Cómo detectar la cetosis
¿Cómo saber si tus esfuerzos tras seguir una dieta baja en carbohidratos han sido suficientes para inducir un estado de cetosis? Aprende a detectar la cetosis y comprobar tu nivel de cetonas.
Este artículo está dirigido a aquellos que tienen cierto conocimiento sobre la dieta cetogénica. Una dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y muy alta en grasas que tiene importantes efectos secundarios. Si quieres saber más acerca de las dietas cetogénicas y entender sus pros y contras te recomendamos que leas este artículo.
Una dieta cetogénica consiste en 70-75% grasas, 20-25% proteína y 5-10% carbohidratos. Para una persona media, que requiere un consumo medio de 2000 calorías diarias, esto equivale a un máximo de 50 gramos diarios de carbohidratos. De media, una mujer estadounidense consume cuatro veces más (unos 224 gramos diarios de carbohidratos).
Menos carbohidratos equivale a menos glucosa
El cuerpo de una persona sana que se alimenta en base a una proporción equilibrada de macronutrientes (proteína, grasas y carbohidratos) quema glucosa como fuente principal de energía. La glucosa suele provenir de alimentos que contienen una gran cantidad de carbohidratos (como el pan, la pasta, la fruta, las legumbres, los cereales integrales, los refrescos, etc.). Estos proporcionan energía al cuerpo o se almacenan en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. Cuando se reduce drásticamente la cantidad de calorías o carbohidratos, el cuerpo no dispone de suficiente glucosa. Así pues, busca una estrategia alternativa para encontrar la energía necesaria y para poder seguir funcionando correctamente.
El estado de cetosis: encontrar una fuente alternativa de energía
El estado de cetosis implica que el cuerpo pasa de depender de los carbohidratos como fuente de energía a quemar grasa como combustible. Esto no solo se reduce a las grasas alimentarias (aceite de oliva, guacamole, torreznos) sino también a la grasa corporal. Claramente, es un estado deseable para todo aquel que quiera perder peso.
Cuando el cuerpo metaboliza la grasa, genera moléculas llamadas cetonas (también conocidas como “cuerpos cetónicos”). Al restringir el consumo de carbohidratos y aumentar el de las grasas, se metabolizan más grasas y se genera una mayor cantidad de cetonas. La mayoría de células de tu cuerpo, incluyendo las de tu cerebro, pueden utilizar las cetonas como energía, aunque muchas personas sufren un periodo de adaptación (1-3 días), conocido comúnmente como “gripe cetogénica”.
En una persona sana, la cetosis suele empezaar a manifestarse tras 3 ó 4 días comiendo menos de 50 gramos diarios de carbohidratos. La cetosis también puede darse tras una sesión muy larga de ejercicio, durante el embarazo o en las personas con diabetes descontrolada.
Atención: para una persona que sigue una dieta cetogénica de 2000 calorías, la ingesta de carbohidratos no debería superar los 50 gramos, pero la recomendación general es de entre 20 y 30 gramos. En la infografía superior, las recomendaciones para macronutrientes y comidas se basan en un total de carbohidratos de 5-10% en una dieta de 1600 kcal, lo que equivale a 20-40 gramos diarios de carbohidratos.
Cómo detectar la cetosis
Seguir una dieta muy baja en carbohidratos, con menos de 50 gramos diarios de carbohidratos, no significa necesariamente que tu cuerpo entre en cetosis. Por ejemplo, hacer ejercicio o comer demasiada proteína puede detener la cetosis. Hay diferentes métodos para comprobar si tu cuerpo ha entrado en cetosis.
#1 Aliento cetónico
Las cetonas son uno de los tres componentes de los cuerpos cetónicos que se generan como subproducto cuando los ácidos grasos se descomponen para proporcionar energía para el hígado y los riñones. Como resultado de las cetonas liberadas, el olor del aliento cambia cuando tu cuerpo entra en cetosis. Se puede describir como “afrutado” o incluso “metálico” (algunos lo comparan con el olor de las manzanas demasiado maduras).
Si notas que esto sucede en los primeros días tras cambiar tu dieta, podría significar que tu cuerpo ha entrado en cetosis. Lavarte los dientes, pasarte el hilo dental o cepillarte la lengua no ayuda a eliminar el mal aliento, pero suele reducirse en las primeras semanas.
Las cetonas también se pueden detectar utilizando un dispositivo Ketonix, que mide la concentración de acetato/acetona en el aliento. Estos dispositivos son bastante caros y no siempre precisos.
#2 Aumento de la sed y boca seca
Cuando tu cuerpo entra en estado cetónico suele aumentar la sensación de sed. El cuerpo utiliza el exceso de glucógeno y aumenta la necesidad de orinar. Sin embargo, comprobar la sed es un método muy poco fiable para averiguar si estás en cetosis.
