Pourquoi les Protéines sont-elles Importantes

Il est temps d’apprendre pourquoi les protéines sont importantes et comment elles permettent le bon fonctionnement de notre corps et le maintien d’un poids sain. Lisez cet article, puis téléchargez 8fit pour avoir accès à des recettes avec la quantité parfaite de protéines pour votre corps.

Le mot “protéine” vient du Grec ancien “prôtos” qui veut dire “de première importance, essentiel.” Une protéine est un macronutriment, ce qui signifie que notre corps a besoin d’une quantité importante de protéine pour fonctionner correctement. Les protéines constituent différentes parties de notre corps comme les muscles, la peau, les tissus organiques, les cheveux ou les ongles. Elles aident à créer des enzymes qui permettent de réguler notre métabolisme, la production d’hormones, les anticorps, les neurotransmetteurs et la croissance et l’entretien des cellules.

En gros, on ne fonctionne pas sans elles.

Qu’est-ce qu’une protéine exactement ?

Pour bien comprendre pourquoi les protéines sont importantes, essayons d’en savoir plus. Les protéines sont constituées d’acides aminés qui sont divisés en 3 trois groupes : essentiels, semi-essentiels, non essentiels.

  • Acides aminés essentiels : Ce sont les acides aminés que notre organisme ne peut pas produire seul. Nous devons donc les consommer dans notre alimentation.
  • Acides aminés semi-essentiels : Ces acides aminés doivent également être consommés dans notre alimentation, mais ne sont nécessaires que sous certaines conditions (exemple : en condition de stress).
  • Acides aminés non essentiels : L’organisme est capable de produire les acides aminés non essentiels.

Il est important de manger des aliments équilibrés avec des protéines de bonnes qualités pour que ces acides aminés fonctionnent ensemble pour former la base solide de votre organisme.

Est-ce que les protéines peuvent m’aider à perdre du poids ?

Les protéines ne doivent pas être oubliées car elles sont importante pour une alimentation saine et elles vous aideront à maintenir un poids sain. Cependant, il est important de noter que si votre alimentation est déjà riche en protéines, manger plus de protéines ne vous fera pas perdre plus de poids ou brûler plus de graisse. Les protéines ajoutent des calories et si vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez, vous prendrez du poids.

On entend souvent que notre organisme est plus susceptible de brûler des graisses lorsque l’on mange des aliments riches en protéines car l’insuline n’est pas libéré pendant la digestion et ne bloque donc pas le métabolisme des graisses. Cela n’est qu’à moitié vrai. Des études montrent que certaines protéines sont extrêmement insulinogéniques. Par exemple, la réponse insulinique après avoir consommé des protéines de lactosérum est plus importante que la réponse insulinique après avoir mangé du pain.

Plus sur les macronutriments

Vous avez besoin de tous les macronutriments (protéines, lipides, glucides) pour garder une bonne santé à long terme. Chaque repas devrait inclure de bons gras. Sans graisses, votre corps ne peut pas absorber les vitamines que vous consommez ce qui aura un impact négatif sur votre santé et votre poids. Le cerveau, le coeur et le système nerveux requièrent des glucides pour fonctionner correctement et le conseil “arrêtez votre consommation de glucides complètement” ne devrait concerner que les sucres raffinés.

Les protéines coupent la faim d’une manière plus importante que les autres macronutriments et ont donc un rôle important dans la gestion du poids.

Comment s’assurer d’avoir assez de protéines ?

L’apport en protéines suggéré dépend de nombreux facteurs personnels. La quantité minimum nécessaire pour ne pas souffrir de malnutrition ou tomber malade est 0,8 grammes de protéines par kilogrammes de poids d’après les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC). Ce nombre est à prendre avec précaution car il a été développé pour prévenir la malnutrition. La quantité nécessaire pour survivre est différente de la quantité nécessaire pour être en bonne santé.

D’après l’ANC, une femme de 30 ans pesant 80 kg aurait besoin de 64 g de protéines par jour pour éviter la malnutrition. L’équation est 80 x 0,8 g = 64 g.

Ce nombre sera sûrement trop faible pour cette personne car il ne prend pas en compte ces facteurs important :

  • Niveau d’activité
  • Âge
  • Masse musculaire
  • Consommation totale de calories
  • État de santé actuel

Des adultes sédentaires et sains peuvent s’en sortir avec 0,8 g de protéines par kilogrammes de poids, mais des sportifs auront besoin de plus de protéines.

En 2013, plus de 60 nutritionnistes se sont rassemblés à Washington, DC, pour un “sommet sur les protéines” pour discuter des recherches dur les protéines et la santé humaine. Résultat, l’Institut de Médecine a mis au point une “fourchette de distribution acceptable des macronutriments” (FDAM) qui suggère qu’un adulte reçoit 10 à 35 % de ses calories par les protéines.

On sait, c’est une fourchette assez large. Alors quelle quantité de protéines devez-vous consommer ?

