4 tipos de entrenamiento HIIT | ¿cuál es el mejor para ti?
El entrenamiento HIIT resulta muy versátil y práctico tanto para principiantes curiosos como para deportistas más experimentados que desean potenciar un grupo muscular específico. ¿No te da la vida para más? El HIIT es altamente compatible con cualquier jornada laboral, y hasta puedes hacerlo desde casa. Eso sí, recomendamos practicarlo al menos cuatro veces a la semana para ver los resultados.
Si aún no tienes claro qué es el HIIT, te lo explicamos. Es un entrenamiento interválico de alta intensidad que consiste en realizar series intensas de ejercicios de corta duración seguidas de breves pausas de recuperación. Ponerlo en práctica apenas requiere de equipamiento extra: unas mancuernas para la modalidad de HIIT con pesas, y una silla o banco para apoyar tu cuerpo durante los ejercicios de peso corporal.
A continuación, te explicamos cinco tipos de entrenamiento HIIT para hacer en casa: tabata, cardio HIIT, HIIT de cuerpo completo, HIIT con pesas, y HIIT para runners.
Tabata, para principiantes y expertos
Se trata de uno de los entrenamientos de HIIT en casa más populares: consiste en realizar ocho series de 20 segundos de trabajo, seguidos de 10 segundos de descanso hasta llegar a los cuatro minutos.
Músculos ejercitados: glúteos, cuádriceps, core, abdomen, músculos de la espalda.
Ejercicios para empezar: sentadillas, abdominales tipo crunch, elevaciones de rodilla, zancadas frontales.
Ejercicios más avanzados: sentadillas dinámicas, burpees con flexiones, plancha tipo “spiderman”, sentadillas búlgaras con salto.
Cardio HIIT: tonifica y quema grasa
Esta modalidad de entrenamiento HIIT eleva tu ritmo cardiaco, así que no es aconsejable si padeces problemas de corazón. Para los demás, los beneficios son múltiples: efectivo para quemar calorías, mejorar tu densidad ósea y el sistema cardiopulmonar.
Músculos ejercitados: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, abdominales, espalda baja.
Ejercicios para empezar: no hay ejercicios específicos para principiantes o expertos, sino que la intensidad del entrenamiento se regula midiendo tu ritmo cardiaco. De esta forma, si estás empezando con esta modalidad HIIT, consulta esta pequeña guía de pulsaciones de acuerdo con tu edad.
Entre 30-40 años: 95 - 114 pulsaciones.
40 - 50 años: 90 - 108 pulsaciones.
50 - 60 años: 85 - 102 pulsaciones.
60 en adelante: 80 - 96 pulsaciones.
Ejercicios más avanzados: conforme avances con el entrenamiento HIIT, podrás monitorear tu progreso midiendo el ritmo cardiaco en reposo (lo recomendable es hacerlo por las mañanas antes de salir de la cama). Durante el ejercicio, el ritmo cardiaco para atletas que buscan un rendimiento máximo se corresponde con el siguiente desglose por rango de edades:
30 - 40 años: 171 - 190 pulsaciones por minuto.
40 - 50 años: 153 - 170 pulsaciones.
50 - 60 años: 162 - 180 pulsaciones.
60 en adelante: 144 - 160 pulsaciones.
HIIT de cuerpo completo
Este entrenamiento ejercita todo tu cuerpo y es compatible con cualquier edad o nivel físico. Es una actividad interválica más eficaz que una sesión larga de entrenamiento cardio, ideal para eliminar grasa, tonificar el cuerpo y trabajar los músculos.
Músculos ejercitados: glúteos, cuádriceps, core, abdominales, hombros… prácticamente todos los músculos del cuerpo.
Ejercicios para empezar: flexiones, patadas laterales, bear crawls (pasos de oso).
Ejercicios más avanzados: escaladores, curtsy lunges, press de hombros, planchas hip dips.
HIIT con pesas: multiplica los resultados
Añadir pesas a tu entrenamiento HIIT potencia tu fuerza muscular y densidad ósea, y mejora la salud de tu corazón. Para primerizos en ejercicios con pesas, es recomendable empezar sin pesas e ir añadiendo peso de forma gradual.
Músculos ejercitados: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, músculos de la cadera, tríceps, hombros.
Ejercicios para empezar: sentadillas, press de hombros, vuelos laterales y vuelos frontales.
Ejercicios más avanzados: vuelos de espalda, peso muerto rumano, extensiones de tríceps.
HIIT para ‘runners’: logra una carrera explosiva
Los runners que combinan su ejercicio con el entrenamiento HIIT mejoran su fuerza y resistencia en carrera. Añadir sentadillas, escaladores o sprints a tu entrenamiento aumenta también la explosividad y la velocidad.
Si eres principiante es recomendable separar en diferentes días los entrenamientos de HIIT y running; mientras que los atletas más avanzados pueden terminar sus carreras con una sesión corta de HIIT en casa.
Músculos ejercitados: glúteos, cuadriceps, abdomen, pectorales.
Ejercicio para empezar: tabata con escaladores. Ocho series de 20 segundos de escaladores, seguidos de 10 segundos de descanso entre serie y serie.
Ejercicio más avanzado: tabata con sentadillas. Ocho series de 20 segundos de sentadillas, seguidos de 10 segundos de descanso entre serie y serie.
