Ernährungsempfehlung
Ernährung macht 80 % Deiner Resultate aus
Hast du bisher Müsli als „gesunde” Frühstücksalternative angesehen? Oder denkst du, dass Obst ein guter Snack ist? Vermeidest du rotes Fleisch, weil es „schwer” ist? Versuchst du, möglichst auf Fett zu verzichten? Stocherst du hungrig in deinem Salat herum?
Viele der klassischen Ernährungsempfehlungen sind vollkommen falsch. Vergiss alles, was du bisher über Ernährung gelernt hast. Dieser Ernährungsratgeber wird dir helfen, gesunde Mahlzeiten auszuwählen, mit denen du täglich Fett verbrennst und Muskeln aufbaust.
Du lernst, wie du dir die Ernährungswissenschaft zum Vorteil machst, was ideale Portionsgrößen für dich sind und wie du dich ernähren solltest, um abzunehmen. Außerdem erfährst du, wie ein gesundes Gericht zusammengestellt sein sollte und wie du auch im Restaurant gesunde Alternativen auswählst.
Gib dein Geld nicht für mysteriöse Diät-Produkte aus. Du musst deinen Ernährungsplan nicht radikal einschränken oder fade, langweilige Gerichte essen. Außerdem wirst du nicht hungrig in Selbstmitleid versinken und frühzeitig aufgeben. Wir stellen dir keine neue Diät vor, sondern eine Lebensveränderung, die dir dabei hilft, Fett zu verlieren und dich in deinem Körper wohl zu fühlen.
Erhalte Deinen Ernährungsplan
Falls du noch keinen Ernährungsplan verfolgst, hilft dir die 8fit App dabei, ein personalisiertes Menü unter Berücksichtigung deiner individuellen Ziele zu erstellen.
Gib dein Bestes und halte dich an deinen Ernährungsplan, um langfristig gute Gewohnheiten zu entwickeln. Du wirst nicht dein ganzes Leben lang einen limitierenden Plan verfolgen müssen, um dein Ziel zu erreichen. Es geht vielmehr darum, selbstbewusst die richtigen Entscheidungen zu treffen und deine neuen Gewohnheiten in dein Leben zu integrieren.
Besonderheiten: Tracke Deine Mahlzeiten
Sobald du deine Essgewohnheiten notierst, wirst du deine Ernährung bewusster wahrnehmen. Du wirst aufmerksamer, was du deinem Körper gibst und dementsprechend viel seltener unbewusst eine Tafel Schokolade essen.
Die 8fit App erfasst automatisch deine Mahlzeiten, die du zu dir genommen hast und stellt diese auf dem Hauptbildschirm der App dar.
Dein Kalorienbedarf
Wie alle anderen Subjekte in diesem Universum bist auch du der Thermodynamik unterworfen: Du nimmst vermutlich zu, wenn du einen Kalorien-Überschuss hast – du isst mehr Kalorien, als du verbrennst. Du verlierst Gewicht, wenn du ein Kalorien-Defizit hast – du isst weniger Kalorien, als du verbrennst.
Es geht jedoch nicht nur um die Kalorien. Wenn du beispielsweise häufig unregelmäßig isst oder unterschiedliche limitierende Diäten ausprobiert hast, kann dein Stoffwechsel davon Schaden genommen haben. Dies ist jedoch keine Entschuldigung: Die richtige Ernährung in Kombination mit Training kann den Stoffwechsel wieder ankurbeln. So kannst du das hartnäckige Fett zu verlieren!
Dein täglicher Kalorienbedarf hängt davon ab, ob du Fett verlieren möchtest, Muskeln aufbauen möchtest oder dein Gewicht halten möchtest (Hinweis: Ein Großteil dieses Ratgebers legt den Fokus auf Gewichtsverlust. Personen mit einem anderen Ziel werden trotzdem vom Lesen profitieren, benötigen jedoch zusätzliche Empfehlungen und Richtlinien).
Wenn du die 8fit App nutzt, wird der Ernährungsbereich auf dich und dein Ziel zugeschnitten sein.
Die meisten Diäten funktionieren nur kurzfristig. Während du diese befolgst, bist du vielleicht träge, hast ständig Hunger und das Gefühl, dass du auf etwas verzichtest. Dies liegt daran, dass du hauptsächlich Muskulatur und Wasser verlierst und nicht Fett. Schlussendlich wird dein Stoffwechsel langsamer und eine erneute Gewichtszunahme lässt nicht lange auf sich warten. Wer möchte das schon? Niemand.
Die Grundlagen der Makronährstoffe
Kalorie ist nicht gleich Kalorie. Es gibt drei Makronährstoffe in Lebensmitteln, auf denen alles aufbaut und denen du Beachtung schenken solltest (neben den Kalorien). Sie lauten: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Dein Körper verstoffwechselt diese unterschiedlich.
