HIIT Training: alles, was du wissen musst
Nicht jeder kann sich eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio leisten oder hat genügend Zeit, um regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen. Der Alltag ist nicht einfach! Du hast deine tägliche Arbeit und Pflichten und es ist nicht so, als könntest du dir einen Butler leisten, der dir hilft, Zeitlücken zu schließen. Rechnungen, Partner, Kinder und Freunde, alltägliche Besorgungen – du kennst das - und das Leben kann schnell anstrengend werden. Das Letzte, woran du vielleicht denkst, ist, dir Zeit für ein Workout zu nehmen.
Die Sache ist aber folgende: regelmäßige Bewegung kann die manchmal fordernden Aufgaben des Alltags für Erwachsene überschaubarer und leichter machen. Sich zu einem gesunden Lebensstil zu bekennen, muss dabei nicht dein gesamtes Leben beherrschen. Mit 8fit dauern alle deine Workouts rund 20 Minuten oder weniger und sie können bequem von deinem Wohnzimmer aus durchgeführt werden. Das HIIT-Training zählt zu den besten Möglichkeiten, um deinen Körper zu stärken und dein Herz in Schwung zu bringen.
Was ist HIIT Training?
HIIT steht für high intensity Intervalltraining und ist eine effektive Methode, um Kalorien zu verbrennen und in kurzer Zeit stärker zu werden. Das Beste ist, dass du es bequem von deinem Wohnzimmer aus erledigen kannst - das spart Zeit, wenn du nicht ins Fitnessstudio gehen musst. Es ist eine immer beliebter werdende Form des Trainings, da du es erledigen kannst, ohne dich darum zu sorgen, dass dein Zeitplan für den Rest des Tages durcheinander gerät. Die Fitnessbranche hat sich Hals über Kopf in HIIT verliebt, insbesondere wegen seiner Fähigkeit, Fett auf gesunde und nachhaltige Weise zu verbrennen.
Lese hier mehr darüber, was HIIT ist.
Vorteile von HIIT
Die Vorteile von HIIT sind vielfältig. Workouts können unter 10 Minuten dauern (aber selten länger als 20 Minuten mit 8fit), sie können bequem von deinem Wohnzimmer aus durchgeführt werden und sie sind unglaublich effektiv, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen und zu stärken. Dank des hohen Kalorienverbrauchs ist es außerdem ein wirksames Instrument für alle, die ihr Gewicht reduzieren möchten.
Tabata vs HIIT
Oft hört man in einem Atemzug von HIIT und Tabata. Das liegt nicht nur daran, dass beide gleichzeitig in der Fitnesswelt populär wurden. Vielmehr arbeiten beide nach dem gleichen Prinzip, indem sie einen kleinen Zeitraum intensiver körperlicher Betätigung widmen. Tabata ist eine Form von HIIT, die einfach nach bestimmten Richtlinien arbeitet.
Die Methode wurde von einem japanischen Professor namens Dr. Izumi Tabata (ja, das ist der Name des Trainings!) gestartet. Das Programm wurde zuerst entwickelt, um olympische Eisschnellläufer zu trainieren, wird aber heutzutage in der ganzen Fitnesswelt gefeiert.
Wie sieht ein Tabata-Workout aus? Während der ersten 20 Sekunden einer Übung arbeitest du mit etwa 80% bis 90% deiner maximalen Leistung. Dann kommt 10 Sekunden Ruhen. Du wiederholst die Übung noch einmal für 20 Sekunden, ruhst noch einmal für 10 Sekunden und absolvierst diese Intervalle insgesamt acht Mal - bis zu vier Minuten kombinierst du Übung und Pause. Mach das und du wirst ein Tabata-Fan werden.
HIIT Workouts zu Hause
Ein HIIT-Training zu Hause konzentriert sich im Allgemeinen auf eine Liste von Übungen, bei denen entweder eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen schnell oder so viele Wiederholungen wie möglich in einer begrenzten Zeit ausgeführt werden. HIIT ist eine vielseitige Trainingsform, bei der du deine Anstrengungen entweder auf einen bestimmten Teil deines Körpers konzentrieren oder deinen gesamten Körper einbeziehen kannst.
