Por que Proteína é importante

É hora de aprender porque a proteína é importante e como ela ajuda a manter um peso saudável e seu corpo funcionando adequadamente. Continue com a leitura e, depois, prepare-se para obter receitas 8fit com a quantidade perfeita de proteína para o seu corpo.

A palavra “proteína” vem do grego e significa “de importância primária”. A proteína é um macronutriente, o que significa que nossos corpos precisam de grandes quantidades para funcionar de maneira ideal. Proteínas compõem a nossa incrível estrutura corporal, incluindo músculos, pele, tecidos de órgãos, cabelos e unhas. Ela ajuda a criar enzimas que regulam nosso metabolismo, a produção de hormônios, anticorpos, neurotransmissores e o crescimento e reparo de células.

Basicamente, não podemos viver sem elas

O que exatamente é proteína?

Para entender realmente o porquê da proteína ser importante, vamos nos aprofundar um pouco mais. A proteína é formada por aminoácidos, que são normalmente chamados de “blocos de construção da vida”. Os aminoácidos são divididos em três grupos: essencial, condicionalmente essencial e não essencial.

  • Aminoácidos essenciais: Estes são aminoácidos que o corpo não consegue produzir por si próprio, por isso devemos consumi-los em nossa dieta.
  • Aminoácidos condicionalmente essenciais: Estes aminoácidos também devem ser consumidos na dieta, mas são necessários apenas sob certas condições, como quando o corpo está sob estresse.
  • Aminoácidos não essenciais: O corpo é capaz de produzir os aminoácidos não essenciais dos quais precisa por conta própria.

É importante comer alimentos equilibrados e ricos em proteínas de boa qualidade, a fim de obter esses aminoácidos que trabalham juntos para formar a base sólida e estrutura de seu corpo.

A proteína me ajudará a perder peso?

A proteína não deve ser ignorada, pois é uma parte importante da nutrição equilibrada e ajudará a manter um peso saudável. No entanto, é importante mencionar que, se sua dieta já é rica em proteínas, comer mais proteínas não significa que você perderá mais peso ou queimará mais gordura. A proteína também acrescenta calorias, e se você comer mais calorias do que queima, você vai ganhar peso.

Muitas vezes, acreditamos que os nossos corpos são mais propensos a queimar gordura quando consomem grandes quantidades de proteína, pois a insulina não é libertada durante a digestão e, portanto, não bloqueia o metabolismo da gordura. Isso é apenas uma meia verdade. Estudos mostram que algumas proteínas são altamente insulinogênicas. Por exemplo, a resposta de insulina após o consumo de whey protein é maior do que a resposta de insulina após a ingestão de pão branco.

Mais sobre macronutrientes

Você precisa de todos os macronutrientes – proteína, gordura e carboidratos – para manter a saúde a longo prazo. Cada refeição deve incluir alguma fonte de gordura boa e saudável. Sem gordura, o seu corpo não consegue absorver as vitaminas que consome, o que terá um impacto negativo na sua saúde e no seu peso. O cérebro, o coração e o sistema nervoso requerem carboidratos para funcionar adequadamente e os conselhos para “reduzir completamente os carboidratos” devem se referir somente aos açucares processados e refinados.

Proteína aumenta a saciedadeaquele sentimento de estar cheio – a uma extensão maior do que os outros macronutrientes e, portanto, desempenha um papel fundamental no controle do peso corporal.

Como posso obter proteína suficiente?

A sugestão de ingestão de proteína depende de vários fatores individuais. A quantidade mínima que você precisa para não sofrer desnutrição e adoecer é 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal (0,36 g/lb) de acordo com a Ingestão Diária Recomendada (RDA). No entanto, esse número da RDA deve ser tratado com cautela, pois foi originalmente desenvolvido para evitar a desnutrição. A quantidade que você precisa para sobreviver é diferente da quantidade que você precisa para ter saúde e desempenho ideais.

Segundo a RDA, uma mulher de 30 anos, que pesa 80 quilos, precisaria de 64 gramas de proteína por dia para prevenir a desnutrição. A equação é 80 kg x 0.8 g = 64 g.

Esse número provavelmente será muito baixo para essa pessoa, pois não leva em conta esses fatores importantes:

  • Nível de atividade
  • Idade
  • Massa muscular
  • Consumo total de calorias
  • Estado atual da saúde

Adultos saudáveis, porém sedentários, podem estar bem com 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Porém, corredores de endurance ou atletas de treinamento de força precisarão de mais proteína.

Em 2013, mais de 60 cientistas nutricionistas se reuniram em Washington, DC, para uma “Conferência de Proteínas” para discutir pesquisas sobre proteína e saúde humana. Como resultado, o Instituto de Medicina estabeleceu uma Faixa de Distribuição Aceitável de Macronutrientes (AMDR), que sugere que um adulto receba de 10 a 35% das calorias provenientes da proteína.

Nós sabemos, isso é bastante amplo. Então, quanto de proteína você realmente precisa?

