Comment détecter la cétose

Comment savoir si votre régime faible en glucide a suffisamment fonctionné pour vous permettre d’atteindre l’état de cétose ? Découvrez comment détecter la cétose et vérifiez vos cétones. 

Cet article est destiné à des lecteurs ayant déjà fait des recherches sur les régimes cétogènes. Un régime cétogène est un régime extrêmement faible en glucide et très riche en matières grasses, qui a quelques effets secondaires. Si vous voulez en savoir plus sur le régime cétogène et comprendre les avantages et inconvénients de ce régime, nous vous recommandons cet article.

Un régime cétogène est constitué de 70-75% de lipides, 20-25% de protéines, et 5-10% de glucides. Pour une personne moyenne qui a besoin de 2000 calories par jour, ça équivaut à un maximum de 50 grammes de glucides par jour. La femme Américaine moyenne mange plus de 4 fois plus (autour de 224 grammes de glucides par jour).

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Une réduction en glucides signifie moins de glucose

Le corps d’une personne saine suivant une alimentation équilibrée en macronutriments (protéines, glucides, lipides) brûle le glucose comme source d’énergie principale. Le glucose provient majoritairement d’aliments à base de glucides (pain, pâtes, fruits, légumes, céréales complètes, sodas, etc.). Ce glucose est utilisé pour fournir de l’énergie ou est stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Quand les calories ou les glucides diminuent fortement, le corps n’a plus assez de glucose à disposition. Par conséquent, le corps cherche une stratégie alternative pour répondre à la demande d’énergie et pour continuer à fonctionner correctement.

L’état de cétose : Trouver une nouvelle source d’énergie

L’état de cétose signifie que le corps a arrêté de dépendre des glucides et qu’il utilise maintenant les lipides comme source d’énergie. Le corps utilise donc les graisses alimentaires (huile d’olive, guacamole, etc.), mais également les graisses corporelles, ce qui est désirable pour tous ceux qui veulent perdre du poids.

Quand le corps métabolise les lipides, cela génère des molécules appelées cétones (ou corps cétoniques). Comme vous limitez l’apport en glucides et augmentez l’apport en lipides, plus de lipides sont métabolisés et une plus grande quantité de cétones est créée. La plupart des cellules de votre corps, dont celles de votre cerveau, sont capables d’utiliser les cétones comme source d’énergie, mais de nombreuses personnes ont besoin d’une période d’adaptation (1-3 jours), souvent appelée “kéto-flu”.

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Pour les personnes saines, la cétose arrive après 3 à 4 jours passés à manger moins de 50 grammes de glucides par jour. La cétose peut aussi arriver après une très longue séance d’exercice (marathon), pendant la grossesse ou chez les personnes atteintes de diabète non contrôlé.

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À noter : Pour une personne suivant un régime cétogène à 2000 calories, l’apport en glucides ne doit pas dépasser 50 grammes par jour, mais il est recommandé de rester entre 20 et 30 grammes par jour. Dans l’image infographique ci-dessus, les macronutriments et recommandations alimentaires sont basées sur un apport en glucide total de 5-10% d’un régime à 1600 calories, ce qui fait 20-40 grammes de glucides par jour.

Comment détecter la cétose

Suivre un régime faible en glucides, avec moins de 50 grammes par jour, ne signifie pas forcément que votre corps passe en état de cétose. Par exemple, faire de l’exercice ou manger trop de protéines peuvent vous faire sortir de l’état de cétose. Il y a différentes méthodes pour savoir si votre corps est en cétose.

#1 Haleine Acétone

L’acétone est l’une des trois molécules produites en conséquence de l’utilisation de lipide comme source d’énergie dans le foie et les reins. L’acétone relâchée change l’odeur de l’haleine lorsque le corps est en cétose. Cette odeur peut être décrite comme fruitée ou métallique, c’est comparable à de la peau de pomme.

Si vous remarqué ça lors des premiers jours suivant votre changement de régime, ça pourrait vouloir dire que vous êtes en état de cétose. Se brosser les dents ou utiliser du fil dentaire n’empêche pas la mauvaise haleine, mais elle diminue généralement après les premières semaines.

L’acétone peut aussi être détectée en utilisant un Ketonix, qui mesure la concentration d’acétone / acétate dans l’haleine. Ces appareils sont assez chers et pas toujours très précis.

#2 Augmentation de la soif et bouche asséchée

Lorsque vous passez en état de cétose, la soif augmente généralement. Le corps utilise l’excès de glycogène ce qui augmente le besoin d’uriner. Vérifier votre niveau de soif est très imprécis si vous voulez savoir si vous êtes en cétose.

Comme le niveau d’insuline diminue lorsque vous suivez un régime cétogène, le corps commence à chasser les excès de sodium et d’eau. Pour compenser les électrolytes, il est recommandé d’ajouter 2-4 grammes de sodium par jour à votre régime lorsque vous suivez un régime extrêmement faible en glucides.