A medida que los niveles de insulina disminuyen al seguir una dieta cetogénica, el cuerpo empieza a eliminar el exceso de sodio y agua. Para equilibrar los electrolitos se recomienda añadir 2-4 gramos diarios de sodio a tu dieta si esta es extremadamente baja en carbohidratos.
#3 Detectar cetonas en la orina
Una manera más precisa de comprobar si existe cetosis es utilizar tiras reactivas para el análisis de orina, conocidas por su nombre comercial Ketostix. Estas tiras son económicas y te ayudarán a comprobar el nivel de cetonas rápidamente. Si estas en cetosis, la tira cambiará de color. Las tiras suelen venir con una guía para comprobar el nivel de cetosis.
Pasa la tira reactiva por el chorro de la orina (o recoge orina en un recipiente limpio y empapa la tira). Agita la tira para eliminar el exceso de orina y espera 15 segundos. La tira Ketostix muestra un espectro de tonos diferentes según el grado de cetosis. Aquí tienes un pequeño resumen sobre cómo interpretar las tiras:
Si la tira cambia de color del beige original, compara el color con la guía en el lateral de la botella para averiguar el grado de cetosis.
Los tonos morados oscuro generalmente indican un nivel más alto de cetonas. Esto no significa que este nivel alto sea deseable. Un nivel intermedio-bajo se asocia a un mayor estado de bienestar.
Ten en cuenta que el nivel de cetonas en la orina no tiene por qué coincidir con el nivel de cetonas en sangre. Por ejemplo, la concentración de cetonas en la orina cambia dependiendo del grado de hidratación. La deshidratación puede resultar en un falso positivo. Es probable que esto suceda al comprobar el nivel de cetonas por la mañana. Por otro lado, beber mucha agua puede resultar en una concentración más baja de cetonas, lo que puede implicar un falso negativo.
Gráfico de colores de las tiras para cetona
Esta carta de colores de Ketostix te ayudará a comprobar si has alcanzado la cetosis y a qué nivel. Asegúrate de esperar exactamente 15 segundos cuando la tira entre en contacto con la orina y compara el color de la zona de la muestra con la carta de colores a continuación.
#4 Análisis de sangre
Los análisis de sangre son la manera más fiable (y cara) de comprobar si tu cuerpo ha entrado en cetosis. Los análisis de cetonas en sangre suelen utilizarse en personas con diabetes. Para comprobar el nivel de cetonas, necesitarás un medidor de cetonas en sangre y un kit que incluye una lanceta y tiras reactivas. No confundas las tiras para cetonas con las tiras para glucosa, ya que estas últimas no miden la cetona.
EL cuerpo suele estar en cetosis cuando el medidor de cetona en sangre muestra valores de entre 0,5 y 3 mml/L.
Errores potenciales al comprobar la cetona en la orina
El nivel de cetonas en la orina no tiene por qué ser igual que el de cetonas en sangre. Existen varias razones por las que pueden coincidir.
El nivel de hidratación de tu cuerpo puede suponer una gran diferencia en cuanto a la concentración de cetonas en la orina. La deshidratación puede resultar en un falso positivo, lo cual se da con frecuencia, sobre todo por la mañana. Del mismo modo, beber una gran cantidad de fluidos (aunque es lo que deberías hacer) puede resultar en un falso negativo por una menor concentración de cetonas.
A medida que pasa el tiempo, las personas que siguen una dieta cetogénica tienden a presentar un nivel menor de cetonas en la orina a pesar de estar en modo de quemar grasa. En este momento puede ser necesario un análisis de sangre para comprobar de manera precisa si el cuerpo ha entrado en cetosis, aunque estos son bastante más caros y además implica pincharte en un dedo en lugar de simplemente orinar. Si sigues una dieta equilibrada y tu cuerpo ha estado en cetosis durante las semanas siguientes, no hay razón para preocuparse.
Las dietas cetogénicas no siempre resultan en una pérdida de peso
Ten en cuenta que si mantienes un estilo de vida sedentario y con poco estrés necesitas menos carbohidratos. Sin embargo, es diferente si entrenas regularmente o tienes un trabajo exigente. Los carbohidratos ayudan al correcto funcionamiento del cerebro, el corazón y el sistema nervioso. No es necesario reducir el consumo de carbohidratos para quemar grasa.
Moraleja
Antes de empezar una dieta cetogénica,, asegúrate de que te has informado bien. No es necesario reducir los carbohidratos drásticamente para quemar grasa.
Estar en cetosis genera un nivel alto de cetonas, que se pueden detectar en el aliento, la orina y la sangre.
Las tiras reactivas para cetonas (como las Ketostix) son la manera más rápida y sencilla de comprobar el nivel de cetonas en la orina.
La hidratación y el tiempo en que el cuerpo está en cetosis puede afectar a los resultados de los Ketostix (tiras reactivas para la orina).
Algunas de las maneras para medir las cetonas incluyen las tiras reactivas, los análisis de sangre, un aumento de la sed o cambio del olor del aliento conocido como “aliento cetogénico”.
