HIIT Workout für Anfänger unter 20 Minuten

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8fit Team @ 8fit
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Für alle, die wenig Zeit haben, aber deren Motivation geradezu übersprudelt: wenn du richtig durchstarten möchtest, ist HIIT (High-Intensity Intervall Training) dein neuer bester Freund! Egal, ob du neu bei HIIT bist oder nach einiger Zeit wieder zum Training zurückfindest, mit unserem HIIT-Training für Anfänger wirst du in weniger als 20 Minuten fit.

Dieses vierteilige Training mag einfach sein, ist aber keineswegs leicht. Folge Alice, während sie ein HIIT-Training für Anfänger durchführt und dir dabei drei klassische Körpergewichtsübungen zeigt, die auf alle deine Hauptmuskelgruppen abzielen und deine Herzfrequenz hochhalten. Verbrenne noch Stunden nach dem Training Kalorien und das am besten bequem von deinem eigenen Wohnzimmer aus.

Und da ein starker Rumpf für eine gute Trainingsform ausschlaggebend ist, haben wir eine zusätzliche Plank-Sequenz erstellt, um dein Training auf einem hohen Niveau zu beenden. Also los, fangen wir an!

Möchtest du mehr über HIIT erfahren, bevor du beginnst? Hier findest du alles, was du über HIIT Training wissen musst.

HIIT Training für Anfänger

Du absolvierst vier Runden der folgenden Routine von Übungen hintereinander ohne Pause: Kniebeugen, Liegestütze und Trizeps-Dips. Die nächste Runde beginnt, nachdem du in einer Sequenz von 30 Sekunden lang auf der Stelle marschierst.

Möchtest du mehr über HIIT erfahren, bevor du anfängst? Hier findest du alles, was du über HIIT Training wissen musst.

Aufwärmen

Denke daran, alle Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen und dabei gleichmäßig zu atmen.

Armkreisen | 20 Sekunden vor, 20 Sekunden zurück

1. Stelle dich aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander
2. Arme gerade halten und nach hinten drehen, um einen großen Kreis zu zeichnen
3. Drücke die Schulterblätter zusammen, wenn die Arme nach hinten gehen, und die Schultern zusammen, wenn sich die Arme nach vorne drehen
4. Kehre zur Startposition zurück

Raupe | 5 Wiederholungen

1. Stelle dich mit den Füßen eng nebeneinander hin
2. Strecke die Beine aus, beuge die Hüfte und platziere deine Hände auf dem Boden, direkt vor deinen Füßen
3. Gehe langsam mit deinen Händen vorwärts und wechsele dabei die linke und rechte Hand ab
4. Schreite nach vorne, bis dein Körper parallel zum Boden in einer Liegestützposition ist und halte diese Position für 3 Sekunden
5. Behalte die Hände auf der Stelle und schreite langsam in kleinen Schritten mit den Füßen in Richtung der Hände
6. Sobald Füße und Hände aufeinandertreffen, hebe deinen Oberkörper über die Hüfte zurück in die Ausgangsposition

Bergsteiger | 20 Sekunden

1. Platziere die Hände auf dem Boden, direkt unter den Schultern. Die Hüfte ist angehoben, die Beine sind nach hinten gestreckt, die Füße sind zusammen und die Zehen sind eingerollt
2. Spanne jeden Muskel deines Körpers an, um von Kopf bis zu den Fersen durchgehend eine gerade Linie zu formen
3. Lasse den linken Fuß gerade und ziehe das rechte Knie in Richtung Brust
4. Stelle den rechten Fuß zurück auf den Boden und ziehe das linke Knie in Richtung Brust
5. Wiederhole die Übung in einer schnellen Abfolge

Runde (n) 1-2-3-4

Wiederhole die gesamte Routine viermal und lasse in jeder darauffolgenden Runde fünf Wiederholungen weg. Marschiere vor jeder Runde 30 Sekunden an Ort und Stelle.

Kniebeugen | 20-15-10-5 Wiederholungen

Trainieren folgende Muskeln: Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln, Quadrizepsmuskeln, Rückgrat.

1. Stehe gerade, mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen
2. Senke die Hüfte nach hinten und unten, die Knie hinter den Zehen und Hüfte und Knöchel in einer Linie, sodass die Knie nicht nach innen fallen
3. Schieb die Knie nach außen
4. Schiebe deine Hüfte unter Kniehöhe

Vorteile: Kniebeugen sind eine beliebte Übung, nicht nur, weil sie deinen Rumpf und Unterkörper in Form bringen und einen knackigen Po zaubern. Sie verbessern auch die täglichen Funktionsbewegungen, z. B. Sitzen, Aufstehen und Anheben schwerer Gegenstände.

Variation: Wenn du noch nicht so tief wie Alice im Video kommst, kannst du die Übung entweder mit etwas weiter nach außen gedrehten Zehen durchführen oder einfach so tief wie möglich gehen, während du die ursprüngliche Haltung beibehältst. Je mehr du übst, desto tiefer wirst du letztendlich die Bewegung ausführen können.

