Was ist HIIT? 5 Vorteile und wie man loslegen kann

HIIT ist die Abkürzung für high-intensity intervall training, ein äußerst effektiver Weg, um viele Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Dafür benötigst du keine Geräte, sondern vor allem die eigene Körpermasse, sodass du HIIT auch optimal zu Hause machen kannst. In nur zwanzig Minuten trainierst du deinen Körper, bringst ihn auf Vordermann und sparst auch noch Geld für das Fitnesscenter. Wenn du dich nun fragst „was ist HIIT genau?“ und „wie funktioniert das Training?“, bist du hier richtig; wir klären alle Fragen rund um HIIT.

Wie funktioniert HIIT?

Jedes HIIT Workout besteht aus intensiven (high intensity) Trainingseinheiten gefolgt von kurzen Ruhepausen. Eine wohl jedem bekannte Übung, die ebenfalls der HIIT Philosophie entspricht, ist beispielsweise ein Sprint. Beim Sprinten stecken die gesamte Energie und Kraft im Lauf, der Rückweg wird als Ruhephase im Gehen zurückgelegt.

Am Anfang jedes Trainings steht jedoch das Warmup, damit die Muskeln für die Belastungen gerüstet und elastisch sind. Am besten funktioniert dies mit sogenanntem dynamic stretching. Dabei werden die Muskeln 2-3 Sekunden angespannt und dann entspannt. 10-15 Wiederholungen reichen aus.

Während des Trainings ist es umso besser, je exakter die Übungen ausgeführt werden. Dadurch verhinderst du Verletzungen und sorgst außerdem dafür, dass du deine Muskeln effizient und zielgenau trainierst. Wenn du zusätzlich Gewichte verwendest, ist die exakte Ausführung noch wichtiger.

HIIT kannst du mit oder ohne Gewichte absolvieren, sowohl drinnen als auch draußen. Ein Fitnesscenter ist nicht nötig. Die Trainingsmöglichkeiten sind sehr vielfältig. Die Übungen können je nach Bedarf und Fitnesslevel ausgewählt werden, vom schnellen 6-Punkte-Programm bis zum intensiven Ganzkörpertraining.

Wie du von HIIT profitierst

Positiver Body Toning Effekt 

Mit HIIT bringst du deine Figur bestens in Form. Unter dem Motto „stärken und in Form bringen“, helfen dir einfache Übungen, wie Kniebeugen, Situps oder Jumping Jacks, um einen straffen, wohlgeformten Body zu bekommen, denn die Übungen zielen auf alle wichtigen Muskelgruppen ab und du verbrennst in kurzer Zeit eine erhebliche Menge an Kalorien. So ist jedes HIIT eine effektive Methode, um das ganze Jahr über lean zu bleiben. Wenn du regelmäßig trainierst, wirst du schon bald tolle Ergebnisse sehen.

Optimale Fettverbrennung

Während des HIIT-Workouts ist es immer das Ziel, die Herzfrequenz so hoch wie möglich zu halten und ans Limit zu gehen. Der Effekt: Durch die hohe Herzfrequenz und die Intervalle der Übungen ist HIIT auch bestens zur Fettverbrennung geeignet. Denn dein Körper gelangt beim HIIT sehr schnell in den Fettverbrennungsmodus, da sich der Stoffwechsel unter hoher Herzfrequenz beschleunigt. Es gilt außerdem als bewiesen, dass selbst nach dem Training noch für 24 bis 48 Stunden vom Körper weiter Fett verbrannt wird. 

Perfekt für den Alltag geeignet

HIIT ist zudem ganz einfach in den Alltag zu integrieren. Du kannst jederzeit an quasi jedem Ort dein Training ausführen. Du bestimmst selbst, ob du im Freien oder im Wohnzimmer trainierst. Sobald du ein paar Minuten zwischen Arbeit, Familie und Freundeskreis, Haushalt und Einkaufen freischaufeln kannst, hast du auch dein wichtigstes Trainingsgerät bei dir: deinen Körper. Mehr brauchst du nicht. So sparst du Wege zum Fitnesscenter und damit wertvolle Zeit. Außerdem musst du keine teuren Mitgliedsgebühren zahlen oder Trainingsgeräte kaufen.

Stets in der maximalen Belastungszone

Du kannst nicht allzu viel falsch machen, wenn es um die Intensität der Belastung beim HIIT geht. Denn jedes hochintensive Intervall wird mit maximaler Anstrengung durchgeführt––was bedeutet, dass HIIT nie zu einfach wird. Auch wenn deine Leistung von mal zu mal besser wird, wenn du am Maximum ankommst, dann liegst du genau richtig. Wichtig ist aber, wie schon oben angeführt, dass du die Übungen möglichst exakt durchführst, damit du deine Muskeln und Knochen nicht falsch belastest. Gerade am Anfang hilft es, die Übungen vor einem Spiegel zu trainieren.

Basic-HIIT-Übungen

Starten wir mit den drei Basisübungen, die du in jedes Workout integrieren kannst. Diese sind: Kniebeugen (squats), der „Kletterer“ (mountain climber) und „toe touches“. Diese Übungen sind perfekt für alle Einsteiger geeignet. Für das Basic-Training brauchst du nur 10 Minuten.

Kniebeugen

Kniebeugen machen allgemein fit und stärken die Gesäß- und Schenkelmuskulatur, ganz nebenbei machen sie aber auch den Herzmuskel stark. Während dem Kniebeugen stehst du schulterbreit und stabil mit beiden Beinen auf dem Boden und gehst mit nach vorne gerichteten Schienbeinen in die Knie. Achte darauf, dass deine Knie nicht nach innen oder außen blicken, sondern immer geradeaus. Mit den Armen unterstützt du deine Bewegung, die Kraft soll aber immer aus Beinen und Gesäß kommen. Achte auch auf einen geraden Rücken.

Mountain Climber

Die Übung mountain climber ist perfekt für das Kraftausdauertraining geeignet und höchst effizient. Dabei werden eine Menge Kalorien verbrannt und die Kondition gesteigert. Du startest in der Liegestützposition, also mit beiden Händen in Schulterbreite am Boden, die Arme bleiben gestreckt und die Beine zeigen ausgestreckt nach hinten, so dass du mit den Zehen aufliegst. Dann winkelst du die Beine abwechselnd an und ziehst deine Knie jeweils zur Brust. Die Übung einmal links und einmal rechts ausgeführt, ergibt gemeinsam eine Wiederholung. 

Toe Touches

Auch toe touches sind wahre Fettverbrenner, steigern die Ausdauer und formen vor allem die Bauchmuskeln. Dafür legst du dich auf den Rücken und hebst beide Beine gerade nach oben, sodass sich deine Knöchel direkt über den Hüften befinden. Halte den unteren Rücken in den Boden gedrückt, während du die Schulterblätter vom Boden abrollst. Greife nach oben, um deine Zehen zu berühren, und ziehe deine Bauchmuskeln am oberen Ende der Bewegung zusammen. Kehre zur Startposition zurück, um die Wiederholung zu beenden.

Beim Basic-HIIT-Workout ist es das Ziel, innerhalb von 10 Minuten so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Dabei gehst du so vor, dass du mit zwei Kniebeugen beginnst, dann kommen 20 Kletterer und zehn toe touches. Die Kletterer und toe touches behalten die Anzahl, während in jeder Runde eine Kniebeuge hinzugefügt wird. So trainierst du in kurzer Zeit deinen ganzen Körper. Egal ob du Fett verbrennen willst, Muskeln aufbauen oder generell fitter werden willst, ist dieses Training der optimale Einstieg.

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