So erkennt man Ketose
Wie kannst du erkennen, ob deine Bemühungen hinsichtlich einer Low-Carb Diät effektiv genug waren, um einen Zustand der Ketose hervorzurufen? Hier erfährst du, wie du Ketose erkennen und deine Ketone kontrollieren kannst.
Dieser Artikel richtet sich an Leser, die sich bereits mit einer ketogenen Diät auseinandergesetzt haben. Eine ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme und besonders fettreiche Diät, die einige mögliche Nebenwirkungen hat. Wenn du mehr über die ketogene Diät erfahren willst und die Vor- und Nachteile verstehen möchtest, empfehlen wir dir, diesen Artikel zu lesen. Melde dich bei der 8fit-App an, um einen individuellen, kohlenhydratarmen Ernährungsplan zu erhalten.
Eine ketogene Diät besteht aus 70-75 % Fett, 20-25 % Protein und 5-10 % Kohlenhydraten. Für eine durchschnittliche Person, die 2.000 Kalorien pro Tag benötigt, entspricht das einem maximalen Anteil von 50 Gramm an Kohlenhydraten pro Tag. Die durchschnittliche amerikanische Frau isst mehr als vier mal so viel (etwa 224 Gramm Kohlenhydrate pro Tag).
Weniger Kohlenhydrate bedeutet weniger Glukose
Der Körper eines gesunden Menschen, der seine Nährstoffe aus einem ausgewogenen Verhältnis von Makronährstoffen – Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett – bezieht, verbraucht Glukose als Hauptenergiequelle. Glukose kommt typischerweise aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln (wie Brot, Nudeln, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Soda usw.). Diese werden verwendet, um den Körper mit Energie zu versorgen oder in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert zu werden. Wenn Kalorien oder Kohlenhydrate strikt reduziert werden, steht dem Körper nicht genügend Glukose zur Verfügung. Um den Energiebedarf des Körpers zu decken und seine Funktionsfähigkeit zu erhalten, wird der Körper daher eine Alternative suchen.
Der Zustand der Ketose: Eine alternative Energiequelle finden
Der Zustand der Ketose bedeutet, dass der Körper sich seine Energie nun durch die Verbrennung von Fett holt, anstatt auf Kohlenhydrate zurückzugreifen. Das bedeutet nicht nur diätetische Fette (Olivenöl, Guacamole, frittierte Schweineohren), sondern auch Körperfett — ein wünschenswerter Zustand für jeden, der zusätzliches Gewicht verlieren möchte.
Wenn der Körper Fett metabolisiert, erzeugt er Moleküle, die Ketone genannt werden (auch bekannt als Ketonkörper). Wenn du die Kohlenhydrataufnahme einschränkst und das Fett in deiner Ernährung erhöhst, wird mehr Fett umgewandelt und eine größere Menge an Ketonen gebildet. Die meisten Zellen in deinem Körper — einschließlich derjenigen in deinem Gehirn — sind in der Lage, Ketone in Energie zu verwandeln, obwohl viele Menschen eine Anpassungszeit (1-3 Tage) durchlaufen, die oft als Low-Carb-Grippe bezeichnet wird.
Für gesunde Menschen tritt Ketose in der Regel nach 3 bis 4 Tagen ein, nachdem sie begonnen haben, weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu essen. Ketose kann auch nach einer sehr langen Trainingseinheit, während der Schwangerschaft oder bei Menschen mit unkontrollierter Diabetes auftreten.
Anmerkung: Ein Mensch, der eine ketogene Diät von 2.000 Kalorien pro Tag befolgt, sollte täglich nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Der empfohlene Richtwert liegt irgendwo zwischen 20 und 30 Gramm. In der obigen Infografik basieren die empfohlenen Makronährstoffe und Mahlzeiten auf einer Ernährungsweise von 1.600 kcal mit 5-10 % Kohlenhydraten. Das beträgt 20-40 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Wie man Ketose erkennt
Eine sehr kohlenhydratarme Ernährung mit weniger als 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag bedeutet nicht unbedingt, dass dein Körper in eine Ketose übergeht. Zu viel Bewegung oder zu viel Eiweiß kann den Körper beispielsweise aus der Ketose werfen. Es gibt verschiedene Methoden, um herauszufinden, ob dein Körper auf Ketose umgestiegen ist.
