7 cambios saludables para mejorar tu dieta
Es difícil dejar de comer ciertos alimentos. Tanto si eres más de dulce, como de salado, renunciar por completo a lo que te gusta no es fácil.
Por suerte, tenemos un plan con el que te irá mejor.
En lugar de renunciar a las cosas que te gustan, piensa en cómo sustituir alimentos poco saludables por alternativas más sanas. Por ejemplo, en lugar de tomarte una galleta para merendar, prueba con algo de fruta, como manzana, naranja o piña. Disfrutarás de un toque dulce que te alegrará el día a la vez que promueves una dieta más natural.
La fuerza del cambio
Sustituir alimentos por otros más sanos parece una idea simple , pero puede acabar siendo mucho más efectivo de lo que piensas. De hecho, puede ser lo que te abra las puertas a una dieta más saludable y natural.
Empieza con poco. No es necesario renunciar a todo y hacer grandes cambios. Al sustituir algunos alimentos estarás experimentando con tu estilo de vida para descubrir qué es lo que funciona . Cuando lo hayas encontrado, podrás usarlo tanto como quieras.
Aprovecha tus hábitos actuales. Empezar nuevos hábitos no es tarea fácil y dejar los viejos hábitos puede ser igual de difícil. Es mucho más fácil avanzar partiendo de lo que ya hacemos. Los cambios saludables funcionan porque se construyen a partir de hábitos existentes. Todo lo que necesitas hacer es realizar un pequeño cambio en tu estilo de vida actual y seguir por tu camino.
¡Premia tu esfuerzo! Si te fijas en tus hábitos, generalmente conllevan algún tipo de recompensa. Podría ser el estímulo de azúcar de un buen postre o ese sabor salado y crujiente de las patatas fritas que más te gustan. Sea lo que sea, la recompensa es lo que hace que sigas volviendo a por más. Una buena sustitución de alimentos te ayudará a conseguir la recompensa que buscas, pero de una manera más natural y saludable.
7 cambios saludables con los que puedes empezar hoy
1. Azúcar blanco
El azúcar blanco no contiene nutrientes esenciales, proteínas, vitaminas o minerales. Casi cualquier alternativa natural es mejor. El sirope de arce y la miel son buenas alternativas. El sirope de arce contiene calcio, hierro, zinc y manganeso, mientras que la miel contiene vitaminas B y vitamina C.
Tanto el jarabe de arce como la miel son más dulces que el azúcar blanco, así que puedes utilizar una cantidad menor para cualquier receta.
2. Patatas fritas
¿Has dejado de comer patatas fritas y sientes que necesitas algo crujiente en tu vida?
Cambia las patatas fritas por los palitos de zanahoria, apio o brócoli. Estas verduras te dan una sensación crujiente muy buena con menos calorías y sin el alto contenido de grasas y sal. 28 gramos de patatas fritas Lay’s contiene 160 calorías, mientras que una la misma cantidad de zanahorias crudas contiene 12 calorías. ¡Elige las zanahorias y reduce 148 calorías! Si buscas más sabor, añade un dip natural, como el dip de feta y nueces que puedes encontrar en los planes de comida de 8fit.
Los frutos secos son otro gran sustituto para cuando quieras un snack crujiente. Aunque no te librarás de las calorías (28 gramos de mezcla de frutos secos tienen alrededor de 200 calorías), te beneficiarás de comer alimentos completos y nutritivos.
3. Sal
El sodio puede causar presión arterial alta y debe consumirse con moderación.
En su lugar, puedes utilizar hierbas para realzar los sabores de los alimentos que cocinas, que son un excelente sustituto de la sal de mesa común. Si te gusta sentir un toque intenso en tus sabores, añade copos de chile, no contienen casi calorías. También puedes probar con Sriracha o guindilla molida. Dependiendo de la receta, puedes optar por otras alternativas como la albahaca, el tomillo, el eneldo, el cebollino o el romero. También puedes comprar mezclas de hierbas en el supermercado. Tan solo asegúrate de mirar las etiquetas para saber si los condimentos incluyen sal y azúcar.
4. Mantequilla
¡Prueba el aguacate! 100 gramos de mantequilla contienen 813 calorías. La misma cantidad de aguacate triturado contiene 184 calorías.
Cuando prepares recetas al horno puedes sustituir hasta la mitad de la mantequilla de una receta por aguacate y obtener resultados similares. Los aguacates tienen menos calorías, grasas saturadas y colesterol, y contienen más proteína, fibra y vitaminas. ¡Además, los productos horneados suelen quedar más jugosos cuando utilizas aguacate como sustituto!
Si no tienes aguacate, también puedes sustituir la mantequilla por aceite de oliva o de colza. Pero asegúrate de reducir la cantidad, ya que el aceite es más líquido que la mantequilla. Si una receta requiere 100 gramos de mantequilla, utiliza ¾ de taza (180 ml) de aceite.
5. Helado
Los plátanos congelados están deliciosos.
Tritura uno o mézclalo con fresas y piña para conseguir un postre suave y cremoso. ¡A nosotros nos encanta el batido de plátano y mantequilla de cacahuete que hay en el plan de comida de 8fit Pro!
También puedes bañar un plátano congelado en un poco de chocolate negro derretido y espolvorear con un poco de coco rallado sin azúcar.
6. Dulces
Intenta sustituir los dulces por tus frutas preferidas.
Las piñas son dulces y pueden calmar ese apetito. También tienen gran cantidad de fibra, que te mantiene saciado con menos calorías. La sandía es otra fruta estupenda. Es hidratante y dulce, perfecta para recuperarse después de hacer ejercicio.
7. Pasta
Los espaguetis de calabaza son una alternativa fácil y saludable a los espaguetis tradicionales.
Asa la calabaza durante 45 minutos a 200°C (400°F), corta la calabaza en tiras largas similares a espaguetis y añade tu salsa de pasta favorita o salpica ligeramente con aceite de oliva y hierbas.
¿Te gusta el dulce? Dos consejos adicionales
Muchos de estos cambios sustituyen los dulces por alternativas más naturales. Recuerda estas dos cosas:
La moderación es la clave. Las alternativas dulces naturales siguen conteniendo cantidades altas de carbohidratos simples, que deben consumirse con moderación.
Combina proteína y grasa. Tomar alimentos con azúcar puede provocar picos en los niveles de azúcar en sangre que no son saludables. Para reducir estos picos, agrega algo de proteína o grasa a la mezcla. Por ejemplo, añade un poco de yogur, mantequilla de almendra o cecina de pavo en tus tentempiés y postres.
Haz cambios que te guíen hacia una dieta mejor
Prueba algunas de estas alternativas. Hacer pequeños cambios hará que tu nueva dieta parezca más manejable y puede ser la clave para volverte más constante.
A medida que realices estos cambios, podrás notar que tus papilas gustativas se adaptan gradualmente para disfrutar de las nuevas alternativas. Esto es habitual. Muy pronto, estos cambios pasarán a formar parte de tus hábitos cotidianos y estarás ya en el camino que conduce a vivir una vida más saludable.
