Plan de Nutrition pour Gain Musculaire : De Quelle Quantité de Protéine Avez-vous Vraiment Besoin ?
Si vous cherchez à gagner de la masse musculaire, vous vous demandez peut-être “Quelle quantité de muscle puis-je gagner en un mois ?” et “De quelle quantité de protéine ai-je besoin pour cela ?” La réponse simple est que ces deux nombres vont dépendre de nombreux facteurs comme votre expérience en haltérophilie et votre génétique. Un nouvel haltérophile peut s’attendre à gagner autour d’un kilogramme en un mois, un haltérophile avec une expérience intermédiaire peut gagner 500 grammes par mois et un haltérophile confirmé serait heureux de gagner 200 grammes.
Évaluez où vous en êtes en haltérophilie et en musculation pour vous fixer des objectifs réalistes en ce qui concerne les gains musculaires. Soyez conscients que si vous prévoyez de gagner 5 kg de masse musculaire, vous pourriez avoir besoin de 6 mois ou plus.
Le corps change lentement
Il n’y a pas de façon rapide de gagner du poids (en muscle) ou de perdre du poids. Pour obtenir un changement durable, votre corps a besoin de temps pour s’adapter. En ce qui concerne le gain musculaire, il est plus approprié de penser en années, et non en mois. Il faut beaucoup de travail et de dévouement pour développer et maintenir de la masse musculaire. Si c’était facile, tout le monde aurait des gros biceps et des tablettes de chocolat.
Pourquoi l’alimentation est-elle si importante
Ce que vous mangez est aussi important que l’entraînement pour gagner en masse musculaire. Ici à 8fit, nous créons des plans de nutrition personnalisés basés sur vos objectifs. Si votre objectif est d’augmenter votre masse musculaire, votre quantité de macro-nutriments, en particulier les protéines, est ajusté pour vous aider à atteindre votre objectif.
Ajouter des protéines supplémentaires à votre alimentation fournit à vos muscles l’énergie dont ils ont besoin pour les programmes d’haltérophilie et facilite la réparation musculaire.
Aliments riches en protéines pour augmenter sa masse musculaire
Il y a des aliments qui aident ou entravent les gains musculaires. Les aliments à éviter incluent ceux de mauvaise qualité avec une faible valeur nutritionnelle comme les aliments transformés, les fast-foods, et la malbouffe en général. Les aliments à privilégier incluent les aliments complets riches en nutriments comme :
Poulet: Rempli de protéines complètes de haute qualité
Bœuf maigre :Contient des nutriments développant les muscles comme des protéines de haute qualité, du fer, du zinc et plein de vitamines B
Poisson: Haute teneur en protéines et en acide gras omega-3 ; des études récentes ont montré que l’omega-3 aide la synthèse de protéines musculaires post-absorptive et améliore les réponses anabolique à l’exercice
Oeufs: Protéines de haute qualité, acides aminés et vitamines ; n’enlevez pas le jaune car il contient des nutriments supplémentaires
Tofu: Très bonne option végane, riche en fer et calcium
Légumineuse: Une autre option à haute teneur en protéines pour les véganes, avec un bon équilibre en glucides et en fibres alimentaires
Lait: Très bonne source de protéines complètes, calcium, potassium et quelques vitamines B
Glucides aux grains entiers :Choisissez l’avoine concassée et le riz brun ; ils ont tous les deux une haute teneur en magnésium, ce qui est bon pour le cœur
Eau: Nos corps sont faits d’eau, l’hydratation est très importante pour développer de la masse musculaire
Noix: Des noix non-sucrées et non-salées comme les amandes et les noisettes ont une haute teneur en protéines et en lipides sains
De quelle quantité de protéine ai-je besoin ?
Comme mentionné plus haut, 8fit calcule vos besoins en protéines automatiquement et nous vous suggérons d’obtenir ce macro-nutriment par le biais d’aliments complets et sains. Certaines des meilleures sources de protéines sont le poulet, le poisson (ex : saumon), le porc, le bœuf ou, mon préféré, du gibier sauvage comme le cerf ou l’élan. Si vous ne pouvez pas consommer un bon repas avant ou après l’entraînement, nous vous recommandons de boire une boisson protéinée.
Vous ne savez pas quelle poudre de protéine choisir ? De récentes études ont montré que la protéine de lactosérum est plus efficace que les autres pour augmenter l’hypertrophie.
Si vous êtes végane, choisissez quelque chose à base de plantes comme les protéines de chanvre ou de pois.
Calories et gain musculaire
La quantité de calories nécessaire est basée sur le nombre de calories que votre corps brûle chaque jour, donc cela varie d’une personne à une autre. En général, le consensus est que vous devez créer un surplus de calories (consommer plus de calories que vous en brûlez) pour développer votre masse musculaire avec succès.
Il y a beaucoup de débat au sein de la communauté scientifique concernant la quantité de surplus de calories que vous devez consommer pour développer vos muscles de façon optimale. En attendant d’avoir un consensus total, voyez ça de cette façon : pour un bodybuilder professionnel, manger est pratiquement un travail à temps partiel !
