Grasas buenas vs. Grasas malas – Lo Que Necesitas Saber

De hecho, las grasas son esenciales para la vida.

Te ayudan a mantener el nivel de energía, absorben vitaminas y minerales, crean membranas celulares y ayudan a tu cuerpo a funcionar de manera óptima.

Esto es lo que necesitas saber acerca de las grasas buenas y las grasas malas y cómo incluirlas en una dieta saludable.

Grasas trans: las peores

Las grasas trans son el peor tipo de grasas. Y, por desgracia, si comes muchos alimentos altamente procesados, probablemente estés consumiendo una gran cantidad de grasas trans.

Las grasas trans se suelen utilizar en la industria alimentaria por sus propiedades técnicas. Son grasas densas, lo que las hace fáciles de manipular en los procesos de fabricación. Se conservan mejor que otras grasas y ayudan a crear alimentos que no caducan rápidamente. Además, se suelen utilizar para freír, razón por la cual están presentes en alimentos fritos y procesados como las galletitas saladas, galletas, patatas fritas y sopas enlatadas.

Puede que los alimentos que contienen grasas trans sepan deliciosos, pero a largo plazo son nocivos para la salud. Consumir grasas trans aumenta el nivel de colesterol malo (LDL) en sangre, y reduce el nivel de colesterol bueno (HDL). Las grasas trans se asocian a muchos problemas comunes de salud como la diabetes, enfermedades coronarias e infartos. No tienen ningún beneficio sobre la salud y se deberían evitar al máximo.

Grasas saturadas: la opción intermedia

Las grasas saturadas se encuentran presentes en muchos alimentos naturales y de origen animal y son sólidas a temperatura ambiente. Aunque no son tan perjudiciales como las grasas trans, deberían consumirse con moderación. Se ha demostrado que las grasas saturadas aumentan el nivel de colesterol y contribuyen a la obesidad. De tu consumo total de grasas, un máximo del 30% debería provenir de ellas.

Estos son algunos de los alimentos que contienen grasas saturadas:

• Productos lácteos

• Carne roja

El aceite de coco es una excepción. Aunque contiene grasas saturadas, se ha demostrado que aumenta el nivel de colesterol HDL (el bueno), a diferencia de otras grasas saturadas.

Las grasas buenas – ¡Existen!

Existen dos tipos de grasas beneficiosas: monoinsaturadas y poliinsaturadas. Nuestro cuerpo no sintetiza estas últimas. En su lugar, se deben obtener de fuentes naturales.

Las grasas poliinsaturadas consisten, en su mayor parte, de ácidos grasos Omega-3 u Omega-6:

• Los ácidos grasos omega-3 están presentes en el pescado (salmón, sardinas), las nueces y el aceite de colza.

• Los ácidos grasos omega-6 están presentes en la soja y el aceite de girasol.

Los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación y los ácidos grasos omega-6 promueven la inflamación. Ambos son esenciales para un correcto funcionamiento del cuerpo y deberían consumirse de manera equilibrada. Un consumo excesivo de cualquiera de ellos crea un desequilibrio y puede resultar en problemas de salud como enfermedades cardiacas.

Las grasas monoinsaturadas se descubrieron en el mediterráneo. A pesar de que la dieta griega es rica en grasas, los investigadores descubrieron pocos casos de enfermedades cardiacas. ¿Cuál es la razón? El aceite de oliva. Otras fuentes de grasas monoinsaturadas son el aguacate y el aceite de cacahuete.

El consumo de estas “grasas buenas” deberían suponer un tercio del consumo diario de grasas. Incluye cantidades moderadas de cada una de ellas en tu dieta para obtener el máximo beneficio.

No temas a las grasas

Al añadir grasas a tu dieta, la cantidad y la calidad son los factores más importantes a tener en cuenta. En varios estudios clínicos, los sujetos que siguieron una dieta con una cantidad moderada o baja de grasas no perdieron peso más fácilmente que aquellos que siguieron una dieta más rica en grasas. Resulta que el tipo de grasas que se consumen es mucho más importante que la cantidad.

Considera las grasas como parte esencial de tu dieta. Trata de consumir grasas saludables con moderación y limitar las grasas nocivas. A la hora de cocinar, sustituye la mantequilla o margarina por aceite de oliva o de cacahuete. Para su consumo en frío, prueba el aceite de aguacate, de nueces o de semillas de lino. Come pescado en lugar de filete. Evita los alimentos enlatados en el supermercado y prepara tus propias sopas.

Estas son algunas de las fuentes de grasas saludables, de un vistazo:

• Aguacate

• Aceite de oliva

• Nueces y la mayoría de frutos secos

• Salmón

• Semillas de lino

• Aceite de colza

Fuentes de grasas a evitar:

• Nata

• Manteca

• Fritos

• Galletas, pastas y patatas fritas de bolsa

No estamos diciendo que nunca más puedas comerte un donut, una galleta o tu dulce favorito. Sin embargo, si quieres estar en forma, lo mejor es limitar al máximo el consumo de grasas perjudiciales y sustituirlas por alternativas saludables.

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