Guía de nutrición
La alimentación supone el 80% de tus resultados
¿Desayunas cereales porque los consideras “la opción sana”? ¿Piensas que la fruta es siempre el snack perfecto? ¿Evitas la carne roja porque es pesada? ¿Huyes de las grasas? ¿Picoteas ensaladas de lechuga iceberg mientras te mueres de hambre?
Muchas creencias populares son totalmente incorrectas. Olvida todo lo que te han enseñado sobre nutrición. Con esta guía de alimentación aprenderás todo lo que necesitas saber para comer a diario platos con los que quemar grasa y desarrollar músculo.
Aprenderás a utilizar la nutrición en tu propio beneficio al descubrir cuál es la ración ideal para ti y lo que necesitas comer para perder peso. Ganarás experiencia en preparar platos saludables y sabrás qué pedir cuando comas fuera de casa.
No te gastarás una fortuna en misteriosos productos dietéticos. No tendrás una dieta restrictiva. No comerás platos insípidos. No fallarás por estar hambriento y deprimido.
No te proponemos una nueva dieta, sino un cambio de estilo de vida que te ayudará a perder grasa y sentirte cómodo en tu cuerpo.
Consigue un plan de alimentación
Si no tienes uno, la app de 8fit puede generar un menú personalizado según tus objetivos.
Para ayudarte a desarrollar buenos hábitos, debes esforzarte al máximo por seguir tu plan de comidas. Sin embargo, alcanzar tu objetivo no se basa exclusivamente en seguir una dieta estricta durante el resto de tu vida, sino en tener la confianza de saber elegir las opciones correctas e incorporar los nuevos hábitos a tu estilo de vida.
Punto extra: registra tus comidas
Si empiezas a registrar todas tus comidas, el simple hecho de hacerlo te hará ser más consciente de lo que comes, y seguramente dejarás de comer inconscientemente puñados de M&M’s.
La app de 8fit registra de manera automática las comidas que haces y las muestra en la pantalla “Hábitos”.
Tus necesidades calóricas
Igual que todo en este mundo, estás sujeto a las leyes de la termodinámica. Esto significa que, probablemente, ganarás peso si consumes un superávit de calorías (más de las que quemas) y lo perderás mediante un déficit de calorías (al comer menos de las que quemas).
Sin embargo, no todo depende de las calorías que consumes y las que quemas. Si solías comer de manera irregular o si has probado alguna dieta restrictiva, tu metabolismo puede haber dejado de funcionar correctamente. Pero esto no es una excusa: puedes recuperarlo con una correcta alimentación y ejercicio. ¡Puedes deshacerte de esa grasa persistente!
Tus calorías objetivo diarias dependerán de si quieres perder peso, mantenerlo o ganarlo (ATENCIÓN: la mayor parte de esta guía está dirigida a personas que tienen como objetivo perder peso, no ganarlo). Si utilizas la app de 8fit, la alimentación estará adaptada a tus objetivos.
La mayoría de las dietas solo son efectivas a corto plazo. Puede que estés agotado, constantemente hambriento o te sientas desnutrido. Esto es porque el peso que pierdes es, en gran parte, músculo y agua, no grasa. Al final, tu metabolismo se ha ralentizado y es probable que recuperes el peso perdido e incluso más. ¿Es eso lo que quieres? No creo, así que sigue leyendo.
Datos básicos sobre los macronutrientes
Una caloría no es solo una caloría. Solo hay tres componentes de los alimentos a los que deberías prestar atención (aparte de las calorías): proteína, grasas e hidratos de carbono. Tu cuerpo procesa cada uno de ellos de manera distinta.
Si consigues equilibrarlos, metabolizarás la grasa, le darás a tu cuerpo lo que necesita para crear masa muscular y tendrás energía. No se trata exclusivamente de la proporción, sino de combinar bien los alimentos.
Nuestro plan de comidas te asegura una cantidad suficiente de proteínas cada día. Esto le da a tus músculos el material que necesitan para crecer. Sí, también a las mujeres y no, no te volverás corpulenta. Al combinar carbohidratos complejos con la cantidad suficiente de proteína, te sentirás saciado y con energía.
Las calorías restantes deberían provenir de la grasas. Sí, grasas. Consumir grasas no te engordará. Al tener un nivel de azúcar en sangre constante, tu cuerpo las utilizará como fuente de energía. Come grasas y disfrútalas.
Qué evitar por completo
Como dijimos al comienzo, puedes seguir una dieta y perder peso rápidamente, pero es poco probable que lo mantengas.
Es poco probable que puedas quemar grasa si comes carbohidratos sin proteína o grasas. Esto solo hará que tu nivel de azúcar en sangre aumente y que tengas picos altos, lo cual evitará que quemes grasa y te provocará ansiedad. Todo se basa en encontrar la combinación perfecta que te haga quemar grasa y desarrollar músculo simultáneamente.
Hay algunos alimentos que solamente deberías consumir si los combinas con proteína o grasas, nunca solos: algunos carbohidratos como la pasta, el arroz, los cereales, los granos, la avena, el maíz o las patatas. Te recomendamos encarecidamente que evites la versión procesada y elijas la más natural para proporcionar a tu cuerpo fibra, minerales y vitaminas.
