Dieta para ganar músculo: ¿cuánta proteína necesitas realmente?
Si tu objetivo es ganar masa muscular, puede que te estés preguntando: “¿cuánto músculo puedo desarrollar en un mes?” y “¿cuánta proteína necesito para ello?”. La respuesta corta a ambas preguntas es que las cifras dependen de varios factores, entre ellos tu experiencia en levantamiento de peso y tu genética. Por ejemplo, alguien que acabe de iniciarse en el levantamiento de peso podría ganar alrededor de 1/1,5 kilos en un mes; alguien de nivel intermedio, entre 0,5/1 kilo y un levantador de peso con experiencia tendrá suerte si llega a los 300 gramos.
Evalúa tu nivel en levantamiento de peso y entrenamiento de fuerza para poder fijarte objetivos realistas en cuanto al desarrollo muscular. Debes saber que puede que te cueste unos 6 meses o más desarrollar unos 4,5 kilos de masa muscular.
El cuerpo cambia lentamente
No hay ningún truco para perder o ganar peso (o músculo) rápidamente. Para conseguir un cambio sostenible, tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Concretamente, en el caso del desarrollo muscular, es mejor pensar en años en lugar de meses. Cuesta trabajo duro y dedicación desarrollar masa muscular y mantenerla. Si fuera fácil, veríamos a todo el mundo lucir bíceps grandes y abdominales.
Por qué la dieta es tan importante
Lo que comes es igual de importante que el ejercicio a la hora de ganar músculo. En 8fit hemos creado planes de comida personalizados basados en tu objetivo. Si tu objetivo es ganar músculo, las cantidades de macronutrientes (sobre todo, proteínas) se ajustan para ayudarte a conseguirlo.
Añadir proteínas extra a tu dieta te ayudará a proporcionar a tus músculos la energía que necesitan para los programas de levantamiento de peso y para la reparación muscular.
Alimentos ricos en proteínas para ganar músculo
Hay ciertos alimentos que ayudan o perjudican al desarrollo muscular. Los alimentos a evitar son aquellos con un bajo valor nutricional como los tentempiés procesados, la comida rápida y la comida basura. Los alimentos aconsejables son aquellos ricos en nutrientes, por ejemplo:
Pollo: repleto de proteínas nutritivas
Ternera magra: contiene nutrientes que ayudan al desarrollo muscular como proteínas, hierro, zinc y mucha vitamina B.
Pescado: rico en proteínas y ácidos grasos omega-3; muestran que el omega-3 contribuye a la
y mejora la respuesta anabólica al ejercicio.
Huevos: proteína de alta calidad, aminoácidos y vitaminas; no te dejes la yema, ya que es especialmente nutritiva
Tofu: una opción fantástica para veganos, rica en hierro y calcio
Legumbres: otra opción rica en proteínas para veganos, con una buena proporción de carbohidratos y fibra alimentaria
Leche: una fuente magnífica de proteínas, calcio, potasio y vitamina B
Carbohidratos integrales: elige copos de avena y arroz integral; ambos contienen mucho magnesio, que es bueno para el corazón
Agua: nuestro cuerpo se compone de agua; hidratarlo es clave para el desarrollo de masa muscular
Frutos secos: las versiones sin azúcar ni sal de frutos secos como las almendras y las nueces contienen una gran cantidad de proteínas y grasas saludables
¿Cuánta proteína necesito?
Como has leído, 8fit calcula la cantidad de proteína que necesitas automáticamente; te recomendamos obtener este macronutriente vital a través de alimentos nutritivos. Algunas fuentes fantásticas de proteína son el pollo, el pescado (por ejemplo, salmón), cerdo, ternera o carne de caza. Si no puedes tomar una buena comida antes o después de un entrenamiento, te recomendamos que bebas un batido de proteína.
¿No sabes qué proteína en polvo escoger? Estudios recientes muestran que la proteína de suero de leche es la más eficaz para aumentar la hipertrofia.
Si eres vegano, elige una vegetal como la de cáñamo o la de guisante.
Contar calorías para ganar músculo
La cantidad de calorías necesarias se basa en la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en un día, con lo cual esta cifra varía para cada persona. Lo que sí debes hacer es consumir un exceso de calorías (más de las que quema tu cuerpo) para desarrollar músculo con éxito.
No existe un consenso en la comunidad científica sobre cuántas calorías adicionales se deben consumir para desarrollar músculo. Hasta que se llegue a un acuerdo, piensa en cuánto come un culturista y ¡no te dejes nada en el plato!