#1 Keto-Mundgeruch
Aceton ist eine der drei Eigenschaften von Ketonkörpern, die als Nebenprodukt beim Abbau von Fettsäuren zur Energiegewinnung in Leber und Nieren entstehen. Durch das freigesetzte Aceton verändert sich der Mundgeruch beim Einstieg in die Ketose. Man kann es als “fruchtig” oder gar “metallisch” bezeichnen und man vergleicht es auch mit überreifen Äpfeln.
Wenn du dies in den ersten Tagen der Ernährungsumstellung bemerkst, könnte das bedeuten, dass du in eine Ketose übergegangen bist. Zähneputzen, Zahnseide oder auch das Abbürsten der Zunge helfen nicht dabei, den Mundgeruch zu beseitigen. Er nimmt jedoch in der Regel nach den ersten Wochen ab.
Aceton kann auch mit einem Ketonix-Gerät nachgewiesen werden, das die Acetat-/Aceton-Konzentration im Atem misst. Diese Geräte sind ziemlich teuer und nicht immer genau.
#2 Verstärkter Durst und trockener Mund
Beim Übergang in einen ketogenen Zustand nimmt der Durst für gewöhnlich zu. Der Körper verbraucht überschüssiges Glykogen und verstärkt so den Harndrang. Der eigene Durst ist also kein verlässlicher Indikator dafür, ob du dich in Ketose befindest oder nicht.
Da der Insulinspiegel während einer ketogenen Ernährung sinkt, beginnt der Körper, überschüssiges Natrium und Wasser auszustoßen. Um Elektrolyte auszugleichen, ist es empfehlenswert, 2-4 Gramm Natrium pro Tag zu deiner Ernährung hinzuzufügen, wenn du einen extrem kohlenhydratarmen Ernährungsplan befolgst.
#3 Ketone im Urin nachweisen
Eine genauere Methode zur Überprüfung von Ketose ist die Verwendung von Keton-Urinteststreifen, die oft unter dem Markennamen Ketostix angeboten werden. Die Streifen sind preiswert und helfen, die Ketonwerte schnell zu überprüfen. Wenn du in Ketose bist, wird der Streifen seine Farbe ändern. Die Streifen werden in der Regel mit einer Anleitung geliefert, um herauszufinden, wie stark die Ketose ist.
Führe das Ende des kleinen Keto-Teststreifens direkt durch deinen Urinstrahl (oder sammle Urin in einem sauberen, trockenen Behälter und tauche den Streifen danach ein). Überflüssige Flüssigkeit abschütteln, dann 15 Sekunden warten. Die Bedeutung der Ketostix-Farbe befindet sich auf einem tonalen Spektrum, das dir zeigt, in welchem Zustand der Ketose du dich befindest. Hier ist eine kurze Beschreibung, wie du Keto-Streifen lesen kannst:
Wenn der Keto-Streifen seine Farbe von seinem ursprünglichen Beige ändert, vergleiche die Farbe mit der Anleitung auf der Seite der Flasche, um herauszufinden, wie stark deine Ketose ist.
Tiefere violette Töne deuten im Allgemeinen auf eine höhere Konzentration an Ketonen hin. Dies bedeutet jedoch nicht, dass dunkle Farbtöne einen wünschenswerten Zustand darstellen. Ein niedriges bis mittleres Niveau ist oft mit einem besseren allgemeinen Wohlbefinden verbunden.
Denke daran, dass die Ketonwerte im Urin nicht unbedingt mit den Ketonwerten im Blut übereinstimmen. Je nachdem wie hoch dein Wasserhaushalt ist, verändert sich zum Beispiel die Konzentration der Ketone im Urin. Dehydrierung kann fälschlicherweise zu einem positiven Ergebnis führen. Besonders wahrscheinlich ist solch ein falsches Ergebnis, wenn man die Ketonwerte am Morgen überprüft. Andererseits kann das Trinken von reichlich Wasser zu einer geringeren Konzentration von Ketonen führen, was wiederum ein falsches Negativ bedeutet.
