Azúcar: la ciencia que explica tu gusto por el dulce

Azúcar: la ciencia que explica tu gusto por el dulce

Son las 2 de la tarde y sientes un poco de sueño después del almuerzo. Instintivamente, agarras un refresco o un dulce. Algo te dice que quizá no deberías hacerlo, pero te lo tomas de todos modos. ¿Te sientes culpable? ¡No estás solo!

Como le pasa a la mayoría de la gente, es probable que recurras a una pequeña inyección de azúcar para superar el día, pero un exceso de azúcar puede pasar factura a tus objetivos de bienestar y fitness. En este artículo explicamos la diferencia entre los azúcares buenos y los malos, así como por qué es importante vigilar nuestro consumo de azúcar.

¿Por qué te apetece tomar azúcar?

El azúcar es una sustancia adictiva que induce la liberación de dopamina en el cerebro, lo que genera sensaciones de placer. En un estudio, cuando a un grupo de ratas se les ofreció una solución de azúcar y su comida normal después de un período de ayuno, estas eligieron beber la solución de azúcar en cuanto la veían [ref]Neuroscience Biobehavioral Reviews: Evidence of sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake[/ref]. En este experimento, los animales mostraron comportamientos similares a los resultantes de los efectos del consumo de drogas; pasando por etapas de consumo compulsivo, síndrome de abstinencia y anhelo de más azúcar.

Por desgracia, las cualidades adictivas del azúcar y la preeminencia del azúcar en nuestra dieta están afectando a nuestra salud y bienestar. Aunque el azúcar se produce de manera natural en muchos alimentos como en la fruta, los azúcares añadidos son motivo de preocupación. Los azúcares añadidos abarcan todos aquellos azúcares utilizados como ingredientes en alimentos procesados y preparados, como los panes, pasteles, refrescos, mermeladas, chocolate y helados, y aquellos azúcares consumidos por separado o que añadimos a los alimentos. (Lee más ejemplos de azúcares añadidos más adelante bajo el epígrafe “azúcares procesados”).

El aumento del consumo de azúcar ha sido vinculado al aumento de peso y a la disminución de ingesta de otros nutrientes esenciales [ref]Family Economics & Nutrition Review: Diets of Individuals Based on Energy Intake From Added Sugars[/ref].

Entonces, ¿cuánto azúcar deberías consumir?

La Organización Mundial de la Salud publicó recientemente algunas directrices útiles sobre el consumo de azúcar que han sido respaldadas por AECOSAN, la Agencia española de Consumo, Seguridad alimentaria y Nutrición. Los españoles deberían limitar el azúcar añadido a no más del 10 por ciento de las calorías diarias ingeridas[ref]Guideline: Sugars intake for
adults and children
[/ref]. Para un adulto, eso significa no consumir más de 12,5 cucharaditas (50 gramos) de azúcar añadido al día, el equivalente de azúcar que podemos encontrar en una lata de Coca-Cola. Suena muy estricto, ¿verdad? Nosotros pensamos lo mismo, pero esta podría ser la patada en el culo que necesitamos para abandonar nuestra dependencia del azúcar y comenzar a comer de una manera más saludable.

Hay muchos tipos de azúcares

El azúcar tiene mala reputación, pero existen diferencias en los tipos de azúcar que podemos encontrar. Químicamente, el azúcar está compuesto de glucosa y fructosa. No hay un tipo de azúcar que sea mejor o peor para ti. Demasiada cantidad de cualquier tipo de azúcar acabará por hacerte aumentar de peso. La diferencia es que la fructosa y la glucosa afectan a tu cuerpo de manera diferente y se metabolizan de forma diferente.

  • La fructosa, el edulcorante principal en refrescos y zumos, solo puede metabolizarse por el hígado y no es necesaria para sobrevivir. Lo más importante: Cuando consumimos más fructosa de la que nuestro hígado puede procesar, la fructosa se convierte en grasa, contribuyendo al aumento de peso.
  • La glucosa, por otro lado, puede ser metabolizada por casi todas las células y requiere de la presencia de insulina en el torrente sanguíneo para metabolizarse por completo. Los estudios que han examinado los efectos de la glucosa contra los de la fructosa han descubierto que ambos tipos de azúcar causan aumento de peso cuando se consumen en exceso, aunque la fructosa se asoció de manera más habitual a un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular [ref]WebMD: Fresh Take on Fructose vs. Glucose[/ref].
  • La sacarosa es la combinación de fructosa y glucosa.