Voici une idée approximative pour des individus sans problèmes de santé :

  • Si vous suivez un style de vie sédentaire, vous pouvez probablement suivre un ratio de protéines de 10 – 15 % par jour.
  • Quelqu’un qui fait régulièrement de l’exercice devrait essayer d’avoir entre 15 et 20 % de calories quotidiennes en provenance de protéines.
  • Un athlète compétitif devrait viser 20 % de protéines par jour, ou plus.
  • Des Bodybuildeurs auront besoin de plus de protéines et devrait essayer d’atteindre un maximum de 35 % de protéines, ou autour de 1,8 grammes de protéines par kilogramme de poids.

Modifions l’exemple précédent. Une femme de 30 ans pesant 80 kg pourrait faire du sport régulièrement et donc, avoir besoin de plus de protéines que si elle suivait un style de vie sédentaire. D’après 8fit, avec une taille de 1 m 70, elle aurait besoin d’environ 1900 calories par jour pour perdre du poids de manière saine. D’après la FDAM, elle devrait viser 71 à 95 grammes de protéines par jour.

Gardez en tête qu’il y a de nombreux facteurs supplémentaires à prendre en compte. Plus de protéines sont nécessaires pendant la grossesse ou l’allaitement. Pour éviter les pertes de masse musculaire, de force, ou de fonction musculaire, les individus âgés doivent également accroître leur consommation en protéines, même s’ils suivent un style de vie sédentaire.

Repas riche en protéines pour végane

Bol de légumes, tofu et sésame

vegan_protein_recipe_scrambled_green_vegetables_tofuTemps de préparation : 10 min.

Nutrition : 500 kcal.

Ingrédients:

  • 150 ml de brocoli haché
  • 150 ml de tofu (cru, ferme)
  • 1 tomate (~ 100 ml)
  • 20 ml de graines de sésame
  • 15 ml d’huile d’olive (extra vierge)
  • 1 ml de poudre de cari (sèche)
  • 10 ml de sauce soja, sans sucre

Instructions :

  1. Nettoyez soigneusement les brocolis. Découpez-les en petits morceaux.
  2. Découpez le tofu en petits cubes. Séchez les brocolis. Ajoutez un filet d’huile d’olive dans une poêle. Faites chauffer à feu moyen-vif. Ajoutez les brocolis, le tofu, le curry et la sauce soja. Faites cuire en agitant fréquemment pendant environ 5 minutes.
  3. Pendant ce temps, nettoyez la tomate et découpez-la en cubes. Ajoutez les morceaux à la poêle et faites-les cuire pendant environ 3 minutes
  4. Servez dans un bol et saupoudrez de graines de sésame.

Repas riche en protéines pour végétarien

Yaourt aux figues et aux noix

vegetarian_protein_recipe_yogurt_with_fig_and_walnutTemps de préparation : 5 min.

Nutrition : 400 kcal.

Ingrédients :

  • 1 figue (~ 50 ml)
  • 400 ml de yaourt nature allégé
  • 6 ml de menthe fraîche (hachée)
  • 5 noix (~ 20 ml)

Instructions :

  1. Coupez les extrémités des figues, puis coupez-les en petits morceaux.
  2. Mettez le yaourt dans un bol et ajoutez les morceaux de noix, de figues et de menthe.

Repas riche en protéines pour les consommateurs de viande

Poulet à l’ail avec purée de betteraves et épinards

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Temps de préparation : 30 min.

Nutrition : 500 kcal.

Ingrédients :

  • 1 cuisse de poulet
  • 1 gousse d’ail (~ 4 ml)
  • 5 ml d’herbes de provence
  • 180 ml de betteraves (cuites et hachées)
  • 1 patate (~ 240 ml)
  • 60 ml de feuilles d’épinards (cru)
  • Un tout petit peu de sel
  • Un tout petit peu de poivre
  • 7 ml d’huile d’olive (extra vierge)

Instructions :

  1. Préchauffez le four à 200°C (400 °F). Portez une casserole d’eau à ébullition.
  2. Épluchez et hachez grossièrement l’ail. Faites des incisions dans la peau du poulet, mettez-le ensuite dans un bol et ajoutez-y l’ail, l’huile, le sel, le poivre et les herbes. Laissez mariner (Astuce : insérez les morceaux d’ail dans les incisions pour plus de saveur).
  3. Une fois le four chaud, mettez les cuisses de poulet sur une plaque au four et faites rôtir pendant 20 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
  4. Pendant ce temps, épluchez et coupez les pommes de terre. Ajoutez-les à l’eau bouillante pendant environ 10 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
  5. Faites chauffer une poêle à feu moyen, ajoutez les épinards et laissez-les flétrir. Assaisonnez avec du sel et du poivre (vous pouvez ajouter d’autres épices, comme de la muscade si vous voulez).
  6. Une fois que les pommes de terre sont cuites, égouttez l’eau et ajoutez les betteraves à la casserole. Écrasez les pommes de terre et les betteraves à la main ou avec un mélangeur pour en faire une purée. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
  7. Mettez le tout dans une assiette et savourez !