#3 Détecter les cétones dans l’urine

Un moyen plus précis de vérifier si vous êtes en état de cétose est d’utiliser des bandelettes de test urinaire de cétones, souvent appelées Ketostix, le nom de la marque qui les produit. Les bandelettes ne sont pas chères et aident à vérifier les niveaux de cétones rapidement. Si vous êtes en cétose, la bandelette changera de couleur. La bandelette est souvent accompagnée d’un guide vous permettant de savoir plus précisément votre niveau de cétose.

Passez le bout de la bandelette directement sous votre jet d’urine (ou récupérez votre urine dans un récipient propre et sec, et plongez la bandelette dedans). Secouez la bandelette pour retirer tout excès, puis attendez 15 secondes. Le sens de la couleur du Ketostix est défini par un spectre qui vous indiquera dans quel état de cétose vous êtes. Voici un court résumé pour vous aider à lire votre bandelette cétone :

  • Si la bandelette change de couleur par rapport à son beige du départ, comparez la couleur au guide sur le côté de la bouteille pour connaître votre niveau de cétose.
  • Des niveaux de violets plus foncés indique généralement des plus hauts niveaux de cétose. Cela ne signifie pas qu’il faut rechercher des niveaux de cétose plus élevés. Un niveau de cétose faible ou moyen est souvent associé à un meilleur bien-être.
    Gardez à l’esprit que le niveau de cétone dans l’urine ne correspond pas forcément au niveau de cétone dans le sang. Par exemple, la concentration de cétones dans l’urine varie en fonction de votre hydratation. Une déshydratation peut entraîner un faux résultat positif. Cela a plus de chance de se produire si vous testez votre niveau de cétone le matin. D’un autre côté, boire beaucoup d’eau peut entraîner une plus faible concentration de cétones, et un faux résultat négatif.

Charte des couleurs des bandelettes de cétone

Cette charte des couleurs Ketostix vous aidera à savoir si vous avez atteint un état de cétose, et à quel niveau. Assurez-vous d’attendre précisément 15 secondes après que la bandelette soit entrée en contact avec l’urine et comparez la couleur de la zone de test avec le spectre ci-dessous.

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#4 Tests sanguins

Les tests sanguins sont le moyen le plus précis (et le plus cher) pour savoir si votre corps est passé en état de cétose. Les tests de cétone dans le sang sont surtout utilisés par les personnes atteintes de diabète. Pour tester le niveau de cétone, vous avez besoin d’un appareil permettant de mesurer le cétone sanguin et d’un kit contenant un stylo auto-piqueur et des bandelettes de test cétone. Ne confondez pas bandelettes de test cétone et bandelettes de test glucose.

Le corps est normalement en cétose lorsque l’appareil à mesurer le cétone sanguin indique une valeur entre 0.5 et 3 mmol/L.

Erreurs potentielles lors de tests urinaires de cétone

Le niveau de cétone dans l’urine ne correspond pas forcément au niveau de cétone dans le sang. Il y a plusieurs raisons à cela.

Votre niveau d’hydratation peut faire une grosse différence sur la concentration de cétone dans votre urine. La déshydratation peut entraîner un faux résultat positif, qui est surtout le cas le matin. De la même façon, boire beaucoup de boissons, et vous devriez boire de l’eau comme si c’était votre métier, entraînera une concentration de cétone moins élevée, et un faux résultat négatif.

Avec le temps, ceux qui suivent des régimes cétogènes voient leurs niveaux de cétones urinaires diminuer tout en restant en état de cétose. À ce moment, un test sanguin peut être nécessaire pour tester précisément votre niveau de cétose, mais ils sont plus chers et vous devez vous piquer le doigt au lieu de simplement uriner. Si vous avez maintenu de bonnes habitudes alimentaires et que vous avez été constamment en cétose les dernières semaines, il n’y a pas besoin de perdre du temps avec ce test.

Un régime cétogène ne résulte pas toujours en une perte de poids

Gardez à l’esprit que vous avez besoin de moins de glucides si vous maintenez une vie sans stress et sédentaire. Cependant, c’est différent si vous faites beaucoup d’exercice ou si votre job est stressant. Les glucides aident le cerveau, le cœur et le système nerveux à fonctionner correctement. Il n’est pas nécessaire de couper l’apport en glucides pour brûler des graisses.

En résumé

  • Avant de commencer un régime cétogène, assurez-vous de faire plus de recherches. Il n’est pas nécessaire de réduire considérablement l’apport en glucides pour perdre de la graisse.
  • Être en état de cétose génère des niveaux de cétones élevés qui sont détectables dans l’haleine, l’urine et le sang.
  • Les bandelettes de test urinaire de cétones (comme Ketostix) sont le moyen le plus rapide et le plus simple pour tester son niveau de cétone dans l’urine.
  • L’hydratation et le temps passé en état de cétose peuvent avoir une influence sur les résultats des Ketostix (tests urinaires).
  • Les bandelettes de test urinaire, les tests sanguins, l’augmentation de la soif ou un changement d’odeur d’haleine, aussi connu sous le nom d’haleine acétone, sont plusieurs moyens de tester son niveau de cétone.