30-minütiges HIIT Workout für den ganzen Körper

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8fit Team @ 8fit
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HIIT ist hier bei 8fit zweifellos ein Favorit. HIIT steht für High-Intensity-Intervalltraining und kann viele verschiedene Formen annehmen. Diese Art des Trainings ist eine der effizientesten Methoden, um deine Herzfrequenz zu steigern und dauert in der Regel kürzer als viele herkömmliche Trainings. Das bedeutet, dass du in weniger Zeit als bei einem Lauf, einer Radtour oder einem flotten Spaziergang die gleiche Menge an Kalorien verbrennst.

Wenn du dich jedoch wirklich herausfordern möchtest, kannst du dein Workout noch steigern, indem du deine HIIT-Sitzung verlängerst und daraus ein 30-minütiges HIIT-Training machst. Kleine Warnung: 30 Minuten HIIT können ziemlich anstrengend sein. Taste dich also lieber mit konstantem Training bis zu dieser Stufe vor, bevor du dieses Workout zum ersten Mal versuchst.

Möchtest du mehr über HIIT erfahren? Hier findest du alles, was du über HIIT Training wissen musst.

Unser 30-minütiges HIIT Workout

Dieses HIIT Workout beginnt mit einem fünfminütigen Aufwärmen, gefolgt von vier Runden, die auf Beine, Arme, Bauchmuskeln und Herz abzielen. Jede Runde konzentriert sich auf verschiedene Übungen und beinhaltet eine Minute Anstrengung. Sie wird in fünf Sätzen wiederholt. Anschließend wird eine Minute Pause eingelegt, bevor die nächste Runde fortgesetzt wird.

Du benötigst einen Timer. Nimm also eine Stoppuhr oder dein Telefon, bevor du loslegst.

Aufwärmen

Zunächst starten wir eine lockere Aufwärmphase von fünf Minuten.

Hampelmänner | 1 Minute

1. Stelle dich mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten gerade hin
2. Springe in einer Bewegung mit den Füßen nach außen und hebe deine Arme über den Kopf
3. Mache sofort die entgegengesetzte Bewegung und kehre zur Ausgangsposition zurück

Raupe | 1 Minute

1. Stelle dich mit den Füßen eng nebeneinander hin
2. Strecke die Beine aus, beuge die Hüfte und platziere deine Hände auf dem Boden, direkt vor deinen Füßen
3. Gehe langsam mit deinen Händen vorwärts und wechsele dabei die linke und rechte Hand ab
4. Gehe soweit, bis dein Körper parallel zum Boden in einer Liegestütz-Position ist und halte für 3 Sekunden
5. Behalte die Hände auf der Stelle und schreite langsam in kleinen Schritten mit den Füßen in Richtung der Hände
6. Sobald die Füße die Hände erreicht haben, richte den Oberkörper über die Hüfte auf und gehe zurück in die Ausgangsposition

Halos (with a book or light weight) | 1 Minute

Hampelmänner | 1 Minute

1. Stelle dich mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten gerade hin
2. Springe in einer Bewegung mit den Füßen nach außen und hebe deine Arme über den Kopf
3. Mache sofort die entgegengesetzte Bewegung und kehre zur Ausgangsposition zurück

Planken | 1 Minute

1.Platziere deine Hände unterhalb deiner Schulter auf dem Boden, strecke die Beine nach hinten aus, die Füße berühren sich und deine Zehen sind eingerollt
2. Spanne jeden Muskel an, um deinen Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie und parallel zum Boden zu halten
3. Halte die Position für die angegebene Zeit

Runde #1: Beine

Kommen wir nun zum Kern des Trainings und beginnen mit deinem Unterkörper.

Gekreuzte Hampelmänner | 30 Sekunden

1. Stelle dich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander hin und hebe die Arme über den Kopf
2. Schlage die Beine zusammen und überkreuze dabei die Füße. Senke gleichzeitig die Arme
3. Springe mit den Beinen auseinander und wirf die Arme hoch
4. Schlage erneut die Beine zusammen und überkreuze dabei mit dem anderen Fuß

Squats | 30 Sekunden

1. Stehe aufrecht, deine Füße sind hüftbreit entfernt, die Zehen zeigen leicht nach außen.
3. Senke die Hüfte so tief wie möglich
3. Schiebe deine Hüfte so tief wie du kannst.

