Entrenamiento HIIT | Todo lo que necesitas saber
No todo el mundo puede permitirse el lujo de apuntarse al gimnasio o tiene tiempo para ir. ¡Qué dura es la vida adulta! Tu trabajo, los amigos, responsabilidades familiares, y sin un mayordomo para que te ayude con todo. Añade a la ecuación facturas, relaciones (más o menos románticas), niños, hipotecas e historias varias, y la vida puede volverse un pelín abrumadora. Lo último en lo que estarás pensando es encontrar tiempo libre para ponerte en forma.
Sin embargo, hacer ejercicio de forma regular puede rebajar la carga de las obligaciones de un adulto, o al menos hacerlas más amenas. Comprometerse con un estilo de vida saludable no significa tirar por la ventana el resto de tu vida. Con 8fit, todos tus entrenamientos durarán 20 minutos o menos y se pueden hacer desde la comodidad de tu salón. Hacer un entrenamiento HIIT es una de las mejores maneras de activar el cuerpo y hacer que tu corazón lata con más fuerza.
¿Qué es un entrenamiento HIIT?
HIIT significa entrenamiento por intervalos de alta intensidad y es una forma efectiva de quemar calorías y fortalecer la musculatura en poco tiempo. Ya hemos mencionado que puedes realizarlo desde casa, ahorrando tiempo en ir y volver del gimnasio… y dinero en cuotas. La popularización del HIIT se debe a que se integra fácilmente en nuestras vidas. La industria del fitness ya ha visto el gran filón que es el HIIT, especialmente por su capacidad para quemar grasa de forma saludable y sostenible.
Lee más sobre cómo hacer HIIT.
Beneficios de HIIT
Los beneficios del HIIT son variados. Los ejercicios suelen durar menos de 10 minutos (pero raramente más de 20 con 8fit), se pueden hacer desde la comodidad de casa y son increíblemente efectivos cuando se trata de desarrollar y tonificar los músculos. Además, gracias a su capacidad para quemar calorías, son una herramienta eficaz para perder peso.
Tabata vs HIIT
Habrás oído hablar a menudo de HIIT y Tabata al mismo tiempo. Ambos se han popularizado en el mundo del fitness al mismo tiempo, y comparten el mismo principio de dedicar un pequeño período de tiempo a realizar ejercicio intenso. En realidad, Tabata es una forma de HIIT que simplemente sigue un conjunto de pautas específicas.
El creador de esta metodología fue el profesor japonés Dr. Izumi Tabata (¡el nombre del entrenamiento...qué cosas!). El programa se desarrolló inicialmente para entrenar a patinadores de velocidad olímpicos, pero en la actualidad se aplica a lo largo y ancho del mundo del fitness.
Entonces, ¿cómo es un entrenamiento Tabata? Durante los primeros 20 segundos de un ejercicio, trabajas entre el 80% y el 90% de tu potencia máxima. Luego, descansas durante 10 segundos. Repites el ejercicio de nuevo otros 20 segundos, descansas otra vez 10 segundos hasta completar ocho intervalos. En total, cuatro minutos de trabajo y descanso combinados. Lo haces una vez y, ¡chimpún!... Acabas de hacerte un Tabata.
Ejercicios HIIT en casa
Generalmente, un entrenamiento HIIT en casa se centra en una secuencia de ejercicios realizados un número de repeticiones, o tantas repeticiones como sea posible durante un tiempo limitado. HIIT es una forma versátil de ejercicio: puedes enfocar tus esfuerzos en una parte específica de la musculatura, o bien involucrar todo tu cuerpo serrano.
Con esto en mente, compartimos algunos de nuestros entrenamientos HIIT favoritos para hacer en casa, enfocados en un objetivo físico o dirigidos a un público concreto.
¿Quieres lo más reciente? Echa un vistazo a este entrenamiento HIIT de 16 minutos en casa.
Entrenamiento HIIT para principiantes
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Si eres totalmente nuevo en el HIIT, es posible que quieras tomártelo con calma antes de probar las rutinas más exigentes. Es importante que puedas avanzar progresivamente. Con pasos pequeños e incrementales alcanzarás pequeñas metas más rápido. Recurriendo al refranero popular: el que mucho abarca.
Por lo tanto, si estás avanzando poco a poco hacia un cambio de estilo de vida saludable, prueba nuestro entrenamiento HIIT de cuatro series para principiantes.
Entrenamiento HIIT de cuerpo completo
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Este entrenamiento HIIT de cuerpo completo no requiere equipamiento alguno y sólo 20 minutos de tu tiempo. Tras un breve calentamiento, realizarás una serie de ejercicios de cuerpo completo que incluye pasos de oso, flexiones, escaladores, abdominales en v, patadas laterales y curtsy lunges para aumentar tu fuerza muscular, quemar calorías y activar tu metabolismo.
¿Quieres probar con algo más largo? Echa un vistazo a nuestro rutina HIIT de 30 minutos de duración.
Entrenamiento HIIT de bajo impacto
Cuando piensas en HIIT, lo asocias enseguida a algo bastante intenso. Al fin y al cabo, la palabra "intensidad" está en su nombre. Pero si acabas de empezar o estás volviendo de una lesión, es posible que quieras probar un entrenamiento HIIT de bajo impacto para volver a entrar en la rutina. Por lo general, un entrenamiento de bajo impacto deja de lado movimientos más intensos, como saltos, burpees y otros ejercicios pliométricos. En su lugar, un este tipo de entrenamiento se centra en ejercicios como sentadillas profundas, movimientos isométricos, flexiones de brazos y marcha sobre tu posición.
Prueba nuestro entrenamiento HIIT de bajo impacto de 20 minutos (artículo en inglés).