Fréquence et timing des repas
Votre programme de gain musculaire devrait inclure au moins trois repas par jour et des collations entre chaque repas. En ce qui concerne le timing, de nombreuses études ont montré que consommer votre repas chargé en protéines avant ou après votre entraînement n’a aucune importance. Ce qui est important est que vous mangiez durant votre fenêtre métabolique 30-45 minutes après un entraînement pour faciliter le rétablissement et la reconstruction de vos muscles. Souvenez-vous également de maintenir le bon apport quotidien en macro-nutriments (utilisez votre plan de nutrition 8fit pour ça) et d’obtenir vos nutriments à partir d’aliments de bonne qualité.
Si vous voulez maximiser votre synthèse des protéines et vos gains musculaires, de nouvelles recherches ont fait une grande découverte et indiquent que si vous consommer beaucoup de protéines (40 grammes minimum) avant d’aller vous coucher, vous verrez une augmentation significative de votre force et de votre hypertrophie musculaire. Gardez en tête que tout le monde est différent donc vos besoins en protéines peuvent être différents. essayez de manger un repas chargé en protéines pour dîner ou des collations faciles à digérer pour voir de gros gains.
Erreurs courantes : Pourquoi votre masse musculaire n’augmente pas
De nombreuses raisons peuvent vous empêcher de voir des résultats notables concernant l’évolution de votre masse musculaire au cours du temps. Voici les raisons les plus courantes :
Ne pas manger assez de calories: Si vous ne nourrissez pas vos muscles, ils ne peuvent pas grandir ! Comme expliqué précédemment, il y a encore du débat au sein de la communauté scientifique concernant la quantité de surplus calorique optimale, mais le consensus est que vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez.
Ne pas manger assez de glucides: Les glucides sont souvent négligés dans l’alimentation de personnes essayant d’augmenter leur masse musculaire car ils sont concentrés sur les protéines. Bien que les protéines soient très importantes, les glucides jouent également un grand rôle en ce qui concerne la croissance musculaire. Très brièvement, les glucides sont des formes de sucre et le sucre est nécessaire pour que votre organisme absorbe les protéines. Ils sont aussi une source d’énergie majeure et vous permettent d’effectuer vos entraînements correctement.
Pas assez de repos/sommeil:Vous devez laisser vos muscles se reposer au moins 48 heures entre des entraînements de musculation si vous voulez voir des résultats. Lésiner sur le temps de repos entraîne un surentraînement et ne permet pas à vos muscles de récupérer complètement, ce qui retarde vos gains. Le sommeil est l’aspect le plus souvent négligé lorsqu’il s’agit d’augmenter sa masse musculaire. Lorsque vous dormez, vos muscles travaillent dur pour se réparer et se renforcer. Voyez les choses comme ça : la salle de sport est l’endroit où vos muscles travaillent, la cuisine est l’endroit où vous les nourrissez et le sommeil est le moment où vos muscles se développent vraiment.
Faire les mauvais exercices: Mettons les choses au clair, il n’y a pas de mauvais exercice. Quand ils sont effectués correctement, tous les exercices vous feront vous sentir mieux. cela dit, si vous avez un objectif spécifique, certains exercices peuvent vous ralentir. Développer votre force et augmenter votre masse musculaire requiert certains exercices concentrés sur des répétitions, des séries et des pourcentages de votre 1RM.
Les repas préférés de Tor pour gagner en masse musculaire
Je tiens à commencer par vous dire que quand vous essayez de gagner de la masse musculaire, vos repas ne vont pas toujours être jolis. Il est plus important qu’ils soient riches en protéines et glucides sains. Si vous voulez réellement développer vos muscles, je vous suggère de commencer une routine de préparation de vos repas. Cuisinez des aliments comme du riz brun et du poulet (les indispensables de tout bodybuilder) en grandes quantités et séparez-les en portions pour la semaine.
Voici certains de mes repas préférés pour gagner en masse musculaire :
Petit-déjeuner: J’adore l’avoine concassée avec des myrtilles, des noix et des graines avec des œufs durs et une banane à côté. C’est mon petit-déjeuner préféré, peu importe mon objectif du moment, car c’est délicieux et je suis rassasié jusqu’au déjeuner. J’ajuste la taille des portions en fonction de mon objectif du moment.
Déjeuner: Pour le déjeuner, je choisis souvent du blanc de poulet avec du riz brun et beaucoup de légumes comme des brocolis, des choux de Bruxelles ou des haricots verts.
Goûter: Je garde toujours des œufs durs pour le goûter. je mange aussi des noix (amandes ou noisettes) et des légumes crus avec de la sauce entre les repas.
Dîner: Mon dîner ressemble parfois à mon déjeuner. J’adore le saumon grillé avec du riz brun et des légumes. Je m’entraîne souvent le soir si j’ai pour objectif de gagner en masse musculaire. Après mon entraînement, j’essaye de dîner et d’aller me coucher aussi vite que possible pour que mes muscles puissent commencer à récupérer.
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