Wiederhole diese Runde fünf Mal. Dann ruhst du dich eine Minute aus, bevor du zur nächsten Runde übergehst.

Runde #2: Arme

Lass uns nun nach oben bewegen und deine Arme trainieren!

Raupe | 30 Sekunden

1. Stelle dich mit den Füßen eng nebeneinander hin
2. Strecke die Beine aus, beuge die Hüfte und platziere deine Hände auf dem Boden, direkt vor deinen Füßen
3. Gehe langsam mit deinen Händen vorwärts und wechsele dabei die linke und rechte Hand ab
4. Gehe soweit, bis dein Körper parallel zum Boden in einer Liegestütz-Position ist und halte für 3 Sekunden
5. Behalte die Hände auf der Stelle und schreite langsam in kleinen Schritten mit den Füßen in Richtung der Hände
6. Sobald die Füße die Hände erreicht haben, richte den Oberkörper über die Hüfte auf und gehe zurück in die Ausgangsposition

Liegestütz | 30 Sekunden

1. Platziere deine Hände direkt unter deinen Schultern, deine Füße befinden sich etwas weiter als hüftbreit entfernt auf dem Boden.
2. Schreite mit den Beinen nach hinten, halte die Füße zusammen und rolle die Zehen ein; hebe die Hüfte, während die Brust vor den Händen ist
3. Spanne jeden Muskel an, um von Kopf bis Fuß eine gerade Linie zu halten
4. Senke die Brust, um den Boden zu berühren und halte dabei die Ellenbogen nah am Körper
5. Strecke die Arme und drücke deinen Körper zurück in die Ausgangsposition

Wiederhole diese Runde fünf Mal. Dann ruhst du dich eine Minute aus, bevor du zur nächsten Runde übergehst.

Runde #3: Bauchmuskeln

Deine Körpermitte ist einer der wichtigsten Teile deines Körpers, daher können wir dieses Training nicht beenden, ohne sie zu stärken.

Anheben der Knie | 30 Sekunden

1. Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin, schaue nach vorne, die Hände sind auf Hüfthöhe
2. Springe schnell von einem Bein zum anderen auf der Stelle und hebe die Knie dabei so hoch wie möglich
3. Lande sanft mit den Fußballen auf dem Boden

Russian Twists | 30 seconds

1. Sitze mit Knien im 45°-Winkel gebeugt auf dem Boden und halte die Fersen einige cm über dem Boden
2. Lehne den Oberkörper um 45° nach hinten und balanciere auf den Gesäßknochen
3. Rotiere deinen Oberkörper, um mit beiden Händen neben deiner linken Hüfte den Boden zu berühren
4. Rotiere den Oberkörper in die andere Richtung, um mit beiden Händen neben deiner rechten Hüfte den Boden zu berühren

Wiederhole diese Runde fünf Mal. Dann ruhst du dich eine Minute aus, bevor du zur nächsten Runde übergehst.

Runde #4: Gehe an deine Grenzen

Hast du noch etwas Energie übrig? Jetzt ist es an der Zeit, deine Grenzen zu erweitern!

Schnelle Schritte | 30 Sekunden

1. Stelle deine Füße weiter als hüftbreit auseinander, Hände vor dem Gesicht zu Fäusten geballt
2. Laufe schnell und leicht auf der Stelle

Burpees | 30 Sekunden

1. Beginne im Stand, gehe dann in die Hocke und positioniere deine Hände neben deinen Füßen auf dem Boden.
2. Halte deine Hände in dieser Position, während du mit deinen Füßen nach hinten springst und mit gestreckten Beinen landest.
3. Senke deine Brust, bis sie den Boden berührt und halte die Ellenbogen nah am Körper
4. Halte die Hände kurz auf dem Boden und benutze deine Hüfte, um mit den Füßen zurück in eine Hock-Position zu gelangen
5. Springe explosionsartig nach oben und lande so sanft wie möglich auf deinen Füßen

Wiederhole diese Runde fünf Mal. Dann ruhst du dich eine Minute aus, bevor du zur nächsten Runde übergehst.

Bonus ab burner

Halte für eine Minute eine Planke!

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