Wenn du die drei Makronährstoffe im richtigen Verhältnis zu dir nimmst, wirst du Fett verbrennen und gleichzeitig deinem Körper Baustoffe genug geben, um Muskeln zu bilden. Zudem wirst du voller Energie sein. Es dreht sich nicht nur um das prozentuale Verhältnis der Makronährstoffe, sondern vielmehr um die richtige Kombination von Lebensmitteln.
Unser Ernährungsplan stellt sicher, dass du jeden Tag genügend Eiweiß zu dir nimmst. Dies sorgt dafür, dass deine Muskulatur die richtigen Substanzen bekommt, um zu wachsen. Frauen sollten sich davon nicht verunsichern lassen – ihr werdet keine Muskelberge bekommen. Die Kombination von komplexen Kohlenhydraten mit genügend Eiweiß sorgt dafür, dass du gesättigt bist und viel Energie hast.
Die restlichen Kalorien sollten von Fett aufgenommen werden. Genau, Fett! Fett macht nicht fett. Da dein Blutzucker durch die komplexen Lebensmittel konstant bleibt, wird dein Körper Fett zur Energiegewinnung heranziehen. Hab’ kein schlechtes Gewissen, wenn du Fett zu dir nimmst!
Was vermieden werden sollte
Wie bereits zu Beginn erwähnt wurde, ist ein schneller Gewichtsverlust möglich. Jedoch ist es sehr unwahrscheinlich, dass das Gewicht langfristig gehalten wird.
Es wird weniger Fett verbrannt, wenn Kohlenhydrate ohne Eiweiß oder Fett gegessen werden. Der Blutzuckerspiegel schnellt in die Höhe und die hohe Insulinausschüttung sorgt dafür, dass weniger Fett verbrannt wird und du schnell wieder mehr Hunger bekommst. Die richtige Kombination von Lebensmitteln ist der Schlüssel zur Fettverbrennung und zum Muskelaufbau.
Es gibt Lebensmittel, die du nur in Kombination mit Eiweiß oder Fett, jedoch nie allein, essen solltest: Kohlenhydrate wie Brot, Pasta, Reis, Getreide, Haferflocken, Mais oder Kartoffeln. Wir empfehlen dir, die stark verarbeiteten Versionen komplett zu vermeiden und die Vollkornvariante zu wählen, um deinen Körper mit Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen zu versorgen.
Begrenze deinen Obstkonsum auf zwei bis drei Portionen pro Tag. Obst ist die Süßigkeit der Natur und Fructose macht dich hungriger. Es gibt Früchte mit weniger Kalorien und Zucker, welche auch in begrenzten Mengen, Bestandteil deiner Ernährung sein dürfen (siehe unten). Sei vorsichtiger mit Früchten wie Bananen, Datteln, Weintrauben, Papaya, Mango und Ananas. Getrocknete Früchte sind besonders gefährlich, da sie Zucker in konzentrierter Form enthalten. Saft ist doppelt so schlecht – dieser bringt kaum Vorteile mit sich, da die Ballaststoffe der vollwertigen Frucht nicht mehr vorhanden sind. Was bleibt, ist Zucker und Wasser.
Vermeide Zucker und andere Süßungsmittel. Natürliche Süßungsmittel wie Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup und unraffinierter Zucker sind immer noch Zucker. Genieße diese deshalb nur in Maßen. Versuche, auf Softgetränke und andere gezuckerte Getränke komplett zu verzichten. Vermeide auch Getränke, die mit Fructose gesüßt sind. Trinke stattdessen Wasser und runde dieses mit frischer Zitrone oder Minze ab.
Fett macht dich, wie zuvor erwähnt, nicht Fett. Jedoch gibt es Fette, die sich (vor allem in großen Mengen) negativ auf deine Gesundheit auswirken: Maisöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Backfett und stark verarbeitete, gehärtete oder Transfette. Dein Körper weiß mit dieser Art von Fetten nichts anzufangen und der Organismus wird durcheinandergebracht.
Grundlegende Richtlinien:
Wähle die Vollkornvariante eines Lebensmittels und vermeide die „weiße” Version
Vermeide es, Kohlenhydrate alleine zu essen (auch Obst) und kombiniere diese immer mit Eiweiß oder Fett
Iss Obst in Maßen, besonders sehr zuckerhaltige Früchte wie Bananen, Datteln, Weintrauben, Papaya, Mango oder Ananas
Vermeide Zucker und andere Süßungsmittel wie Honig, Agavendicksaft, Molasse, Ahornsirup und unraffinierte Zucker
Vermeide stark verarbeitete Fette wie gehärtete Fette oder Transfette
Was sind gute Lebensmittel?
