16-minütiges HIIT Training Zuhause | Fühl‘ dich großartig

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8fit Team @ 8fit
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Beim Training geht es nicht ausschließlich darum, abzunehmen und gut auszusehen - obwohl das natürlich nicht schadet. Wir von 8fit möchten auch betonen, dass du Bewegung aus ein paar anderen guten Gründen zu einem Teil deines täglichen Lebens machen kannst: um gesund zu sein, mehr Energie zu fühlen und deine Stimmung anzukurbeln.

Ein Training in den bereits sehr geschäftigen Alltag zu integrieren ist jedoch nicht für alle einfach. Einige von uns jonglieren Arbeit und Schule, andere versuchen, die Stundenpläne der Kinder zu verwalten und manche laufen von Job Nummer eins zu Job Nummer zwei. Um die Vorteile des Trainings zu merken, empfehlen wir, dass du mindestens vier Mal pro Woche ein HIIT Training Zuhause einplanst. Keine Sorge, 8fit macht es dir leicht, denn alle Workouts können jederzeit und überall innerhalb von 20 Minuten oder weniger durchgeführt werden.

Möchtest du mehr wissen? Hier findest du alles, was du über HIIT Training wissen musst.

Probiere jetzt dieses HIIT Training Zuhause aus

Führe für dieses HIIT Training Zuhause jedes Übungspaar zweimal durch, bevor du dich 30 Sekunden ausruhst und mit dem nächsten Paar fortfährst. Führe jede Übung mit so vielen Wiederholungen wie möglich durch, ohne die Haltung zu verlieren.

Buck-Jump | 30 Sekunden

1. Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander gerade hin
2. Positioniere die Hände auf dem Boden unter den Schultern
3. Spanne den Rumpf an, trete mit den Füßen in Richtung Gesäß
4. Führe die Füße nach unten und spring dann ruckartig hoch, die Hände hinter dem Kopf

Cardio-Skaten | 20 Sekunden

1. Beginne in der Hocke, kreuze das linke Bein angewinkelt nach hinten
2. Berühre den Boden mit den Fingerspitzen und halte dabei Wirbelsäule und Nacken gerade
3. Springe nach links, sodass du auf dem linken Fuß landest, mit dem rechten Bein nach hinten gekreuzt und mit der rechten Hand am Boden
4. Wechsele die Seiten, bis die gewünschte Zeit bzw. Wiederholungszahl erreicht ist

30 Sekunden Pause

Boxen beim Rennen | 30 Sekunden

1. Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander gerade hin
2. Balle deine Fäuste und bring sie auf Gesichtshöhe
3. Renne auf der Stelle und schlage mit den Fäusten nach vorne

Planken mit Gelenkklopfen | 20 Sekunden

1. Beginne in einer Plank-Position
2. Spanne jeden Muskel an, um von Kopf bis Fuß eine gerade Linie zu halten
3. Spanne die Bauchmuskeln an, hebe die Hüften und begib dich in den herabschauenden Hund
4. Klopfe mit der rechten Hand auf das linke Fußgelenk und begib dich dann wieder in die Plank-Position
5. Wiederhole die Übung, indem du die Hüften anhebst und mit der linken Hand auf das rechte Fußgelenk klopfst

30 Sekunden Pause

Berlin-Sprung | 30 Sekunden

1. Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander gerade hin
2. Springe hoch in die Luft und ziehe die Füße Richtung Brust
3. Lande in der Hocke, führe die Hände zum Boden und begib dich dann in die Plank-Position
4. Führe die Hände zu den Füßen, stehe auf und bereite dich auf den den nächsten Sprung vor

Schwimmender Frosch | 20 Sekunden

1. Begib dich in die Plank-Position, Schultern über den Handgelenken und Zehen aufgestellt
2. Blicke nach vorn, beuge die Knie und bewege dich mit den Hüften zurück zu den Fersen
3. Drücke die Beine durch, spanne den Rumpfa an, um zurück in die Plank-Position zu gelangen

30 Sekunden Pause

Power-Hampelmann | 30 Sekunden

1. Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander gerade hin
2. Springe hoch, Füße auseinander und Hände hinter dem Kopf
3. Springe hoch, während du die Füße zusammen hältst und die Ellbogen mit Schwung nach unten führst
4. Wiederhole die Übung schnell für die vorgegebene Wiederholungszahl/Zeit

Abduktionstraining in Rückenlage| 20 Sekunden

1. Beginne im Sitzen, Beine nach vorne gestreckt
2. Senke den Rücken, lege deine Unterarme auf den Boden, Handflächen nach unten und Finger in Richtung Zehen gestreckt
3. Hebe die gestreckten Beine vom Boden, Füße gebeugt
4. Führe die Beine auseinander und zusammen, führe die Wiederholungen mit der gewünschten Zeit/Wiederholungsanzahl aus

30 Sekunden Pause

Sprungdrehung | 30 Sekunden

1. Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin, Hände vor der Brust und Ellbogen weit auseinander
2. Hüpfe, während du die Beine in die eine und die Beine in die andere Richtung drehst
3. Zwei Drehungen gelten als eine Wiederholung

Planken mit Beinsprüngen | 20 Sekunden

1. Begib dich in die Plank-Position, Hände auf dem Boden und Zehen aufgestellt
2. Spanne jeden Muskel an, um deinen Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie zu halten
3. Halte den Rumpf angespannt und springe mit den Beinen abwechselnd auseinander und zusammen

30 Sekunden Pause

Boxen beim Rennen | 30 Sekunden

1. Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander gerade hin
2. Balle deine Fäuste und bring sie auf Gesichtshöhe
3. Renne auf der Stelle und schlage mit den Fäusten nach vorne

Liegestütz mit Schulterklopfen | 20 Sekunden

1. Beginne in einer Plank-Position
2. Spanne alle Muskeln an, um eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu bilden
3. Senke die Brust, um den Boden zu berühren und halte dabei die Ellenbogen nah am Körper
4. Strecke die Arme aus, um den Körper zurück in die Ausgangsposition zu bringen
5. Klopfe mit der rechten Hand auf die linke Schulter und mit der linken Hand auf die rechte Schulter

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