La mayoría de las frutas tienen entre un 40-55 por ciento de fructosa, y la sacarosa (azúcar de mesa) tiene alrededor del 50 por ciento de fructosa. Pero solo porque la fruta y el azúcar de mesa tengan una composición similar no significa que puedan ser intercambiables [ref]Huffington Post: Is Sugar From Fruit Really Better For You Than White Sugar? [/ref].
Las frutas contienen vitaminas y antioxidantes importantes y agua, y tienden a tener menos azúcar por volumen, mientras que los alimentos para picar como las galletas y los dulces suelen contener más azúcar, pero sin aporte nutricional. Por ejemplo, medio vaso de fresas contiene 3,7 gramos de azúcar [ref]USDA: National Nutrient Database – strawberries, raw[/ref], mientras que medio vaso de helado contiene 14 gramos [ref]USDA: National Nutrient Database – ice cream, vanilla[/ref].

Azúcares procesados

Aunque todos los azúcares son técnicamente “naturales”, la mayoría de los que consumimos hoy en día son azúcares refinados. El proceso de refinación elimina la mayoría de nutrientes esenciales, lo que se traduce en alimentos que no aportan nada más que calorías. Incluso los azúcares del cactus de agave, caña de azúcar, arce, cocotero, maíz o el azúcar de remolacha son procesados, tienen poco valor nutricional y te hacen sentir hambre más rápido. La razón es que el azúcar refinado se digiere más rápido que el azúcar que hay en la fruta. La fibra de las frutas también ralentiza tu digestión, haciéndote sentir más lleno.[ref]Cancer Treatment Centers for America: Natural vs. refined sugars: What’s the difference?[/ref]

Entre los ejemplos de azúcares procesados o añadidos se incluyen:

  • El azúcar blanco o de mesa (sacarosa). Todos conocemos los sobrecitos de azúcar blanco que te dan con el café en los restaurantes.
  • El jarabe de maíz alto en fructosa, un endulzante a base de maíz, es el edulcorante más común que se puede encontrar hoy en día en los productos procesados de Estados Unidos, y cada vez más en Europa. Es una alternativa barata al azúcar de mesa y ha contribuido a uno de los cambios más significativos del siglo en cuanto a la oferta de alimentos.
  • Sirope de agave. Aunque es anunciado a menudo como saludable o natural, ya que tiene un menor índice glucémico (una medida de la rapidez con la que un alimento se descompone en glucosa en el cuerpo), el jarabe de agave tiene un contenido muy alto en fructosa en realidad. Esto significa que pasa casi inmediatamente al hígado y que la fructosa que no se necesite se convertirá en grasa..
  • Jarabe de arroz integral se obtiene por cocción del almidón del arroz y está disponible con facilidad en las tiendas como maltosa o jarabe de maltosa. Tiene un mayor índice glucémico que el azúcar de mesa.
  • Otros azúcares. Quizá te sorprenda que el jarabe de arce y el jarabe de tortitas sean considerados como azúcares añadidos ya que son alimentos procesados. Entre otros azúcares que pueden estar escondidos en los alimentos procesados podemos encontrar la fructosa, fructosa líquida, miel, melaza, dextrosa anhidra, dextrosa cristalina y la dextrina.

Azúcares naturales

Siempre que sea posible, elige alimentos que contengan azúcares naturales en su forma original, como frutas y verduras naturales. Sin embargo, ten en cuenta que, aunque algunos alimentos contienen azúcar natural, su alto contenido en azúcar puede conducir a un aumento de peso si no se consumen con moderación. Entre las frutas y verduras con altos niveles de azúcar se incluyen los frutos secos, lichis, higos, mangos, cerezas y las uvas. Entre aquellos con poco contenido de azúcar podemos encontrar los aguacates, frambuesas, moras y fresas [ref]FDA: Raw fruits Poster and Women’s Health: The 5 Fruits with the Highest and Lowest Sugar Counts[/ref].