Aqui está uma orientação aproximada para indivíduos sem problemas de saúde ou condições médicas especiais:

  • Se você seguir um estilo de vida sedentário, provavelmente ficará bem com uma proporção de proteína de 11 a 15% por dia.
  • Alguém que se exercite regularmente deve tentar obter cerca de 15 a 20% das calorias diárias da proteína.
  • Um atleta competitivo deve obter, diariamente, pelo menos 20% das calorias da proteína, idealmente mais.
  • Os fisiculturistas vão precisar de mais proteína e devem buscar a faixa máxima de 35% ou cerca de 1,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.

Vamos revisitar o mesmo exemplo acima. Uma mulher de 30 anos, que pesa 80 kg, pode treinar regularmente e, portanto, requer mais proteína do que se ela seguisse um estilo de vida sedentário. De acordo com a ferramenta de cálculo da 8fit, com uma altura de 1,7 metros, ela precisaria de cerca de 1.900 calorias por dia para perder peso de forma saudável. De acordo com a AMDR, ela deve buscar obter 71-95 gramas de proteína por dia.

Tenha em mente que ainda há fatores adicionais a serem levados em conta. Mais proteína é necessária durante a gravidez ou durante a amamentação. Para evitar a perda de massa muscular, força muscular e função muscular, os idosos também devem aumentar o consumo de proteína, mesmo que sigam um estilo de vida sedentário.

Refeição rica em proteínas para veganos

Tofu de gergelim e tigela de legumes

vegan_protein_recipe_scrambled_green_vegetables_tofuTempo de preparo: 10 min.

Nutrição: 500kcal.

Ingredientes:

  • 1 ½ xícaras de brócolis (picado) (~5 oz)
  • 150g de tofu (cru, firme)
  • 1 tomate (~3 ½ oz)
  • 1 ½ colher de sopa de sementes de gergelim (~½ oz)
  • 1 colher de sopa de azeite (extra virgem)
  • ¼ colher de chá de curry em pó (seco)
  • 2 colheres de sopa de molho de soja, sem açúcar

Instruções:

  1. Lave bem o brócolis, retire e remova suas folhas. Corte as coroas de brócolis em pedaços pequenos.
  2. Corte o tofu em pequenos cubos. Certifique-se de que o brócolis esteja o mais seco possível. Unte uma frigideira com azeite e coloque em fogo alto ou médio-alto. Adicione o brócolis, tofu, curry em pó e molho de soja. Cozinhe, mexendo frequentemente, por cerca de 5 minutos.
  3. Enquanto isso, lave o(s) tomate(s) e corte em cubos. Adicione à panela e cozinhe por mais 3 minutos.
  4. Sirva em uma tigela coberta com sementes de gergelim.

Refeição rica em proteínas para vegetarianos

Iogurte com figo e noz

vegetarian_protein_recipe_yogurt_with_fig_and_walnutTempo de preparo: 5 min.

Nutrição: 400kcal.

Ingredientes:

  • 1 figo (~1 ¾ oz)
  • 1 ¼ xícaras de iogurte grego, puro (baixo teor de gordura) (~13 oz)
  • 1 ¼ colher de chá de hortelã fresca (picada)
  • 5 nozes (~⅔ oz)

Instruções:

  1. Retire a ponta do figo e pique em pedaços pequenos.
  2. Coloque o iogurte na tigela e cubra com noz picada, figo e hortelã.

Refeição rica em proteínas para quem come carne

Frango no alho com purê de beterraba e espinafre refogado

garlic_chicken_with_beet_mash_and_wilted_spinachTempo de preparo: 30 min.

Nutrição: 500kcal.

Ingredientes:

  • 1 coxa de frango
  • 1 dente de alho (~⅛ oz)
  • 1 colher de chá de ervas mistas (sem adição de sal)
  • 1 ¼ xícaras de beterraba (cozida e picada) (~6 oz)
  • 1 batata (~8 oz)
  • 2 xícaras de folhas de espinafre (cru) (~2 oz)
  • um pouquinho de sal
  • um pouquinho de pimenta preta
  • 1 ½ colher de chá de azeite (extra virgem)

Instruções:

  1. Preaqueça o forno a 400 ° F (200 ° C). Leve a água para ferver em uma panela.
  2. Descasque e pique o alho. Faça cortes no frango, adicione a uma tigela e misture com alho, azeite, sal, pimenta e ervas. Deixe marinar (Dica: tente inserir pedaços de alho dentro dos cortes que você criou).
  3. Quando o forno estiver quente, adicione o frango a uma assadeira forrada e asse por 20 minutos ou até dourar.
  4. Enquanto isso, descasque e corte a batata. Em seguida, adicione à água fervente por cerca de 10 minutos, ou até ficar macia.
  5. Aqueça uma panela em fogo médio, adicione o espinafre e deixe murchar. Tempere com sal e pimenta (você pode adicionar outras especiarias, como noz-moscada, se quiser).
  6. Quando as batatas estiverem prontas, escorra, adicione beterrabas e amasse à mão ou com um liquidificador. Tempere com sal e pimenta.
  7. Sirva em um prato e aproveite!