilisez le tofu comme une base sur laquelle vous pouvez jouer avec les saveurs. Imprégnez-le d’épices fortes comme le cumin, le paprika, l’ail, et le piment pour donner du goût. Mélangez le tout avec du yaourt Grec pour plus de protéines, et avec des brocolis pour des nutriments riches en antioxydants qui protègent vos cellules.

Salade quinoa cacahuètes Thaïlandaise

thai peanut quinoa salad colorful kitchen

Ajoutez des protéines à des protéines en saupoudrant du sésame, des cacahuètes ou une cuillerée de beurre de cacahuète dans un bol de quinoa. La salade possède toutes les saveurs thaïlandaises classiques et s’assure de vous fournir vos 5 légumes quotidiens. En général, une assiette pleine de couleurs naturelles différentes signifie que vous nourrissez votre corps avec une bonne variété de nutriments.

Smoothie chocolat, fraise et beurre de cacahuète

protein shake chocolate strawberry peanut butter smoothie

Ce smoothie est l’en-cas parfait à déguster après une séance d’entraînement pour récupérer après une session à haute intensité HIIT ou de la musculation. Le produit laitier et le beurre de cacahuète fournissent de nombreuses protéines à votre organisme pour aider vos muscles à récupérer plus vite.

Une alimentation riche en protéines à la manière de 8fit…

Si vous êtes intéressé par l’une de ces recettes et que vous aimeriez découvrir d’autres plats élaborés par les experts nutritionnistes de 8fit, pourquoi ne pas vous inscrire sur 8fit dès aujourd’hui. Vous nous dites quelles sont vos préférences alimentaires et nous vous préparerons un plan alimentaire délicieux pour répondre à vos besoins et votre style de vie ; si vous êtes végétarien, sélectionnez cette option lorsque vous choisissez vos préférences. Nous avons des centaines de recettes pour satisfaire vos papilles, tout en répondant à vos besoins nutritionnels.

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