Limita la ingesta de fruta a 2-3 piezas al día. La fruta es un dulce natural y la fructosa da hambre. Hay algunas frutas bajas en calorías que vale la pena incluir en tu dieta, en cantidades limitadas (lee más adelante). Ten mucho cuidado con fruta muy dulce como el plátano, los dátiles, la uva, la papaya, el mango y la piña. La fruta deshidratada es especialmente peligrosa, ya que concentra el azúcar. El zumo es todavía peor: elimina todos los beneficios de la fibra que contiene la fruta entera y solamente deja agua con azúcar.
Ten cuidado con el azúcar y sus derivados. Los endulzantes naturales como la miel, el sirope de agave, la melaza, el sirope de arce y el azúcar no refinado siguen siendo azúcares, así que disfrútalos con moderación. Intenta evitar por completo los refrescos y las bebidas azucaradas, especialmente aquellas que contengan sirope de maíz alto en fructosa. Prueba el agua con gas si tienes ganas de burbujas.
Comer grasas no te engordará, pero algunas no son saludables. Evita el aceite de maíz, el aceite de semillas de algodón, el aceite de cártamo o alazor, el aceite de girasol, la manteca y cualquier cosa que contenga grasas refinadas, trans o hidrogenadas. Tu cuerpo no sabe cómo procesar este tipo de grasas y puede revolucionar tu metabolismo.
Reglas generales:
Elige la versión integral y evita la refinada.
Evita consumir carbohidratos en solitario (incluso fruta). Combínalos siempre con proteína o grasas.
Limita la ingesta de fruta, especialmente aquella alta en azúcar como el plátano, los dátiles, la uva, la papaya, el mango y la piña.
Limita la ingesta de azúcar y sus derivados, incluyendo la miel, el sirope de agave, la melaza, el sirope de arce y el azúcar no refinado.
Evita las grasas procesadas, como las hidrogenadas y las trans.
¿Cuáles son los alimentos saludables?
¿Que qué vas a comer si tienes que despedirte de tu croissant matutino? Nos alegra que lo preguntes. De hecho, hay muchos alimentos saludables que encajan en la alimentación 8fit.
Las mejores fuentes de proteína
Pescado (pescado blanco, salmón, atún, caballa, trucha, sardina, anchoa, siluro, pez espada, fletán, arenque)
Marisco (gambas, langostinos, cangrejo, langosta, ostras, mejillones)
Carne de ave (pechuga de pollo, pavo)
Carne magra u orgánica (cerdo, cabrito, cordero, ternera, conejo, venado)
Huevos (preferiblemente orgánicos)
Productos lácteos bajos en grasa (queso bajo en grasa, requesón, yogur bajo en grasa, yogur griego)
Tofu y carne de soja (mínimamente procesada)
Las legumbres proporcionan mucha proteína. A pesar de ser altas en carbohidratos, su carga glucémica es bastante baja. Esto significa que el nivel de azúcar en sangre se mantiene más estable y ayuda a que tu metabolismo de la grasa funcione correctamente.
También es posible encontrar productos procesados que contienen una proporción decente de macronutrientes, pero son difíciles de encontrar. Esto se debe a que a la mayoría se les añaden altas cantidades de sal, azúcar y grasa para hacerlos adictivos.
Las mejores fuentes de grasas
Pescados grasos como el salmón, el arenque, la trucha, la caballa y las anchoas – gran fuente de Omega-3
Ternera de pasto
Aguacate
Aceite de coco y aceite de oliva virgen extra
Mantequilla orgánica procedente de animales de pasto
Productos lácteos ecológicos, procedentes de animales de pasto
Olivas
Frutos secos como las almendras, las nueces, las nueces de macadamia y los cacahuetes (que en realidad son legumbres)
Semillas de sésamo, calabaza, chía y lino
Y, para los más atrevidos, el tuétano. Es muy rico en minerales y delicioso.
Si no te gusta el pescado, puedes comer más semillas de chía o de lino, nueces o tomar aceite de pescado como suplemento para asegurarte de que obtienes suficientes ácidos grasos Omega-3.
Las mejores fuentes de carbohidratos
La mayoría se debería consumir con moderación y combinados con proteína y grasas.
Quinoa, amaranto y mijo
Arroz salvaje
Boniato, patata
Frutas del bosque: arándanos, frambuesas, moras
La mayoría de las frutas, como la manzana, la pera y la naranja
Hay muchos más vegetales, por supuesto. Comprueba su valor nutricional antes de consumirlos y elige aquellos con mucha fibra y poco azúcar. Cualquier especia o hierba aromática es también una buena aliada.
Nunca pases hambre
Sigue los consejos que te damos cada día y te sentirás saciado y con energía incluso mientras pierdes peso. El problema es que la mayoría de carbohidratos que consumimos hoy en día no provienen de alimentos integrales sino procesados, que se absorben mucho más rápidamente. Proporcionan energía instantánea, pero poco duradera. Tu cuerpo te pedirá más glucosa en la forma, seguramente, de algún dulce.
Si combinas de forma equilibrada los carbohidratos complejos con una buena cantidad de proteína y grasas, evitarás el hambre. La proteína sacia el cuerpo durante un periodo largo de tiempo y te ayuda a no ansiar azúcar. Se procesa lentamente, evitando así los picos y caídas de insulina. Las grasas alimentarias también sacian durante un largo periodo de tiempo.
Piensa en las tostadas con miel o mantequilla. ¿Alguna vez te has dado cuenta de que podrías comer rebanada tras rebanada sin sentirte saciado? Nuestra combinación de alimentos te sacian y mantienen la sensación durante más tiempo que los los carbohidratos simples y coloridos.
Hecho para ti,
Coach Jenne
