7 petits trocs pour une alimentation plus équilibrée

Il est difficile de laisser tomber ce qu’on aime. Qu’on soit porté sur le salé, le sucré, ou les glucides, se sevrer n’est jamais chose facile.

Heureusement, nous avons une meilleure stratégie à laquelle il est plus facile de se tenir.

Au lieu d’abandonner les choses qu’on aime, il serait intéressant de réfléchir à comment on pourrait remplacer des aliments mauvais pour la santé par des alternatives plus saines. Par exemple, à la place d’un cookie au goûter, essayer de manger un fruit juteux – comme une pomme, une orange ou de l’ananas. On mange ainsi un peu de sucre pour se faire plaisir, tout en gardant un régime plutôt naturel.

La puissance du troc

L’idée du troc de la “malbouffe” pour une alternative plus saine peut paraître simple, mais peut s’avérer bien plus efficace que ce que l’on pourrait croire : elle peut être la clef d’un régime plus sain.

  •  Il permet de commencer par les petites choses. Pas la peine de tout abandonner et faire des changement colossaux. Avec des petits trocs, on peut expérimenter tout en gardant son hygiène de vie actuelle, pour voir ce qui marche. Après avoir trouvé un bon troc, on peut l’utiliser autant qu’on veut.
  • Il se base sur un comportement existant. Il se base sur un comportement existant. Prendre de nouvelles habitudes, ce n’est pas évident. Abandonner des habitudes peut s’avérer tout aussi difficile. Il est bien plus simple de se baser sur des habitudes existantes. Les “trocs sains” s’insérant dans nos habitudes existantes ont plus de chances de réussir. La seule chose à faire, c’est un petit échange dans son mode de vie, et continuer son chemin.
  • Vous obtenez toujours la récompense ! Si on fait attention à ses habitudes préférées, elles impliquent généralement une certaine forme de récompense. Ça peut être le pic hyperglycémique suivant un bon dessert, ou ce croquant salé de nos chips adorées. Quoi que ce soit, c’est cette soif de récompense qui nous pousse à toujours en vouloir plus. Un bon troc peut permettre de continuer à atteindre cette récompense mais avec un moyen plus naturel et sain.

7 petits trocs à mettre en place dès aujourd’hui

1. Le sucre blanc

Le sucre blanc ne contient aucun nutriment essentiel, aucune vitamine ou minéral. Presque toutes les alternatives naturelles sont donc meilleures. Le sirop d’érable et le miel sont de bonnes alternatives : le sirop d’érable contient du calcium, du fer, du zinc et du manganèse ; et le miel continent de la vitamine B et de la vitamine C.

Sirop d’érable et miel sont tous deux plus sucrés que le sucre blanc, on peut donc les utiliser dans les mêmes recettes en moindre quantité.

2. Les chips

Votre vie manque-t-elle de croquant après l’abandon des chips ?

Troquer les chips pour des bâtonnets de carottes, de céleri ou de brocoli peut être une bonne solution. Ces légumes vous apportent le côté croquant, moins calorique et sans les importantes quantités de gras et de sel que contiennent les chips. Une portion de 30 g de chips Lay’s contient 160 kcal, alors que 30g de carottes crues en contient 12. Choisissez les carottes et économisez 148 kcal pour 30g ! Si vous êtes à la recherche de plus de goût et de saveurs, il suffit d’y ajouter une légère sauce, comme par exemple la sauce au feta et aux noix que propose 8fit.

Les noix sont une autre excellente alternative lorsqu’on veut croquer quelque chose. Même si ce n’est pas moins calorique (30 g de mélange de noix contiennent environ 200 kcal), elles ont le bénéfice d’être un aliment complet et nutritif.

3. Le sel

Le sodium peut provoquer de l’hypertension et devrait être consommé modérément.

