Nutrição

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mitos e verdades sobre o café da manhã

O que tem para o café da manhã? Combinar uma tigela de muesli, uma fatia de torrada ou um muffin de mirtilo com um copo de suco de laranja fresco pode parecer saudável, mas, infelizmente, não é.

A verdade é que o café da manhã pode ser seriamente confuso. Anúncios de TV, campanhas de marketing e campanhas de “saúde” sobre produtos de café da manhã nos levam a acreditar que os alimentos embalados para o café da manhã são saudáveis. Considerado como a “refeição mais importante do dia”, muitas opções de café da manhã são repletas de açúcar e outros aditivos, fazendo com que os níveis de açúcar no sangue aumentem e, inevitavelmente, sejam prejudiciais.

Aqui está o que você precisa saber sobre como escolher um café da manhã saudável.

O problema com o café da manhã

Muitos produtos de café da manhã nas prateleiras de supermercados contêm altas quantidades de açúcar e carboidratos simples. Depois de uma noite inteira de jejum (ou seja, enquanto você está dormindo), os carboidratos simples são digeridos rapidamente, levando os níveis de açúcar no sangue e insulina a subirem rapidamente. Como resultado, seu corpo para de queimar gordura e começa a armazenar esses carboidratos como gordura. Para piorar a situação, depois de digerir os carboidratos simples, o impulso inicial de energia que você experimenta é acompanhado de perto por uma queda súbita. Isso o leva a desejar mais comida – principalmente de digestão rápida, carboidratos simples – novamente. E então o ciclo recomeça.

Mantenha complexo

Os carboidratos complexos, como grãos inteiros ou farinha de aveia simples, fornecerão energia duradoura. Eles são absorvidos gradualmente pelo seu sistema e, por sua vez, evitam oscilações drásticas nos níveis de açúcar no sangue.

Inclua valor nutricional extra no café da manhã, adicionando proteínas e gorduras saudáveis, o que ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue entre as refeições. Uma combinação equilibrada de carboidratos complexos, proteínas e gorduras, ajudará você a se sentir satisfeito e energizado.

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Como fazer boas escolhas

Você já leu o rótulo de nutrição do seu cereal açucarado favorito ou dos pãezinhos embalados? A parte frontal da caixa pode dizer: “Ótima fonte de fibra!” ou, “A maneira perfeita de iniciar seu dia!”, mas a etiqueta de nutrição diz o contrário. Pode exigir mais esforço, mas é melhor ignorar a publicidade da frente da embalagem e ler as informações na parte de trás. Procure pelo teor de açúcar, gordura, proteína e carboidratos para determinar se é uma boa escolha ou não:

  • Gordura: evite gorduras trans, limite as gorduras saturadas e opte por gorduras poli e monoinsaturadas. Nós sabemos que não é tão simples, então aqui estão mais dicas.
  • Proteína: a proteína deve ser uma parte de cada refeição para ajudar a mantê-lo saciado e satisfeito. Dependendo do seu objetivo de bem-estar, a proteína deve constituir 15-30% de sua refeição.
  • Carboidratos: ver carboidratos complexos como grãos inteiros, legumes e vegetais na lista de ingredientes é ótimo. Evite carboidratos simples como açúcar branco, xarope de milho de alta frutose, geleias, sucos de frutas, refrigerantes e doces. O açúcar só deve constituir 10% do seu consumo alimentar diário. Por exemplo, se alguém estiver consumindo 2000 calorias por dia, isso seria aproximadamente 200 calorias de açúcar, ou 50 gramas.

Outra dica útil é evitar sucos de frutas no café da manhã. Você sabia que um copo de suco de laranja de caixinha contém mais açúcar do que um copo de refrigerante regular? Parece inacreditável, mas verifique o rótulo da embalagem e você comprovará que isso é verdade.

Agora, isso não significa que tomar uma Coca-Cola ou Pepsi pela manhã é uma escolha saudável, mas beber suco também não é. Muitos sucos contêm frutose, um açúcar simples. Estudos descobriram que a frutose é um fator contribuinte no desenvolvimento de resistência à insulina, diabetes tipo II e obesidade. Outro problema com o suco é que a fibra da carne da fruta é removida. Essa falta de fibra faz com que os níveis de açúcar no sangue aumentem rapidamente e interrompe o metabolismo da gordura.
Então, sugerimos abandonar o suco e o refrigerante e tomar água no lugar.

Por que você talvez não precise de café da manhã

Não importa se você come duas, três ou quatro refeições por dia; é essencial consumir uma quantidade adequada de calorias e manter uma rotina. Ser consistente com a frequência das refeições e seus horários ajudará seu corpo a aprender quando pode queimar gordura.

Se você é alguém que come o café da manhã 50% do tempo, essa falta de rotina provavelmente confunde o corpo. Torna-o inseguro sobre quando a próxima refeição está chegando, então ele entra instintivamente no modo de sobrevivência e começa a armazenar mais gordura para compensar e “sobreviver” na próxima fase de jejum. Se isso lembra sua rotina, em vez de decidir ignorar o café da manhã todos os dias, a melhor escolha é tomar café da manhã todos os dias.

Dito isto, algumas pessoas o ignoram a vida inteira e continuam em forma e mantêm um peso saudável. Isso significa que seu corpo se adaptou à rotina e aprendeu a funcionar sem café da manhã. Se eles mudassem sua rotina e começassem a comer esporadicamente, eles poderiam confundir o corpo e começar a aumentar o peso. A regularidade é fundamental.

Principais aprendizados

  • Evite os alimentos açucarados e opte por ingredientes saudáveis e não processados.
  • Combinar carboidratos complexos com gorduras saudáveis e proteínas no café da manhã irá mantê-lo satisfeito e energizado.
  • Se você conseguiu viver uma vida saudável sem café da manhã, então continue – apenas mantenha uma rotina.
  • Se você toma café da manhã de maneira irregular, então, tente comer em uma hora regular por uma semana ou duas e veja como se sente.

Com amor,
Treinadora Jennifer