In diesem Sinne teilen wir einige unserer 8fit-Lieblings-HIIT-Workouts, die du zu Hause durchführen kannst und die auf eine Vielzahl von Fitnessbedürfnissen abzielen.
HIIT Workout für Anfänger
Wenn du bei HIIT brandneu bist, solltest du erst ein wenig üben, bevor du dich anspruchsvolleren Routinen stellst. Außerdem möchtest du dich ja nicht überfordern und ein Scheitern verhindern. Kleine, stufenweise Schritte bringen dich schneller zu deinen Zielen als der Versuch, alles zu geben und das Risiko eines Burn-Outs einzugehen.
Ganzkörper HIIT Workout
Dieses Ganzkörper-HIIT-Training erfordert keine Ausrüstung und dauert nur 20 Minuten. Nach einer kurzen Aufwärmphase führst du eine Reihe von Ganzkörperübungen durch, z. B. Bärengang, Liegestütze, Bergsteiger, Klappmesser, Side Kicks, Ausfallschritte und vieles mehr, um Kraft aufzubauen, Kalorien zu verbrennen und Energie zu tanken.
Leichtes HIIT Workout
Du denkst vielleicht, dass etwas wie HIIT ziemlich intensiv ist. Immerhin ist "Intensity" im Namen. Aber wenn du gerade erst anfängst oder von einer Verletzung zurückkommst, solltest du ein HIIT-Training mit leichtem Intensitätsgrad ausprobieren, um wieder in den Groove zu kommen. Bei einem leichten Training werden normalerweise intensivere Bewegungen wie Springen, Burpees (Liegestützsprung) oder andere Plyometrics ausgelassen. Stattdessen konzentriert sich ein HIIT-Training mit geringerer Intensität auf Übungen wie tiefe Kniebeugen, isometrische Bewegungen, Liegestütze und das Marschieren am Stand.
HIIT Kardio-Training
Dieses HIIT Kardio-Training besteht aus sechs Übungen, die in drei Runden durchgeführt und jeweils dreimal wiederholt werden. Dies ist ein HIIT-Training, das deine Herzfrequenz in Schwung bringt und deine Ausdauer auf die Probe stellt, dank seiner Mischung aus Standardübungen wie Ausfallschritten und Sumo-Kniebeugen mit plyometrischen Übungen wie Skater und Sprungkniebeugen.
HIIT Training mit Gewichten
Das Hinzufügen von Kurzhanteln zu deiner Routine ist eine großartige Möglichkeit, die Vorteile des Krafttrainings zu nutzen, z. B. die Steigerung von Muskelkraft und Ausdauer. Das vorgestellte HIIT-Training mit Gewichten umfasst eine Mischung aus Ober- und Unterkörperübungen wie Kniebeugen und Schulterdrücken. Mache bei diesem schnellen, achtminütigen HIIT-Training mit!
HIIT Core Workout
Die Reduktion von Bauchfett ist oft einer der wichtigsten Vorsätze für das neue Jahr (oder „nur“ ein Ziel fürs Leben). Wenn das nach dir klingt, ist es wichtig, dass du die HIIT-Coreübungen in dein Training einbaust. Darüber hinaus bietet die Stärkung deiner Körpermitte (core) viele weitere praktische Vorteile als nur einen straffen Bauch. Eine starke Körpermitte bedeutet eine bessere Balance und Stabilität. Du wirst es vielleicht nicht bemerken, aber deine Körpermitte ist an fast jeder Bewegung deines täglichen Lebens beteiligt - nur oft geschwächt durch sitzende Tätigkeiten. Wenn du den größten Teil des Tages am Computer arbeitest, ist es besonders wichtig, deine Körpermitte zu stärken.
HIIT Yoga
HIIT Yoga klingt vielleicht widersprüchlich. HIIT ist per se ein intensives Training. Soll Yoga nicht ein bisschen mehr „Zen“ sein? Ein wenig Verwirrung ist verständlich, wir klären auf: HIIT Yoga ist ein relativ neuer Trend, der unvermeidlich erscheint, wenn man darüber nachdenkt. Sowohl HIIT als auch Yoga sind ständig wachsende und beliebte Trainingsmethoden. Es war nur eine Frage der Zeit, bis sich ihre Welten vereinigten, so wie geschmolzener Käse mit geröstetem Brot.
