Der Weg zur Sommerfigur: HIIT-Workout für die Körpermitte

Warme Sommertemperaturen bedeuten auch kürzere, leichtere Kleidung, doch darin fühlt sich nicht jeder wohl. Damit du dich auch in Sommer-Outfits — besonders im Badeanzug — stark, selbstbewusst und glücklich fühlen kannst, hat Trainer Amé ein spezielles High-Intensity-Interval-Training (HIIT) für die Körpermitte zusammengestellt.

Diese Übungen für deine Körpermitte werden nicht nur deine Muskeln stärken, sondern auch deine Taille verkleinern, wenn du sie schnell und intensiv durchführst. Ein weiterer Vorteil dieses Workouts (und anderer Workouts) ist es, dass dein Körper Hormone ausschüttet, während du dich bewegst, die dich glücklich und selbstbewusst sein lassen — dazu zählen Endorphin, Dopamin und Serotonin.

Bauchmuskeln entstehen in der 8fit-Küche

Wenn dein Hauptziel ein flacher Bauch für deine Sommerfigur ist, denk daran, dass es sehr darauf ankommt, was du isst. Zusätzlich zum regelmäßigen Training, ist es wichtig, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, um deinen Körper dabei zu unterstützen, Fett zu verbrennen und das Gewicht langfristig auf gesunde Art und Weise halten zu können. Wenn die Ernährung deine Achillesferse ist, melde dich für 8fit Pro an und erhalte einen personalisierten Ernährungsplan.

HIIT-Workout für die Sommerfigur

Genug geredet. Es wird Zeit für ein Workout. Wiederhole jede der folgenden Übungsgruppen drei mal, ruhe dich 60 Sekunden lang aus und mache dann mit der nächsten Übungsgruppe weiter. Führe die Übungen so schnell wie möglich aus, ohne dabei deine Haltung zu verlieren. Denk daran, dass die Qualität deiner Bewegungen wichtiger ist, als die Intensität.

  • Übungsgruppe A: Ausfallschritt, Hände hinter dem Kopf – 16 mal; Klappmesser mit ausgestreckten Beinen – 6 mal
  • Übungsgruppe B: Bauch-Twists – 16 mal; Push-Ups mit breitem Griff – 6 mal
  • Übungsgruppe C: Dynamische Kniebeugen – 16 mal; Scissor Kicks – 6 mal
  • Übungsgruppe D: Mountain Climber – 16 mal; Criss-Cross/Käfer – 6 mal

Eigne dir die richtige Haltung für jede einzelne Übung an und lies dir die nachfolgenden Beschreibungen durch.

Ausfallschritt, Hände hinter dem Kopf

Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander und platziere die Hände hinter dem Kopf, die Ellenbogen zeigen dabei zur Seite. Tritt mit einem Bein nach vorne und beuge dein Knie, um deine Hüften zum Boden zu senken. Sink hinab, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt und halte dein vorderes Knie direkt über dem Knöchel. Stemme dich durch die Ferse deines Vorderfußes wieder hoch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Zähle links-rechts als eine Wiederholung.

Klappmesser mit ausgestreckten Beinen

Lege dich auf den Boden und hebe beide Beine ausgestreckt an. Dabei solltest du die Knie nur leicht beugen. Drücke deinen unteren Rücken in den Boden, während du deine Schulterblätter vom Boden abrollst. Nutze deine Arme, um deine Zehen zu berühren. Spanne dazu deine Bauchmuskeln während der Bewegung an.

Bauch-Twists

Setze dich auf den Boden und beuge deine Knie in einem 45° Winkel. Dabei sollten die Fersen einige Zentimeter über dem Boden schweben. Lehne deinen Oberkörper nun ebenfalls um 45° zurück und balanciere auf deinen Gesäßknochen. Dabei den Rücken geradehalten. Rotiere nun deinen Oberkörper und deine Schultern und tippe beide Hände auf den Boden neben deiner linken Hüfte. Rotiere deinen Oberkörper dann nach rechts und tippe dort den Boden an. Das zählt als eine Wiederholung.

Push-Ups mit breitem Griff

Fange an, indem du die Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander auf dem Boden platzierst. Strecke die Füße aus und verteile das Gewicht auf den Fußspitzen. Die Beine sollten dabei etwa hüftbreit auseinander sein. Spanne nun jeden Muskel an, um von Kopf bis Fuß eine schöne, gerade Linie zu formen. Senke den Brustkorb gen Boden, strecke die Arme und drücke deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurück. Das zählt als eine Wiederholung.

Dynamische Kniebeugen

Stelle dich gerade hin, die Schultern dabei in einer Linie mit den Hüften. Deine Füße sollten etwas weiter als schulterbreit auseinanderstehen, die Zehen dabei nach außen gedreht. Senke die Hüften schnell nach hinten und herab, sodass sie parallel zu deinen Knien sind. Deine Knie sollten dabei über deinen Knöcheln ausgerichtet sein. Stemme dich über deine Fersen kraftvoll wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Bewegung.

Scissor Kicks mit Händen unter dem Gesäß

Lege dich auf den Rücken und platziere die Hände unter deinem Gesäß. Drücke deinen unteren Rücken in den Boden und hebe deine Beine einige Zentimeter vom Boden an. Halte die Beine gestreckt und bewege die Beine abwechselnd und separat hoch und runter. Kehre diese Bewegung um, um eine Wiederholung durchzuführen.

Mountain Climber

Platziere deine Hände direkt unter deinen Schultern auf dem Boden, die Füße dabei eng zusammen und nimm eine Planken-Position ein. Spanne jeden Muskel an, um deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß zu halten. Halte deinen linken Fuß gerade gestreckt und ziehe dein rechtes Knie zu deiner Brust. Senke den rechten Fuß wieder ausgestreckt hinab und ziehe dein linkes Knie zur Brust. Schnelle Wiederholung.

Criss-Cross/Käfer

Lege dich auf den Rücken und strecke die Arme auf Schulterhöhe zur Seite aus. Die Handflächen und deinen unteren Rücken solltest du in den Boden drücken. Strecke dann deine Beine in einem 90° Winkel in die Luft. Halte deine Füße zusammen und rotiere dann kontrolliert in der Hüfte, während du die Füße nahe zum Boden absenkst. Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du die Füße wieder direkt über deine Hüften nach oben streckst und dann zur anderen Seite rotierst. Das zählt als eine Wiederholung.

Workout für die Körpermitte ohne Bauchpressen

Wie du vielleicht bemerkt hast, gab es in diesem HIIT-Workout keine Bauchpressen und sehr wenige Übungen für die untere Körperhälfte. Jede Übungsgruppe enthält eine Übung, die deine Herzfrequenz in die Höhe treibt und eine weitere, um deine Körpermitte zu stärken. So kann dein Körper Fett verbrennen und gleichzeitig stärker werden. Versuche dich an diesem Workout und teile deine Bemühungen in Form eines Videos oder eines verschwitzten Selfies über Social Media mit uns.