Perder peso líquido: cómo funcionan realmente los carbohidratos
¿Si empiezo una dieta cetogénica voy a tener que mantenerla para siempre? ¿Funcionará? ¿Por qué mucha gente siente cansancio y cambios de humor (“la gripe de los carbohidratos”) durante los primeros días de la dieta? Para poder responder a estas preguntas, antes debemos entender la relación de nuestro cuerpo con el glucógeno.
¿Qué es el glucógeno?
Mucha gente pregunta si el glucógeno es un carbohidrato. El glucógeno es la manera en que nuestro cuerpo procesa y almacena glucosa como energía, principalmente en el hígado y los músculos. Actividades de alta intensidad como correr a gran velocidad recurren al glucógeno almacenado en los músculos como energía, razón por la cual habrás escuchado decir que los maratonistas “almacenan carbohidratos” en los días previos a una carrera.
El glucógeno almacenado en el hígado mantiene algunos sistemas específicos activos durante todo el día, incluyendo el cerebro, las celúlas renales y los glóbulos rojos. Para cualquier persona que no siga una dieta baja en carbohidratos, el cuerpo necesita un mínimo de 100g de glucosa al día para poder desarrollar las actividades básicas del cerebro.
Entonces, ¿qué sucede si una persona consume mucho menos de 100g de carbohidratos diarios? ¿Qué sucede cuando el cuerpo se queda sin reservas de glucógeno? Pues que tiene que recurrir a otras fuentes de energía.
La jerarquía de las fuentes de energía
Tu cuerpo obtiene la energía que necesita de las fuentes más accesibles siempre que estén disponibles. La energía más rápida proviene de los carbohidratos de la dieta, sobre todo los simples, que se transforman rápidamente en azúcar (pan blanco, dulces, fructosa, etc.) seguidos por los carbohidratos complejos.
Es posible que el cuerpo de una persona que sigue una Dieta Americana Estándar (SAD, por sus siglas en inglés), que contiene de media casi 300g diarios de carbohidratos, nunca sea capaz de quemar toda esta energía potencial. En su lugar, la barre bajo la alfombra (ya sabes, esa que rodea tu cintura) donde pasa desapercibida. Sin embargo, al reducir la ingesta de carbohidratos a menos de 100g diarios, sucede algo interesante: el cuerpo quema primero esos carbohidratos y depués utiliza las reservas de glucógeno almacenadas en el hígado para mantener sus funciones básicas. Cuando estas reservas se agotan, normalmente tras un día sin carbohidratos, sucede algo todavía más curioso.
Gluconeogénesis: el plan B del cuerpo
Si el cuerpo no dispone de más glucosa o glucógeno, el hígado comienza un proceso llamado gluconeogénesis (“gluco” = glucosa, “neo” = nuevo, “génesis” = hacer).
La gluconeogénesis es la razón por la cual no necesitas ningún tipo de carbohidratos dietéticos para poder seguir funcionando. Si el consumo de carbohidratos en tu dieta es bajo, el hígado entrará en “modo gluconeogénesis” y producirá la glucosa necesaria para el correcto funcionamiento del cerebro del glicerol presente en los lípidos y los aminoácidos presentes en las proteínas.
Sin embargo, la obtención de la glucosa mediante gluconeogénesis es un proceso largo. ¿Recuerdas a los maratonistas? Existe un fenómeno conocido como “pájara”, que se da cuando el cuerpo alcanza un nivel de cansancio extremo por falta de energía. Este es un resultado directo del agotamiento de glucógeno en los músculos. En el resto de personas, el agotamiento de glucógeno suele suceder cuando se cambia a una dieta baja en carbohidratos; los primeros días causa sensaciones similares a una pájara. Esta sensación también se conoce como “gripe inducida por la dieta Atkins” o “gripe cetogénica” y sus síntomas son 2-3 días de náuseas, dolor de cabeza, poca energía e irritabilidad.
Una vez superada la gripe, la buena noticia es que la mejor energía alternativa para el nuevo funcionamiento del cuerpo son las reservas de grasa. Tras superar la “gripe” empezarás a quemar grasa.
¿Realmente es grasa? Perder peso líquido
Es normal que aquellas personas que acaban de empezar con una dieta baja en carbohidratos pierdan una cantidad significativa de peso al principio. Esta pérdida de peso podría llegar a los 4,5 – 5,5 kilos durante las primeras dos semanas dependiendo del peso inicial. ¿Es esto peligroso? No siempre.
Todo depende de las reservas de glucógeno. Cada gramo de glucógeno se asocia con 3-4 gramos de agua. Así, a medida que tu cuerpo quema los carbohidratos dietarios y las reservas de glucógeno, el agua asociada al glucógeno también se elimina, lo que resulta en lo que se llama “perder peso líquido”. Todavía no se quema grasa, solamente se elimina de tu hígado y músculos el glucógeno y el agua que lo acompaña.
Esto también explica por qué mucha gente gana tanto peso el día después de una “comida trampa”. A pesar de haber consumido carbohidratos con moderación (como un sándwich de queso o un pedazo de tarta), tu hígado y tus músculos absorben toda la glucosa posible, lo que incluye hasta 4 gramos de agua por cada gramo de glucógeno.
¿Recuperaré toda la grasa que he quemado durante la cetosis?
Una de las advertencias más comunes de los detractores de la dieta baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso en estado cetogénico es que “lo recuperarás en cuanto dejes la dieta”. Esto no es del todo cierto. El peso líquido derivado de las reservas de glucógeno volverá casi de inmediato si vuelves a consumir más de 100g diarios de carbohidratos; así funcionan las reservas de glucógeno. Un mayor aumento de peso puede ser el resultado de un consumo excesivo de calorías, pero nada tiene que ver con dejar la cetosis.
Moraleja
El glucógeno es la manera que tiene el cuerpo de almacenar glucosa en forma de energía
Un consumo inferior a 100g diarios de carbohidratos provocará que se empiecen a agotar las reservas de glucógeno
Dejar de utilizar el glucógeno como fuente principal de energía provoca la “fiebre cetogénica”
El glucógeno se combina con las moléculas de agua. Eliminarlo resulta en la pérdida de peso líquido
