HIIT Krafttraining mit Gewichten | 8-minütiges Programm

Verfasst von
Emily @ 8fit
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Das Training mit Gewichten ist eine hervorragende Möglichkeit, Muskelkraft, Ausdauer und auch Muskelgröße zu steigern. Abgesehen von all diesen muskelzentrierten Vorteilen trägt Gewichtheben auch zum Aufbau der Knochendichte bei, verbessert die Herzgesundheit, hilft bei Haltungsstörungen und fördert die Motorik.

Unabhängig von Alter oder Fitnessgrad empfehlen wir, ein- oder zweimal pro Woche ein HIIT Krafttraining mit Gewichten in dein Programm aufzunehmen, damit du alle gesundheitlichen Vorteile nutzen kannst. Keine Sorge, es muss nicht kompliziert sein. In der Tat kann es ganz einfach sein, Gewichte in dein aktuelles 8fit HIIT-Programm aufzunehmen. Versuche, eine Kugelhantel zu halten, während du Kniebeugen und Ausfallschritte machst oder verwende Kurzhanteln, während du russische Drehungen oder Wadenheben ausführst.

HIIT Krafttraining mit Gewichten: 8 Minuten Routine

Wenn du bereit bist, ein komplettes Gewichtstraining in deine Routine aufzunehmen, ist das folgende Workout optimal, um ein Ganzkörpertraining mit Gewichten zu absolvieren. Das Training dauert ungefähr acht Minuten. Wir empfehlen, dass du dem Video folgst und es anhältst, wenn du eine Pause brauchst. Versuche beim nächsten Mal, dich schneller zu bewegen (aber nur, wenn du die Übungen mit der richtigen Haltung ausführen kannst).

Folgendes erwartet dich: Neun verschiedene Übungen, die von Thrusters getrennt werden. Ein Thruster ist im Wesentlichen eine Kniebeuge, gepaart mit einer Überkopfpresse am Ende der Bewegung. Mit Thrusters sind viele CrossFitter schon vertraut. Du beginnst mit einem Thruster und wechselst dann zur ersten Übung. Dann machst du zwei Thrusters, gefolgt von Übung Nummer zwei. Folge dem Muster! Hier ist das Training:

Thruster 1x

Kniebeugen | 10 Wiederholungen

1. Stehe gerade, mit den Schultern über der Hüfte. Die Füße sind hüftbreit voneinander entfernt, die Zehen zeigen leicht nach außen
2. Senke die Hüfte zurück und nach unten, halte die Knie durchgehend hinter den Zehen und Hüfte und Knöchel in einer Linie, sodass die Knie nicht nach innen fallen
3. Senke die Hüfte so tief wie möglich
4. Verlagere das Gewicht in die Fersen, um wieder in die Ausgangsposition zurück zu kehren.

Thrusters 2x

Presse (über Kopf) | 10 Wiederholungen

1. Stelle die Füße hüftbreit auseinander und halte die Kurzhantel mit den Handflächen zueinander auf der Schulter ruhend
2. Drücke die Kurzhanteln langsam nach oben
3. Spanne die Schultermuskeln oben an und halte für eine Sekunde
4. Senke die Hanteln langsam, um zur Ausgangsposition zurückzukehren

Thrusters 3x

Seitheben | 10 Wiederholungen

1. Stehe gerade mit dem Band unter den Füßen, die Arme halten entspannt das Band
2. Spanne den Rumpf an und beuge dabei die Arme leicht. Hebe die Arme langsam seitlich, die Handflächen zeigen zum Boden
3. Pausiere, sobald die Arme auf Schulterhöhe sind
4. Senke die Hände langsam zurück zur Startposition

Thrusters 4x

Frontheben | 10 Widerholungen

1. Stelle dich gerade hin, das Band ist unter den Füßen, die Arme sind entspannt an den Seiten und halten das Band
2. Spanne den Bauch an, halte die Arme leicht gebeugt und hebe sie langsam nach vorne
3. Pausiere, sobald die Arme auf Schulterhöhe sind
4. Senke die Hände langsam zurück zur Startposition

Thrusters 5x

Bent-Over-Fly | 10 Wiederholungen

1. Stehen mit den Füßen hüftbreit auseinander
2. Senke deine Hüfte, bis die Brust fast parallel zum Boden ist, beuge die Knie leicht und lasse die Hände mit den Gewichten nach unten hängen, die Handflächen zeigen zueinander
3. Strecke die Arme zur Seite auf Schulterhöhe aus, die Handflächen zeigen nach unten
4. Bewege deine Arme wieder zurück in die Ausgangsposition

Thrusters 6x

Rumänische Deadlifts (einbeinig) | 10 Wiederholungen

(Absolviere die Hälfte der Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst)

1. Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin und halte die Kurzhanteln an der Seite
2. Verlagere dein Körpergewicht in den rechten Fuß.
3. Führe den Oberkörper mit der Brust nach unten und strecke das linke Bein nach hinten aus, bis dein Körper parallel zum Boden ist
4. Verlagere dein Gewicht in die Fersen, um langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren

Thrusters 7x

Lunge (rückwärts) | 10 Wiederholungen, Seiten wechseln

1. Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin und halte die Gewichte an den Seiten
2. Mache einen Schritt rückwärts, während du das Knie anwinkelst und die Hüfte herabsenkst.
3. Senke deinen Körper, bis das hintere Knie fast den Boden berührt und das vordere Knie direkt über dem Knöchel ist
4. Führe deinen Körper über die Ferse des vorderen Fußes und durch Abstoßen des hinteren Fußes zurück in die Ausgangsposition

Thrusters 8x

Trizeps-Extension (doppelt, über dem Kopf) | 10 Wiederholungen

1. Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin und halte die Kurzhanteln hinter dem Kopf, die Ellenbogen sind gebeugt und nah an den Ohren
2. Halte die Ellenbogen eng am Körper und strecke die Arme, um die Kurzhanteln langsam nach oben zu heben
3. Spanne deinen Trizeps am Höhepunkt der Bewegung an und halte für eine Sekunde
4. Senke die Hände langsam zurück zur Startposition

Thrusters 9x

Renegade Row | 10 Wiederholungen

1. Halte dich auf dem Boden an den Kurzhanteln direkt unter deinen Schultern fest und platziere die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander
2. Schreite mit den Beinen nach hinten, die Füße hüftbreit auseinander und die Zehen eingerollt. Hebe die Hüfte, während die Brust vor den Händen bleibt
3. Halte durchgehend Körperspannung, um von Kopf bis Ferse eine gerade Linie zu bilden.
4. Verlagere das Gewicht auf eine Hand, um das Gewicht der anderen Hand in Richtung Brust zu heben und die Ellenbogen hinter den Körper zu bringen
5. Senke das Gewicht langsam zurück Richtung Boden und wiederhole die Übung mit der anderen Seite

Richtiges Gewichtheben hilft im Alltag

Das Hinzufügen einer zusätzlichen Last zu deinem Training hilft dabei, Kraft und Stärke aufzubauen. Bevor du dies tust, musst du jedoch lernen, wie du richtig mit Gewichten umgehst. Wenn du lernst, Gewichte richtig zu heben, kannst du sicherstellen, dass du dich bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Entladen des Geschirrspülers, dem Tragen deiner Kinder oder dem Bewegen schwerer Gegenstände nicht verletzt. Behalte die „Dreier-Regeln“ im Hinterkopf:

  • 3-Sekunden-Regel: Wenn du dich länger als drei Sekunden nach unten bücken und etwas vom Boden aufheben musst, oder zum Beispiel ein krabbelndes Kind hochheben willst, ist es am besten, für das Hochheben eine Kniebeuge auszuführen, also in die Hocke zu gehen.

  • 3 kg-Regel: Eine Hocke ist die beste Position, um etwas zu heben, das mehr als 3 kg wiegt. Dies wird dir helfen, die Kraft aus den Beinen, anstatt aus dem Rücken zu verwenden.

  • 3-fach Regel: Wenn du dich mehr als dreimal hintereinander nach unten beugst, mache Kniebeugen oder Ausfallschritte für diese Bewegung. Wenn die Gegenstände klein oder leicht sind, kannst du auch einen Golfer’s Lift machen - stelle sicher, dass du dabei die Beine abwechselst.

  • ⅓ deiner Körpergröße: Wenn ein Objekt niedriger als ⅓ deiner Körpergröße ist, gehe in die Hocke oder mache einen Ausfallschritt, um es aufzunehmen. Befindet sich ein Objekt in Knie- oder Oberschenkelhöhe, kannst du es mit Kreuzheben greifen.

Macht mich das HIIT-Training mit Gewichten bullig?

Du kannst dich darauf verlassen, dass einige Behauptungen zum Gewichtheben, die du gehört hast, einfach nicht zutreffen. Erstens ist es möglich, Muskeln aufzubauen und die Kraft zu erhöhen, ohne deinem Training Gewichte hinzuzufügen. Körpergewichtsübungen, wie sie auch in deinem 8fit-Programm enthalten sind, machen Spaß. Zum Beispiel kannst du mit Liegestützen an der Wand beginnen und dich schrittweise auf den Boden begeben, wenn du stärker wirst. Aber auch das Gewichtheben macht dich nicht bullig, es sei denn, dies ist dein Ziel. Um bullig oder massig zu werden, ist eine kalorienreiche und proteinreiche Ernährung erforderlich. Außerdem ist Gewichtheben nicht schlecht für deine Gelenke. In der Tat könnte es sogar dazu beitragen deine Beweglichkeit zu verbessern (vor allem, wenn du älter wirst).

Bevor du Gewichte hinzufügst ...

Wir empfehlen immer, zuerst die Bewegungen ohne Gewichte zu üben und erst dann Gewichte zu verwenden, wenn du deine Haltung perfektioniert hast. Es ist wichtig, zuerst die Bewegung zu spüren. Verwende einen Spiegel, um deine Haltung zu kontrollieren. Starte zunächst mit leichteren Gewichten. Sobald deine Form korrekt ist und sich die Bewegung gut anfühlt, erhöhst du die Gewichtsbelastung. Wie viel Gewicht ist genug? In unserem Artikel zum Kraftaufbau erfährst du, wie du ein Gewicht auswählst.

Möchtest du mehr über HIIT erfahren? Hier findest du alles, was du über HIIT Training wissen musst.

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