Le sucre : Comment expliquer notre envie de sucre ?

Il est 14h.. et vous piquez un peu du nez après votre repas. Instinctivement, vous vous emparez d’une canette de soda ou d’un bonbon. Vous vous dites que, peut-être qu’il ne faudrait pas… mais vous le faites quand même.
Vous culpabilisez ? Vous n’êtes pas les seuls !

Comme des millions de gens, vous comptez sans doute sur ce rapide effet “boostant” du sucre qui nous aide à faire face à la longueur de la journée. Mais trop de sucre peut avoir de lourdes conséquences sur notre santé et sur notre forme physique.
Dans cet article, nous allons vous expliquer la différence entre les “bons” et les “mauvais” sucres, et pourquoi il est important d’en surveiller notre consommation.

Pourquoi a-t-on envie de sucre ?

Dans une étude publiée en 2008, des rats, après avoir été soumis à une période de jeûne, ont dû choisir entre de l’eau sucrée et leur nourriture habituelle. Il s’est avéré que les animaux choisissaient l’eau sucrée dès qu’ils en avaient la possibilité [ref]Neuroscience Biobehavioral Reviews: Evidence of sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake[/ref]. Ces rats affichaient, par ailleurs, des comportements similaires à de la toxicomanie : allant de l’abus de substance, passant par le sevrage et finalement le manque.

Malheureusement, les qualités addictives du sucre et sa prévalence dans le régime alimentaire de beaucoup d’entre nous a de bien mauvaises conséquences sur notre santé et notre bien-être.
Les sucres sont naturellement présents dans beaucoup d’aliments, comme les fruits, mais ce sont en fait les sucres ajoutés qui posent bien souvent problème. On appelle sucres ajoutés tous les sucres utilisés comme ingrédients dans la fabrication d’aliments industriels : dans le pain, les gâteaux, les boissons sucrées, les confitures, le chocolat, les glaces,.. ainsi que les sucres mangés séparément ou ajoutés dans nos recettes. (Plus d’exemples de sucres ajoutés dans la rubrique “sucres industriels” plus bas).

Une consommation élevée de sucre est souvent associée à une prise de poids ainsi qu’à une consommation moindre d’autres nutriments essentiels[ref]Family Economics & Nutrition Review: Diets of Individuals Based on Energy Intake From Added Sugars[/ref]. Et il n’est pas surprenant que les statistiques révèlent une consommation de sucre excédant bien trop souvent les recommandations officielles :

Alors, quelle quantité de sucre a-t-on le droit de consommer ?

Les ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en vigueur en France depuis 2001 préconisent de limiter la consommation de sucres simples à une proportion maximum de 10% des apports caloriques journaliers [ref]Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 2001[/ref]. Pour un adulte moyen, cela se traduit par une consommation de sucres ajoutés n’excédant pas 12,5 cuillères à café (soit 50 grammes), ce qui équivaut à la quantité de sucre qu’il y a dans une canette de Coca.
C’est pas un peu strict tout ça ? Possible. Mais ça pourrait aussi faire office de coup de pied dans les fesses dont on a besoin pour commencer à se sevrer de notre dépendance au sucre et juste commencer à manger plus sainement.

Tellement de sucré !

On l’a vu, le sucre a mauvaise réputation. Mais ce qu’il faut savoir, c’est qu’il y a tellement de types de sucre différents !
La description chimique du sucre blanc, ou sucre de table (le saccharose), est une molécule de glucose attachée à une molécule de fructose. Il n’y a pas un seul type de sucre qui serait moins bon ou moins mauvais pour la santé que d’autres : la surconsommation d’une seule sorte de sucre va systématiquement entraîner une prise de poids. Mais une différence se joue au niveau métabolique, puisque, notamment le fructose et le glucose, sont dégradés différemment et ont donc des impacts différents sur notre corps.