Du fragst dich, was du noch essen kannst, wenn du dich von deinen bisherigen Essgewohnheiten verabschieden sollst? Zum Glück gibt es genügend vollwertige und leckere Lebensmittel, die sich ideal mit der 8fit Ernährung kombinieren lassen.
Gute Eiweiß-Quellen
Fisch (Weißfisch, Lachs, Thunfisch, Makrele, Forelle, Sardinen, Anchovis, Tilapia, Katzenfisch, Schwertfisch, Heilbutt, Hering)
Meeresfrüchte (Garnelen, Krabben, Krebse, Hummer, Austern, Muscheln)
Geflügel (Hähnchenbrust, Pute)
Mageres oder Bio-Fleisch (Schwein, Ziege, Lamm, Kalb, Kaninchen, Wild)
Eier (vorzugsweise in Bio-Qualität)
Milchprodukte mit geringem Fettanteil (Käse mit geringem Fettanteil, körniger Frischkäse, Joghurt mit geringem Fettanteil, Magerquark)
Tofu und Soja-”Fleisch”
Hülsenfrüchte beinhalten viel Eiweiß. Jedoch haben sie relativ viele Kohlenhydrate. Die glykämische Last von Hülsenfrüchten ist allerdings vergleichsweise gering. Das bedeutet, dass dein Blutzuckerspiegel ziemlich konstant bleibt und dein Fettstoffwechsel schnell wieder aktiv ist.
Es gibt auch verarbeitete Lebensmittel, die ein gutes Verhältnis an Makronährstoffen haben. Jedoch ist es viel schwerer, solche Produkte zu finden, da die Hersteller den Lebensmitteln in der Regel viel Salz, Zucker und Fett hinzufügen, damit du schnell wieder Hunger bekommst.
Gute Fettlieferanten
Fetter Fisch wie Lachs, Hering, Forelle, Makrele und Sardellen – sehr gute Omega-3-Quellen
Fleisch von Tieren aus Weidehaltung oder ökologischer Haltung
Avocado
Kokosöl und Olivenöl (extra vergine oder extra nativ)
Butter von Kühen aus Weidehaltung oder ökologischer Haltung
Milchprodukte von Tieren aus Weidehaltung oder ökologischer Haltung
Oliven
Nüsse: zum Beispiel Mandeln, Walnüsse, Macadamia-Nüsse oder Erdnüsse (welche eigentlich Hülsenfrüchte sind)
Kerne: Kürbiskerne, Sesam, Chiasamen, Leinsamen
Falls es auch etwas exotischer sein darf: Knochenmark zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an Mineralien ist und schmeckt sehr lecker!
Falls du kein Fisch magst, bereichere deine Ernährung durch Chiasamen, Walnüsse und Leinsamen oder nimm zusätzlich Fischöl zu dir, damit du genug Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst.
Gute Kohlenhydratlieferanten
Die meisten Kohlenhydrate sollten in Maßen gegessen werden und mit Eiweiß und Fett kombiniert werden.
Quinoa, Amaranth und Hirse
Reis, Getreide und Vollkornprodukte
Süßkartoffeln und Kartoffeln
Beeren: Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren
Die meisten Früchte wie Äpfel, Birnen und Orangen
Natürlich gibt noch viel mehr Gemüse- und Obstsorten. Schaue dir am besten die Nährwerte an, bevor du diese isst. Wähle Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen und wenig Zucker. Jegliche Kräuter oder Gewürze sind zudem ein leckerer Zusatz zu Gerichten
Hungere nicht
Wenn du die empfohlenen Tipps jeden Tag befolgst, wirst du gesättigt sein, Energie haben und dabei Gewicht verlieren. Das Problem ist nämlich, dass die meisten Kohlenhydrate, die wir heutzutage essen, nicht von gesundem und vollwertigem Getreide kommen, sondern stark verarbeitet sind und schnell von unserem Körper aufgenommen werden. Sie liefern schnelle, aber kurzzeitige Energie. Dein Körper wird rasch nach mehr Glucose verlangen – nach Süßigkeiten.
Wenn du komplexe Kohlenhydrate mit einer guten Menge an Eiweiß und Fett kombinierst, wirst du deinen Heißhunger stillen können. Eiweiß sättigt für einen langen Zeitraum und hilft dabei, das Verlangen nach Zucker zu reduzieren. Es wird langsam verarbeitet und die Insulin- und Blutzuckerwerte bleiben konstant. Zusätzlich hilft etwas Fett, dein Sättigungsgefühl zu verlängern.
Stelle dir ein Toast mit Honig oder Marmelade vor. Wie du vielleicht bereits bemerkt hast, kannst du eine Scheibe nach der anderen essen, ohne satt zu werden. Unsere Lebensmittel-Kombinationen sorgen dafür, dass du länger gesättigt bist und du deinen Körper mit Nährstoffen versorgst, statt ihn mit leeren, einfachen Kohlenhydraten zu füllen.