Liegestütze (Hände in Brusthöhe) | 20-15-10-5 Wiederholungen

Trainieren folgende Muskeln: Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizepsmuskeln, Bauchmuskeln

1. Stelle dich an eine Wand und platziere die Hände auf Brusthöhe schulterbreit auseinander an der Wand
2. Spanne jeden Muskel deines Körpers an, um eine gerade Linie von Kopf bis Fuß zu bilden
3. Senke deine Brust zur Wand und halte die Ellenbogen nah am Körper
4. Stoße deinen Körper weg von der Wand, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen

Vorteile: Es gibt einen guten Grund, warum diese Körpergewichtsübung nie aus der Mode kommt. Diese kraftvolle Übung trainiert die meisten Muskeln in Armen, Brust und Rumpf und führt zu einer starken Körpermitte, definierten Armen und Schultern sowie einer verbesserten Rundum-Haltung. Sehr effektiv, nicht wahr?

Variation: Im Video führt Alice einen erhöhten Liegestütz auf einem kleinen Hocker über Hüfthöhe aus. Wenn dir das zu schwer fällt, kannst du deine Arme in Brusthöhe gegen die Wand drücken. Wenn du die Übung jedoch herausfordernder gestalten möchtest, mache regelmäßig Liegestütze, um sie zu trainieren.

Denke daran, dich nur zu den schwierigeren Variationen herauszufordern, wenn du die Liegestütze in allen vier Runden in der richtigen Haltung ausführen kannst.

Barrenstütz | 20-15-10-5 Wiederholungen

Trainieren folgende Muskeln: Trizeps, Deltamuskel, Brustmuskeln, Bauchmuskeln.

1. Platziere die Hände mit ausgestreckten Armen auf der Oberfläche, die Schultern sind in einer Ebene mit den Handgelenken
2. Beuge die Beine um 90° nach vorne mit den Fersen auf dem Boden,
3. Beuge die Ellenbogen, um die Hüfte in Richtung Boden zu senken
4. Strecke die Arme aus, um den Körper zurück in die Ausgangsposition zu drücken

Vorteile: Barrenstütz sind die optimale Übung, um geformte Arme und Schultern zu entwickeln. Diese Übung kann auf jedem Untergrund (Bank, Stufen, Couchtisch usw.) durchgeführt werden und hilft dir dabei, die Stabilisierung des Schultergürtels zu verbessern. Stelle sicher, dass sich dein Po in der Nähe des Gegenstands befindet, von dem du dich abdrückst, und halte deine Brust offen und den Kopf gerade (mache keinen Buckel!)

Variation: Wenn du noch keine Erfahrung mit Dips hast, kannst du dein Knie in einem 90 ° -Winkel anheben (siehe Abbildung oben). Zu einfach? Dann strecke deine Beine gerade aus, mit deinen Füßen zusammen, um während der Übung eine gerade Linie von den Fersen zu deinen Hüften zu bilden.

Bonusplankensequenz

Herzlichen Glückwunsch, du hast es bis zum Ende unseres HIIT-Trainings für Anfänger geschafft! Wenn du jetzt noch die Zeit (und den Wunsch) nach mehr hast, probiere diese Bonusplankensequenz aus, die auf deine Körpermitte abzielt. Führe jede Übung 30 Sekunden lang aus und mache zwischen den Übungen jeweils eine Pause von 10 Sekunden.

Planken | 30 Sekunden

Trainiert folgende Muskeln: Bauchmuskeln, Deltamuskeln, Gesäßmuskeln, Schräge Bauchmuskeln, Quadrizepsmuskeln, Oberschenkelmuskeln

1.Platziere deine Hände unterhalb deiner Schulter auf dem Boden, strecke die Beine nach hinten aus, die Füße berühren sich und deine Zehen sind eingerollt
2. Spanne jeden Muskel an, um deinen Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie und parallel zum Boden zu halten
3. Halte die Position für die angegebene Zeit

Vorteile: Die Planke ist das Schweizer Taschenmesser unter den Übungen, bei der bei korrekter Ausführung fast alle Muskeln deines Körpers beansprucht werden. Bei regelmäßiger Anwendung wird ein starker Rumpf erzielt, der die Grundlage für die meisten Übungen und Bewegungen bildet. In dem obigen Video zeigt Alice drei Arten von Planken: den standardmäßigen hohen Plankenhalt und zwei dynamische Planken - eine mit Knieeinknicken und eine, die leicht nach vorne pulsiert.

Variante: Wenn du eine Handgelenksverletzung hast oder nicht bereit für eine hohe Planke bist, kannst du die Übung auch an deinen Unterarmen durchführen.

Planke mit Knietippen | 30 Sekunden

1. Begib dich in die Plank-Position, Hände auf dem Boden und Zehen aufgestellt
2. Spanne jeden Muskel an, um deinen Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie zu halten
3. Bleibe in der Plank-Position mit angespanntem Rumpf und beuge die Knie, sodass sie den Boden berühren, strecke die Beine anschließend wieder

Schwingen mit Planken | 30 Sekunden

1.Platziere deine Hände unterhalb deiner Schulter auf dem Boden, strecke die Beine nach hinten aus, die Füße berühren sich und deine Zehen sind eingerollt
2. Spanne jeden Muskel an, um deinen Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie und parallel zum Boden zu halten
3. Schwing dich nach vorn und stell dich auf die Zehenspitzen, wobei die Schultern sich auf der Höhe der Fingerspitzen befinden
4. Schwing dich für eine Wiederholung zurück in die Ausgangsposition

Jetzt bist du fertig. High five! Möchtest du dein HIIT-Training auf die nächste Stufe bringen? Probiere dieses HIIT-Training zu Hause aus.

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