HIIT Yoga kombiniert im Wesentlichen dein HIIT-Training und dein Yoga-Training in einer Sitzung. Anstatt ein HIIT-Training zu absolvieren und sich mit etwas Yoga abzukühlen, bringst du das Beste aus beiden Welten zusammen. Zum Beispiel kannst du mit einer intensiven Serie von Bergsteigern, Burpees und Spinnen-Liegestützen beginnen und dann deine Pause mit einem herabschauenden Hund füllen, bevor du zu deiner nächsten Runde von HIIT übergehst. Das bedeutet, dass du die schweißtreibende, kalorienreiche Verbrennung von HIIT bekommst, ohne auf die Dehnungs- und Atemübungen zu verzichten, die so viele von uns am Yoga lieben.
HIIT Laufband Workout
HIIT-Training bedeutet nicht unbedingt, dass du Burpees oder Kniebeugen anhäufst. Manchmal bedeutet es auch, dass du auf dem Laufband eine Reihe von Sprints und Jogs absolvierst, um dein Herz-Kreislauf-System zu stärken. Das ist im Wesentlichen HIIT auf einem Laufband. Wenn du eine größere Herausforderung suchst, kannst du mit Geschwindigkeit und Neigung spielen, um ein anspruchsvolleres HIIT-Laufbandtraining zu absolvieren.
HIIT-Übungen
Möchtest du dein eigenes Training zusammenstellen? Zum Glück aktualisieren wir unsere 8fit-Bibliothek ständig mit einigen der besten HIIT-Übungen, die es gibt.
Du bist wahrscheinlich ziemlich vertraut mit Liegestützen und Kniebeugen. Anstatt grundlegende HIIT-Übungen zu teilen, die du bereits kennst, werden wir hier einige unserer neuesten HIIT-Übungen vorstellen, um dir dabei zu helfen, deine Routine ein wenig aufregender zu gestalten. Führe eine dieser Übungen für 20 bis 30 Sekunden in deinem benutzerdefinierten Training durch.
Boxen beim Rennen
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1. Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander gerade hin 2. Balle deine Fäuste und bring sie auf Gesichtshöhe 3. Renne auf der Stelle und schlage mit den Fäusten nach vorne
BERLIN-Sprung
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1. Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander gerade hin 2. Springe hoch in die Luft und ziehe die Füße Richtung Brust 3. Lande in der Hocke, führe die Hände zum Boden und begib dich dann in die Plank-Position 4. Führe die Hände zu den Füßen, stehe auf und bereite dich auf den den nächsten Sprung vor
BERLIN-Rumpf
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1. Beginne im Sitzen, die Beine sind gebeugt 2. Hebe deine Füße vom Boden und strecke die Arme zur Seite auf Schulterhöhe 3. Halte Rücken und Hals gerade, drehe dich nach links und greife mit dem rechten Arm nach links 4. Kehre mit ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition zurück, drehe dich dann nach rechts, während du mit dem linken Arm nach rechts greifst
Power-Hampelmann
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1. Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander gerade hin 2. Springe hoch, Füße auseinander und Hände hinter dem Kopf 3. Springe hoch, während du die Füße zusammen hältst und die Ellbogen mit Schwung nach unten führst 4. Wiederhole die Übung schnell für die vorgegebene Wiederholungszahl/Zeit.
HIIT mit 8fit
Wenn du weiter in HIIT eintauchen möchtest, lade doch einfach die 8fit-App herunter. 8fit ist davon überzeugt, das Konzept der Fitness vom Streben nach Perfektion in eine befreiende Reise gesunder, körperpositiver und nachhaltiger Veränderungen zu verwandeln. Unsere App bietet eine Vielzahl von HIIT-Workouts und Übungen, mit denen du dich auf den Weg zu einem gesunden und gestärkten Lebensstil machen kannst.
