Come Inizio a Fare Stretching?

Ciao 8fit,

Ultimamente, mi sento un po’ rigida dopo gli allenamenti. La mia amica Sadie arriva a toccare le ginocchia con il naso mentre io riesco a malapena a toccare le caviglie con le dita. Come mai? Lo stretching mi aiuterà a sciogliermi? Hai qualche consiglio da darmi per iniziare?

Con affetto,

Let’s Get Flexy

Ciao Let’s Get Flexy,

Ottima domanda, una di quelle che non ci vengono fatte spesso!

Fare stretching è importante per prevenire lesioni e mantenere la flessibilità. Durante l’esercizio, i tuoi muscoli si contraggono costantemente, restringendosi nel tempo. I muscoli tesi non si contraggono come dovrebbero, portando a una posizione non corretta oppure a una cattiva postura durante l’allenamento. Una posizione non corretta può portare anche a lesioni. Lo stretching aiuta i muscoli a tornare alla loro lunghezza originaria e migliorare il raggio di movimento del corpo. Inoltre, fare stretching aiuta anche i muscoli a riprendersi e svilupparsi dopo un allenamento intenso.

Come fare stretching nel modo giusto

Quando fai stretching, non devi esagerare fino a sentire dolore. Allo stesso tempo però, devi sapere che c’è una differenza tra dolore e fastidio. Piegati tanto da sentire una lieve pressione sui muscoli, ma non dolore. Fai stretching con l’intenzione di alleviare la tensione, sapendo che un po’ di fastidio è assolutamente normale e associato all’adattamento positivo del tuo corpo. Respira lentamente e a fondo durante lo stretching; inala mentre mantieni la posizione ed esala quando ti allunghi di più.

Se sei stretta con in tempi dopo l’allenamento, esegui lo stretching solamente per i gruppi muscolari che hai utilizzato durante l’allenamento. Una volta fatta l’abitudine, punta a fare stretching più volte al giorno, concentrandoti sui maggiori gruppi muscolari. È importante soprattutto per chi sta seduto a lungo durante la giornata. Assicurati di distendere il collo, petto, spalle, flessori dell’anca e tendini del ginocchio per controbilanciare tutto il tempo passato seduti.

Iniziare a fare stretching

Puoi iniziare con questa ottima routine full-body. Per risultati ottimali, mantieni ogni posizione per almeno 20 secondi (più a lungo è, meglio è).

Stretching dei tricipiti

Da seduti oppure in piedi dritti in verticale, porta una mano dietro la testa. Afferra il gomito con l’altra mano e tira delicatamente il gomito. Respira a fondo e mantieni la posizione per il tempo desiderato. Riperti con l’altra mano.

Braccia incrociate

Alza entrambe le spalle, quindi rilassale verso il basso. Alza un braccio all’altezza delle spalle con il pollice rivolto verso il basso. Tenendo le spalle all’indietro, stendi il braccio alzato da una parte all’altra del petto. Usa l’altra mano per spingere il braccio verso il corpo, così da tenerli sotto tensione. Respira a fondo e mantieni la posizione per il tempo desiderato.

Cane all’ingiù

Inizia sulle mani e sulle ginocchia con le spalle direttamente al di sopra dei polsi e il bacino direttamente al di sopra sopra le ginocchia, schiena in posizione neutra. Apri quindi le dita, distribuendo il peso equamente tra nocche e palmi. Piega le dita verso il basso, solleva le ginocchia dal pavimento e alza il bacino verso il soffitto. Stendi delicatamente le gambe, ma non bloccare le ginocchia.

Spingi nel senso opposto rispetto al pavimento per allungare la schiena in una V invertita. Allinea le braccia dritte alle orecchie e rilassa testa e collo. Mantieni la posizione per il tempo desiderato, respirando a fondo. Per lasciare la posizione, esala e piega delicatamente le ginocchia così da tornare nella posizione iniziale.

Cobra

Mettiti a pancia in giù con le gambe allungate all’indietro, la parte superiore dei piedi sul pavimento. Metti le mani sul pavimento al di sotto delle spalle e apri le dita. Avvicina le ginocchia all’indietro, verso il tuo corpo.

Premi il collo dei piedi, cosce e pube direttamente sul pavimento. Inspira e solleva il petto dal pavimento, raddrizzando le braccia a metà movimento. Mantieni la posizione per il tempo desiderato, respirando a fondo.

Affondo profondo (affondo da corridore)

Alzati con i piedi a distanza delle spalle e le mani sui lati. Fai un passo in avanti con una gamba, piegando il ginocchio frontale a 90°. Metti le mani sul pavimento su uno dei lati del piede frontale e lascia che le anche discendano leggermente per distendersi. Respira a fondo e mantieni la posizione per il tempo desiderato.