Cuándo y con qué frecuencia comer
Como parte de tu programa para desarrollar músculo, haz al menos 3 comidas diarias e incluye un tentempié entre cada comida. A la hora de planificar tus comidas, muchos estudios muestran que no importa si consumes proteínas antes o después de un entrenamiento. Lo importante es que comas durante los 30-45 minutos tras un entrenamiento para ayudar a que tus músculos se recuperen y regeneren. Recuerda también mantener el consumo diario correcto de macronutrientes (utiliza tu plan de comidas de 8fit para ello) y obtén tus nutrientes de alimentos nutritivos.
Si quieres maximizar la síntesis de proteína y el desarrollo muscular, una nueva investigación muestra un gran descubrimiento: si tomas una ración generosa de proteínas (mínimo 40 gramos) antes de irte a dormir, verás como aumenta tu fuerza e hipertrofia muscular. Ten en cuenta que cada cuerpo es diferente, por lo cual la cantidad que necesites puede ser distinta. Intenta que tu cena sea rica en proteínas o que tu tentempié sea fácil de digerir para ver grandes cambios.
Errores comunes: por qué no ganas músculo
Existen varias razones por las cuales, tras un tiempo, no has ganado músculo. Estas son las más comunes:
No estás consumiendo las suficientes calorías: si no alimentas tus músculos, ¡no pueden crecer! Como te hemos dicho antes, no existe un consenso en el campo de la ciencia deportiva sobre cuántas calorías adicionales se deben consumir, pero en lo que sí coinciden es en que se deben consumir más calorías de las que se queman.
No estás consumiendo suficientes carbohidratos: los carbohidratos se suelen ignorar en las dietas de aquellos que quieren ganar músculo por el protagonismo de la proteína. Aunque las proteínas son importantes, los carbohidratos también desempeñan un papel fundamental en el crecimiento muscular. Dicho de manera sencilla, los carbohidratos son variantes del azúcar, y el azúcar es necesario para que el cuerpo absorba la proteína. También son una gran fuente de energía y te ayuda en tus entrenamientos.
No estás durmiendo o descansando lo suficiente: debes descansar tus músculos por lo menos 48 horas entre sesiones de entrenamiento de fuerza si quieres ver resultados. Reducir este tiempo conlleva un exceso de entrenamiento, lo que no permite que tus músculos se recuperen por completo y por tanto impedirá que progreses. Dormir suele ser el aspecto más ignorado del desarrollo muscular. Cuando duermes, tus músculos trabajan duro para repararse y regenerarse. Piénsalo de esta manera: el gimnasio es donde tus músculos trabajan, la cocina es donde se alimentan y la cama es donde realmente crecen.
Estás haciendo los entrenamientos/ejercicios incorrectos: afrontémoslo, ningún entrenamiento o ejercicio es malo. Cuando se hacen de manera correcta, cualquier tipo de ejercicio te hará sentirte más sano. Dicho esto, si tienes un objetivo concreto, algunos ejercicios pueden ralentizarlo. Desarrollar fuerza y músculo requiere ciertos entrenamientos basados en repeticiones, vueltas y porcentajes de tu repetición máxima.
Las comidas favoritas de Tor para ganar músculo
Empecemos con la premisa de que, cuando estás intentando ganar músculo, tus comidas no siempre tendrán un aspecto apetecible. Es más importante que sean nutritivas y contengan proteínas y carbohidratos saludables. Si te tomas en serio desarrollo de masa muscular, te recomendamos que empieces una rutina de preparación de comidas. Cocina alimentos como arroz integral y pollo (la base de la dieta de cualquier culturista) en grandes cantidades y raciónatelas para toda la semana.
Estas son algunas de mis comidas favoritas que te ayudarán a ganar músculo:
Desayuno: me encantan los copos de avena con arándanos, frutos secos y semillas y un acompañamiento de huevo duro y plátano. Este es mi
favorito independientemente de mi objetivo porque está delicioso y me mantiene saciado hasta la hora de comer. Ajusto la porción dependiendo de lo que estoy trabajando en ese momento.
Comida: a mediodía suelo comer pechuga de pollo con arroz integral y muchas verduras como brócoli, coles de Bruselas o judías verdes.
Tentempié: siempre tengo huevo duro a mano. También tomo frutos secos (almendras o nueces) y verduras crudas con alguna salsa para mojar entre comidas.
Cena: muchas veces, mis cenas se parecen a mis comidas. Me encanta el salmón a la plancha con arroz integral y verduras. Suelo entrenar hacia el final de la tarde si quiero ganar masa muscular. Después de mi entrenamiento intento cenar e irme a la cama cuanto antes para que mis músculos puedan empezar a recuperarse.
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