Snacks nocturnos saludables que no te impedirán alcanzar tus objetivos de bienestar

A todos nos ha pasado: hace rato que has cenado pero el hambre vuelve y sientes antojo de algo dulce o salado para terminar el día. Picar por la noche puede condicionar el alcanzar tus objetivos de fitness, así que si te preocupa que el picoteo nocturno pueda echar por tierra tu éxito, aprende a seleccionar snacks saludables para antes de dormir.

¿Por qué tienen mala fama los snacks nocturnos?

Picar tarde por la noche hace que a nuestro cuerpo le resulte más difícil reducir su temperatura (lo que ayuda a conciliar el sueño) e interfiere en la liberación de melatonina, una hormona necesaria para un buen sueño reparador.

La digestión también se ralentiza alrededor de un 50% mientras duermes, por lo que el picoteo nocturno no se digerirá bien y probablemente se almacenará en lugar de quemarse, puesto que dormir no implica ninguna actividad física (¡por desgracia, bailar en sueños no cuenta como cardio!).

¿Por qué ansiamos picar algo antes de dormir?

Te has saltado comidas

Si te sientes hambriento tarde por la noche, puede deberse a que tu cuerpo está tratando de compensar por la energía que no ha obtenido durante el día por haber comido de manera irregular. Saltarse comidas provoca niveles inestables de azúcar en sangre, lo que a su vez causa antojos de carbohidratos. Mantén tu cuerpo bien alimentado durante el día y verás como esos antojos desaparecen.

Es un hábito

Una posible razón por la que necesitas picar después de la cena es simplemente que siempre ha sido parte de tu rutina. Si estás acostumbrado a tomar postre después de cenar o a ver la tele mientras comes algo salado, haz un esfuerzo por ser más consciente al elegir alimentos y por comer sin distracciones. Seguramente comerás más despacio y saborearás más la comida, lo que satisfará tus antojos incluso antes de que aparezcan.

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Estás estresado

Cuando estamos estresados o dormimos poco, nuestra hormona del estrés, el cortisol, se dispara. A largo plazo, un nivel elevado de cortisol interfiere en el metabolismo. Para contrarrestarlo, sentimos antojos de carbohidratos, que liberan insulina (el rival del cortisol) y puede ayudarnos a conciliar el sueño. Normal que nuestro cuerpo los pida, ¿no crees? Para romper este círculo vicioso, intenta dormir entre 7 y 9 horas al día. Prueba también a practicar alguna actividad relajante como el yoga o estiramientos antes de irte a la cama para evitar los antojos nocturnos y fomentar un sueño de calidad.

¿Y qué hacer si has comido de manera regular y saludable durante el día, has dormido lo suficiente, has empezado a relajarte después de un día duro y aun así tienes hambre? ¡Escucha a tu cuerpo! Si necesitas comer antes de irte a la cama, hazlo con cabeza.

Buena elección de snacks para antes de dormir

  • Carbohidratos de lenta absorción (con moderación): los carbohidratos de fácil digestión como los cereales integrales, la quinoa o las legumbres tienen poca probabilidad de interferir en el sueño.
  • Verduras de fácil digestión: cuece o haz las verduras al vapor. Si tu única opción son las verduras crudas, elige pimiento verde, tomate, cebolla, calabacín o pepino.
  • Proteínas magras: combinar la proteína magra con alimentos ricos en carbohidratos favorece un nivel más estable de azúcar en sangre que consumirla sola.
  • Alimentos ricos en triptófano o melatonina: los alimentos que contienen estos inductores naturales de un sueño reparador incluyen: cerezas, productos lácteos, carne de ave y pescado.
  • Legumbres: los garbanzos, las lentejas o las alubias están repletas de carbohidratos de lenta digestión y de proteínas.

Mala elección de snacks para antes de dormir

  • Verduras crudas: son difíciles de digerir y pueden perjudicar el sueño, a menos que comas los mencionados en la lista de “buenas elecciones”.
  • Alimentos grasos: la grasa tarda varias horas en digerirse y puede causar acidez.
  • Comidas copiosas: no hace falta llenarse de energía antes de irse a dormir.
  • Cafeína: esta es obvia. Aléjate la cafeína, los tés que no sean infusiones y el chocolate. Atención: cuanto más puro sea el chocolate, mayor el contenido en cafeína.
  • Alcohol: el alcohol y una buena noche de descanso no son compatibles.
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Los 5 snacks saludables favoritos de 8fit para antes de dormir

  1. El yogur griego con cerezas es una opción fantástica. Prueba nuestro Parfait de chocolate y cerezas sin el chocolate.
  2. El requesón con verduras le dará a tu cuerpo los nutrientes que necesita sin hacer trabajar de más a tu tracto digestivo. Prueba nuestro snack Rodajas de tomate con requesón. Puedes usar pimiento verde, calabacín y pepino en lugar de tomate si lo prefieres.
  3. El pan integral con aguacate y pechuga de pavo es otra buena alternativa. Cambia el queso brie por ¼-½ aguacate en nuestra receta de Sándwich de pavo y queso brie.
  4. El hummus con bastoncitos de pepino te saciará y no te resultará pesado. Sustituye la zanahoria por pepino en nuestro snack Hummus, zanahorias y nueces.
  5. Prepara nuestros Garbanzos tostados con sal y vinagre, acompañados de unas rodajas de calabacín.