Niveles de azúcar en alimentos comunes

AlimentoTamaño de la porciónAzúcares
Manzana1 mediana19 gramos
Aguacate⅕ de uno mediano0 gramos
Uvas175 gramos20 gramos
Pera1 mediana16 gramos
Naranja1 mediana12 gramos
Zumo de naranja1 vaso21 gramos
Albaricoque (deshidratado)30 gramos17 grams
Albaricoque (fresco)1 mediano3 gramos
Refresco de cola500 ml. (sin hielo)31 gramos
Batido330 ml.34 gramos
Chocolate con leche1 barrita  (44 gr.)23 gramos

Fuentes: Información nutricional sobre frutas naturales de la FDA, base de datos nacional sobre nutrientes del USDA

Edulcorantes artificiales

Por último, hay edulcorantes artificiales, como el aspartamo, la sacarina y la sucralosa, que son moléculas obtenidas químicamente y que no existen en la naturaleza. Los podemos encontrar en los refrescos, dulces y en alimentos enlatados y envasados, y la gente a menudo recurre a estos sustitutos del azúcar cuando intenta reducir el azúcar en la dieta. Aunque estos sustitutos del azúcar sintético no añaden calorías a tu dieta y son “reconocidos generalmente como seguros” por la EFSA, han sido investigados por causar problemas de salud, incluyendo cáncer [ref]Statement of EFSA on the scientific evaluation of two studies related to the safety of artificial sweeteners, 2011[/ref].

Los edulcorantes artificiales no son necesariamente la mejor opción ya que su consumo está ligado con frecuencia a trastornos metabólicos. Tu cuerpo piensa que vas tomar azúcar real y comienza el proceso de metabolización del azúcar, como la liberación de insulina. Como resultado, experimentas una disminución de azúcar en sangre, lo que provoca que tengas ansiedad o antojos. De esta manera, los edulcorantes artificiales no hacen mucho para apaciguar tu antojo de azúcar. De hecho, hacen que sea más fácil que vuelvas a caer en los dulces. Lo mejor que puedes hacer es reducir el consumo de refrescos light y de alimentos que contengan edulcorantes artificiales para evitar interrumpir el metabolismo de tu cuerpo.

Tres razones por las que el azúcar es malo para ti

  • El aumento de peso y la obesidad son los efectos más evidentes del consumo excesivo de azúcar. Numerosos estudios han demostrado que un aumento en el consumo de bebidas azucaradas contribuye al aumento de peso y al riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y caries [ref]Pediatric Obesity: Calorie-sweetened beverages and fructose: What we have learned 10 years later[/ref]. Cuanto más consumas, mayor será la probabilidad de sufrir problemas de salud.
  • Enfermedades cardíacas. También se ha demostrado que el aumento en el consumo de azúcar está relacionado con un aumento significativo de enfermedades cardíacas [ref]JAMA Internal Medicine: Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults[/ref]. En un estudio realizado durante 15 años, aquellos participantes que consumieron un 25 por ciento o más de sus calorías en forma de azúcar tuvieron el doble de probabilidades de morir a causa de enfermedades cardiovasculares en comparación con aquellos que consumieron menos de un 10 por ciento de sus calorías totales en forma de azúcar.
  • Las caries es otro efecto secundario que nos puede traer el consumir demasiado azúcar. El consumo de azúcar produce un exceso de ácido, que aumenta el daño que causan a tu esmalte las bacterias que hay en la boca. Ahí es cuando se producen las caries.

La moderación es la clave

Si quieres perder peso y simplemente vivir una vida más sana, tan solo reducir tu consumo de azúcares añadidos puede significar una gran diferencia. Pero sabemos que no es fácil. Todo se reduce a la moderación. Según la entrenadora Jennifer, nutricionista de 8fit, “si se consume con moderación, la fuente del azúcar en realidad no importa, ya que, al fin y al cabo, el azúcar es azúcar”. “Los endulzantes alternativos como la miel o las frutas secas no son por fuerza mucho más saludables que el azúcar blanco/moreno”.

Azúcar: la ciencia que explica tu gusto por el dulce