  • Le fructose, qui est l’édulcorant principal des sodas et jus de fruits, peut uniquement être dégradé par le foie et n’est pas essentiel pour la survie. Ce qu’il faut en retenir c’est que lorsqu’on consomme plus de fructose que ce que notre foie peut traiter/dégrader, le fructose est transformé en graisse et contribue de fait à une prise de poids.
  • Le glucose, quant à lui, peut être utilisé par presque toutes les cellules de notre organisme et requiert la sécrétion d’insuline dans le sang pour être complètement métabolisé. Des études examinant les effets respectifs du glucose et du fructose ont montré que les deux types de sucre provoquent une prise de poids lorsque leur consommation est trop importante, même si le fructose reste plus souvent associé à des risques accrus d’attaques cardiaques et d’accidents cardio-vasculaires (AVC)[ref]WebMD: Fresh Take on Fructose vs. Glucose[/ref].
  • Le sucrose (parfois appellé saccharose) est la combinaison du glucose et du fructose

La plupart des fruits ont une teneur de fructose environnant les 40-55 % et le sucre de table (saccharose) est composé de 50% de fructose. Mais ce n’est pas parce que fruits et saccharose ont des compositions similaires, qu’ils seraient interchangeables [ref]Huffington Post: Is Sugar From Fruit Really Better For You Than White Sugar? [/ref].
Les fruits contiennent d’importantes quantités de vitamines, d’antioxydants et d’eau et contiennent généralement moins de sucre par unité de volume. Alors que les sucreries comme les cookies ou les bonbons contiennent plus de sucre, sans la valeur ajoutée nutritionnelle. Pour prendre un exemple, un demi-bol de fraises contient 3,7 g de sucre [ref]USDA: National Nutrient Database – strawberries, raw[/ref], alors qu’un demi-bol de crème glacée en contient 14 g [ref]USDA: National Nutrient Database – ice cream, vanilla[/ref].

Sucres industriels

Même si tous les sucres peuvent être considérés comme “naturels”, la plupart de ceux que l’on consomme aujourd’hui sont raffinés. Le problème avec le processus de raffinement, c’est qu’il enlève les nutriments les plus essentiels. Et comme ce sont des sucres raffinés qui sont utilisés dans les processus de fabrication industrielle, il en résulte des aliments qui n’apportent que des calories sans les nutriments. Même les sucres extraits de l’agave, de la canne à sucre, de l’érable, des cocotiers, du maïs ou de la betterave sont traités et ont une valeur nutritionnelle faible ce qui fait qu’en les consommant, on a faim plus rapidement. La raison en est que les sucres raffinés sont digérés plus rapidement que les sucres non-traités que l’on trouve dans les fruits, par exemple. Les fibres qui se trouvent dans les fruits ralentissent également la digestion des sucres, ce qui procure une sensation de satiété plus importante[ref]Cancer Treatment Centers for America: Natural vs. refined sugars: What’s the difference?[/ref].

oici quelques exemples de sucres industriels ou sucres ajoutés :

  • Le sucre blanc ou de table (saccharose) (sucrose) – celui qu’on trouve dans ces petits paquets toujours servis avec le café dans les restaurants.
  • Le sirop de maïs, un édulcorant à grande teneur en fructose. C’est l’un des édulcorants les plus utilisés dans l’industrie agroalimentaire américaine aujourd’hui, et son usage est de plus en plus courant en Europe, puisqu’il est moins cher que le sucre blanc. Son utilisation accrue a contribué à l’un des plus grands changements dans l’approvisionnement alimentaire du siècle.
  • Le sirop d’agave.. Il est souvent considéré comme plus sain ou plus naturel car il a un index glycémique moins élevé (c’est une mesure de la vitesse à laquelle un sucre est dégradé dans l’organisme), le sirop d’agave est néanmoins à très forte teneur en fructose. Cela veut dire, qu’il passe directement dans le foie, et tout le fructose en surplus est transformé en graisse.
  • Le sirop de riz brun qui est obtenu par cuisson de l’amidon de riz : il vendu comme sous l’appellation maltose ou sirop de maltose. Il a un indice glycémique plus élevé que le sucre blanc.
  • Les autres sucres. : cela pourrait paraître étonnant, mais le sirop d’érable fait partie de ce qu’on appelle “sucres ajoutés”. Car, bien qu’extrait de la sève d’érable, il subit par la suite un processus de traitement industriel pour devenir sirop et n’est donc pas considéré comme étant naturel. D’autres sucres qui trainent dans les aliments industriels sont des édulcorants à base de fructose, le miel, les mélasses, le dextrose anhydre ou les cristaux de dextrose.

Sucres d’origine naturelle

Tant que possible, il vaut toujours mieux choisir des aliments qui contiennent des sucres d’origine naturelle et sous leur forme native, comme dans les fruits et les légumes. Néanmoins, il faut savoir, que comme ces aliments sont naturellement riches en sucres, les consommer en grandes quantités peut aussi entraîner une prise de poids. Les fruits secs, les litchis, les figues, les mangues, les cerises et les raisins sont quelques exemples de fruits très riches en sucres. Les avocats, les framboises, les myrtilles et les fraises en contiennent moins [ref]FDA: Raw fruits Poster and Women’s Health: The 5 Fruits with the Highest and Lowest Sugar Counts[/ref].