Keto-Streifen Farbskala
Diese Ketostix-Farbtafel hilft dir dabei, festzustellen, ob und in welchem Umfang du einen Zustand der Ketose erreicht hast. Warte genau 15 Sekunden, nachdem der Teststreifen mit dem Urin in Berührung gekommen ist und vergleiche dann die Farbe des Teststreifens mit der Farbe des entsprechenden Spektrums unten.
#4 Bluttests
Bluttests sind der genaueste (und teuerste) Weg, um zu messen, ob dein Körper auf Ketose umgestellt hat. Der Blutketontest wird typischerweise bei Menschen mit Diabetes eingesetzt. Zum Testen des Ketonspiegels benötigst du ein Blutketon-Messgerät und ein Test-Kit, das einen Lanzettenstift und Keton-Teststreifen enthält. Dabei solltest du Keton-Teststreifen nicht mit Glukose-Teststreifen verwechseln, da diese nicht auf Ketone testen.
Der Körper befindet sich typischerweise in Ketose, wenn das Blutketon-Messgerät zwischen 0,5 und 3 mml/L misst.
Mögliche Fehler bei der Prüfung von Ketonen im Urin
Die Ketonwerte im Urin stimmen nicht unbedingt mit den Ketonwerten im Blut überein. Es gibt ein paar Gründe, warum dies der Fall sein könnte.
Dein Wasserhaushalt kann einen großen Einfluss auf die Konzentration der Ketone in deinem Urin haben. Dehydrierung kann ein falsches Positiv ergeben, was einige Menschen, zu einem gewissen Grad, jeden Morgen beobachten. Ebenso führt das Trinken von übermäßig viel Wasser zu einer geringeren Konzentration an Ketonen, was wiederum ein falsches Negativ bedeutet. (Du solltest Trinken jedoch genauso ernst nehmen wie deinen Job.)
Im Laufe der Zeit neigen Menschen mit ketogener Ernährung dazu, niedrigere Mengen an Ketonen im Urin zu messen, obwohl sie immer noch voll und ganz im Fettverbrennungsmodus sind. An diesem Punkt kann eine Blutprobe notwendig sein, um genau auf Ketose zu testen. Diese sind jedoch erheblich teurer (und du musst deinen Finger piksen, anstatt einfach nur zu urinieren). Wenn du gute Essgewohnheiten eingehalten hast und in den folgenden Wochen konsequent in Ketose warst, gibt es wahrscheinlich keinen Grund, sich darüber zu sorgen.
Keto-Diäten führen nicht immer zu Gewichtsverlust
Denk daran, dass du weniger Kohlenhydrate benötigst, wenn du einen stressfreien und ruhigen Lebensstil beibehältst. Allerdings ändert sich das, wenn du regelmäßig trainierst oder einen anspruchsvollen Job hast. Kohlenhydrate helfen dem Gehirn, dem Herzen und dem Nervensystem, richtig zu funktionieren. Es ist nicht notwendig, Kohlenhydrate zu reduzieren, um Fett zu verbrennen.
Das Fazit
Bevor du dich für eine Keto-Diät entscheidest solltest du dich genauer informieren. Es ist nicht notwendig, Kohlenhydrate drastisch zu reduzieren, um Fett zu verbrennen.
Ketose erzeugt erhöhte Mengen an Ketonen, die in Atem, Urin und Blut nachweisbar sind.
Keton-Urinteststreifen (wie Ketostix) sind der schnellste und einfachste Weg, um Ketone im Urin zu testen.
Hydrierung und die Dauer der Ketose können die Ergebnisse von Ketostix (Urinteststreifen) beeinflussen.
Die Menge deiner Ketone kannst du unter anderem durch Keton-Urinteststreifen, Bluttests, vermehrten Durst oder veränderten Mundgeruch feststellen (auch bekannt als Keto-Mundgeruch).