Entrenamiento HIIT cardio
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Este entrenamiento cardiovascular HIIT incluye seis ejercicios a realizar en tres series, cada una de las cuales se repite tres veces. Este entrenamiento HIIT aumenta tu ritmo cardíaco y pone a prueba tu resistencia gracias a la combinación de ejercicios estándar, como saltos y sentadillas de sumo, con ejercicios pliométricos como patinadores y sentadillas con salto.
Lee más sobre el entrenamiento cardiovascular HIIT (artículo en en inglés).
Entrenamiento HIIT con pesas
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Añadir pesas a tu rutina es una manera muy eficaz de cosechar beneficios en un entrenamiento HIIT. Puedes aumentar la fuerza muscular, la resistencia y la potencia. El entrenamiento HIIT con pesas incluye una combinación de ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo, como sentadillas y press de hombros. Vamos allá con este rápido entrenamiento HIIT de ocho minutos.
Lee más sobre este entrenamiento HIIT con pesas.
Entrenamiento HIIT core
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La reducción de grasa en la zona abdominal, o michelín navideño, suele ser uno de los objetivos principales de Año Nuevo. Si eso te suena, te vendrá bien una sesión informativa sobre cómo entrenar con HIIT, especialmente la zona de tu core (grupos musculares de la zona central del cuerpo). Hay muchos otros beneficios más prácticos que acompañan el desarrollo de la fuerza del core aparte del aspecto visual de un vientre tonificado. Un core fuerte significa mayor equilibrio y estabilidad general. Puede que no te des cuenta, pero tu core está involucrado en casi todos los movimientos de tu vida diaria, y se debilita con trabajos sedentarios. Si trabajas en una oficina la mayor parte del día, fortalecer el core es especialmente importante.
Arranca con este entrenamiento HIIT core de ocho minutos (vídeo en inglés).
Yoga HIIT
El yoga HIIT suena como un oxímoron. Vamos, que parecen polos opuestos. El HIIT es por definición un entrenamiento intenso. ¿No se supone que el yoga es un poco más zen? Bueno, vamos a intentar explicar la combinación. El yoga HIIT es una tendencia relativamente reciente que, cuando pensamos en ella, nos parece inevitable. Tanto el HIIT como el yoga son métodos de entrenamiento populares y en constante crecimiento. Sólo era cuestión de tiempo que alguien los acabase uniendo (como el ketchup y las patatas fritas).
El yoga HIIT combina esencialmente tus entrenamientos HIIT y yoga en una sola sesión. En lugar de hacer un entrenamiento HIIT y descansar con un poco de yoga, unes lo mejor de cada mundo. Por ejemplo, puedes comenzar con una intensa serie de escaladores y burpees, y luego aprovechar el descanso con la postura del perro boca abajo antes de dar paso a la siguiente ronda. Mantendrás la quema calórica del HIIT sin sacrificar la práctica del estiramiento y la respiración que a muchos tanto nos encanta del yoga.
¿Eres nuevo en yoga? Prueba nuestro entrenamiento de yoga de 10 minutos para principiantes (artículo en inglés).
HIIT en cinta de correr
Un entrenamiento HIIT no siempre supone estar acumulando series de fuerza. A veces también podemos ir a la cinta de correr para fortalecer el sistema cardiovascular. Eso es esencialmente HIIT en una cinta de correr. Si quieres subir el nivel, puedes jugar con la velocidad e inclinación del aparato para conseguir un entrenamiento más exigente.
¿Tienes curiosidad por probarlo? Pruebe la cinta de correr HIIT de 8fit.
Ejercicios HIIT
¿Quieres crear tu propia rutina de entrenamiento? Estás de suerte porque estamos actualizando constantemente nuestra biblioteca 8fit con los mejores ejercicios HIIT que existen.
Probablemente estés muy familiarizado con las flexiones de brazos y las flexiones de piernas. Así que en lugar de compartir los ejercicios básicos de HIIT que ya puedes resolver por ti mismo, vamos a compartir algunos de nuestros últimos ejercicios para darle un poco de emoción a tu rutina. Realiza cualquiera de estos ejercicios durante 20-30 segundos dentro de tu entrenamiento personalizado.
Carrera con puñetazo
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1. Empieza de pie con los pies a la anchura de las caderas 2. Acerca los puños a las mejillas 3. Corre sin moverte del sitio y da puñetazos al frente al mismo tiempo
Circuito de salto de alta intensidad
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1. Empieza de pie con los pies a la anchura de las caderas 2. Salta llevando las rodillas al pecho 3. Aterriza en posición de sentadilla, coloca las manos sobre el suelo y adopta la posición de plancha 4. Lleva las manos a los pies, ponte de pie y prepárate para volver a saltar
Giros de alta intensidad
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1. Siéntate con las rodillas flexionadas 2. Levanta los pies del suelo y extiende los brazos hacia los lados a la altura de los hombros 3. Mantén el cuello y la espalda rectos y gira a la izquierda llevando el brazo derecho hacia la izquierda 4. Regresa a la posición inicial con los brazos extendidos y gira a la derecha llevando el brazo izquierdo a la derecha
Jumping jacks con sentadilla
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1. Empieza de pie con los pies a la anchura de las caderas 2. Salta con los pies separados y lleva las manos detrás de la cabeza 3. Salta para volver a juntar los pies y baja los codos con fuerza 4. Realiza el ejercicio rápidamente durante el tiempo/repeticiones indicado
HIIT con 8fit
Si ya estás enamorado del HIIT y quieres aprender más, te vamos a dar un consejo: descárgate la app 8fit. 8fit desea transformar el concepto del fitness mediante un impacto positivo y duradero en el cuerpo. Nuestra app incluye un amplio abanico de ejercicios HIIT que te ayudarán a encontrar el camino hacia un estilo de vida saludable y lleno de energía.