Quantités de sucre dans quelques aliments communs

AlimentPortionSucres
Pomme1 moyenne19 grammes
Avocat⅕ moyen0 grammes
Raisin175 grammes20 grammes
Poire1 moyenne16 grammes
Orange1 moyenne12 grammes
Jus d’orange1 verre21 grammes
Abricots secs30 grammes17 grammes
Abricot frais1 moyen3 grammes
Soda50 cl, sans glaçons31 grammes
Milkshake33 cl34 grammes

Source: FDA Nutritional Information on Raw Fruits, USDA National Nutrient Database

Edulcorants artificiels

Enfin, il existe des édulcorants artificiels comme l’aspartame, la saccharine ou le sucralose qui sont des molécules issues de procédés chimiques et n’existent pas dans la nature. On en trouve dans les sodas, bonbons, aliments en boîte ou en conserves. On se tourne souvent vers les édulcorants artificiels lorsqu’on essaye de réduire ses apports en sucres. Même si ces substituts synthétiques ne représentent pas un apport calorique supplémentaire, et sont labellisés comme “considérés comme sans danger” par l’EFSA (European Food Safety Authority), il sont soupçonnés responsables de problèmes de santé, comme certains cas de cancers[ref]Statement of EFSA on the scientific evaluation of two studies related to the safety of artificial sweeteners, 2011[/ref].

De plus, les édulcorants artificiels ne sont pas nécessairement une meilleure alternative, puisque leur consommation en est souvent associée à des perturbations métaboliques : lorsqu’on mange quelque chose de sucré, notre corps se prépare à l’ingestion de sucres naturels et met donc en route des processus de dégradation, comme la sécrétion d’insuline dans le sang. Il en résulte une diminution de la glycémie (taux de sucre dans le sang), ce qui provoque souvent une envie irrésistible que nous connaissons tous trop bien, celle du grignotage. Dans cette mesure, les édulcorants artificiels ne font pas vraiment grand chose pour apaiser notre envie de sucre. Au contraire, cela nous pousse plus facilement à nous accorder des petits plaisirs sucrés. Le meilleur choix reste donc de diminuer notre consommation de boissons “light” ou “allégées” qui contiennent des substituts aux sucres afin d’éviter une perturbation de notre métabolisme.

Les 3 raisons pour lesquelles le sucre est mauvais pour vous

  • La prise de poids et l’obésité sont les effets les plus évidents d’une consommation excessive de sucre. De nombreuses études ont montré qu’une consommation importante de boissons sucrées contribue à une prise de poids, l’apparition de problèmes cardiaques et une dégradation de l’état de nos dents [ref]Pediatric Obesity: Calorie-sweetened beverages and fructose: What we have learned 10 years later[/ref]. Plus on en consomme, plus le risque de problèmes de santé augmente.
  • Problèmes cardio-vasculaires.. La consommation accrue de sucre a été positivement corrélée à l’apparition de problèmes cardio-vasculaires [ref]JAMA Internal Medicine: Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults[/ref]. Dans une étude qui a duré 15 ans, les individus chez qui le sucre était à l’origine de 25% ou plus des apports quotidiens en calories, avaient deux fois plus de chances de succomber à une maladie d’origine cardio-vasculaire, comparé aux individus dont les apports caloriques provenant de sucres étaient de moins de 10% .
  • Les problèmes dentaires sont une autre conséquence d’une consommation trop importante de sucre. En bouche, le sucre provoque une sécrétion excessive d’acide, ce qui contribue à la dégradation de l’émail entamée par les bactéries présentes dans notre bouche, et donc à la formation de caries.

La clef, c’est la modération

Si on veut perdre du poids, ou juste avoir une hygiène de vie plus saine, réduire son apport en sucres peut se montrer extrêmement bénéfique. Mais on sait bien que c’est pas facile. On en revient toujours à la modération. Jennifer, coach et nutritionniste chez 8fit affirme en effet : “Consommé modérément, l’origine du sucre n’a plus beaucoup d’importance, puisqu’au final le sucre reste du sucre. Les édulcorants alternatifs comme le miel ou les fruits secs ne sont pas forcément beaucoup plus sains que le sucre brun ou blanc.”

Le sucre : Comment expliquer notre envie de sucre ?

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