Le sodium peut provoquer de l’hypertension et devrait être consommé modérément. Les herbes et épices peuvent être utilisés comme exhausteurs de goût pour les aliments qu’on cuisine et être d’excellents remplacements pour le sel. Si on apprécie un peu de piquant, le chili ne contient quasiment aucune calorie. On peut tenter le Sriracha ou les flocons de chili. En fonction de la recette, d’autres alternatives sont bien sûr possibles : parmi elles le basilic, le thym, l’aneth, la ciboulette ou le romarin.

Il existe aussi des mélanges d’herbes au vendus en supermarché. Il suffit de vérifier sur l’étiquette que le produit ne contient pas de sels et sucres ajoutés.

4. Le beurre

Essayez l’avocat ! Une demi tasse de beurre contient 813 kcal. La même quantité d’avocat écrasé contient 184 kcal.

Quand on prépare des plats au four, on peut remplacer jusqu’à la moitié du beurre nécessaire pour une recette par de l’avocat, tout en obtenant un résultat similaire. Les avocats contiennent moins de calories, de graisses saturées et de cholestérol. Et ils contiennent plus de protéines, de fibres et de vitamines. En plus de ca, les aliments cuits au four sont généralement plus moelleux lorsqu’on y ajoute de l’avocat !

Si on n’a pas d’avocat, il est aussi possible de remplacer le beurre par de l’huile de colza ou de l’huile d’olive. Il suffit de faire attention à réduire la quantité utilisée, puisque l’huile est plus fluide que le beurre. Quand une recette préconise d’utiliser une tasse de beurre, les 3/4 d’une tasse d’huile suffisent.

5. Glace et crèmes glacées

Les bananes congelées sont délicieuses.

Il suffit d’en écraser une, ou de la mixer avec des fraises et de l’ananas pour obtenir une friandise douce et crémeuse. Nous, on adore le milkshake à la banane et au beurre de cacahuètes qu’on peut trouver parmi les recettes de 8fit. Un snack délicieux et riche en protéines !

Une autre astuce serait de tremper une banane congelée dans une petite quantité de chocolat noir fondu et saupoudrer le tout avec un peu de noix de coco râpée non sucrée.

6. Les bonbons

Essayez de remplacer les bonbons par vos fruits préférés.

L’ananas étant bien sucré peut permettre d’assouvir cette envie. Il est aussi plein de fibres, ce qui permet de réduire l’apport calorique. La pastèque est un autre fruit merveilleux : elle est sucrée et hydrate – donc parfaite pour se rafraîchir après l’exercice.

7. Les pâtes

La courge spaghetti est une alternative saine et facile à préparer aux spaghettis traditionnels.

Il suffit de mettre la courge au four préchauffé à 200 *C pendant 45 minutes. Une fois cuite, évider la courge à l’aide d’une cuillère : elle se détache en filaments ressemblant à des spaghettis. On peut y rajouter sa sauce pour pâtes préférée ou y ajouter de l’huile d’olive avec quelques épices.

Accro aux sucreries ? Deux astuces pro en plus

Beaucoup de ces trocs remplacent les sucreries par des alternatives plus naturelles.
Il faut bien se rappeler de deux choses :

  1. La clef, c’est la modération. Les alternatives naturelles sucrées contiennent des quantités élevées de glucides simples, qui doivent être consommés avec modération.
  2. Ajouter protéines et graisses. Une consommation élevée de sucres peut se traduire par des fluctuations du taux de sucre dans le sang, ce qui est mauvais pour la santé. Pour réduire ces fluctuations, on peut ajouter aux sucreries des protéines ou des graisses. Par exemple, un peu de yaourt, du beurre d’amandes ou de la dinde séchée dans vos snacks ou desserts.

Troquez votre chemin vers un régime plus sain

Essayez un, deux ou même tous les trocs proposés ! Faire des petits changements permet de rendre un régime contraignant plus supportable, et peut être la clef pour un nouveau “vous” plus durable.

En faisant ces changements, vous verrez vos papilles s’adapter graduellement pour apprécier de plus en plus ces alternatives. Ça arrive souvent. Bientôt, ces trocs sains deviendront des habitudes quotidiennes, et vous serez en bonne voie pour vivre une vie plus saine.